¡Ay de ti si, encerrad@ en tu obsesión corredora, caes de lleno en la tentación de pecar y seguir por el camino del fracaso! Te mostramos el catecismo del corredor sano para que esquives los errores que acabarán con tu carrera…

El error más gordo: pasarse haciendo kilómetros
Existen tantos métodos de entrenamiento como entrenadores. Unos se basan en la carga de kilómetros, otros en la calidad de los mismos. Para bajar de 3 horas en maratón, un corredor puede hacer unos 100 km a la semana (rodajes largos y correr 6 días) y otro entrenar 5 días a la semana, con una media de 75 km semanales. Incluso se puede conseguir corriendo 4 días a la semana y uno más de bicicleta de montaña. La gran mayoría de los corredores que me consultan vienen pasados de kilómetros en los entrenamientos. Más del 90% están sobreentrenados y hacen muchísimos más kilómetros de los que deben para las marcas que realizan. A finales de septiembre, conocí un corredor que quería bajar de 3 horas en San Sebastián. Llevaba varios años intentándolo pero se había quedado en 3:04. Cuando le pregunté por lo que entrenaba me quedé de piedra. Corría 6 días a la semana entre 2 y 3 horas, incluso algunos domingos, más. “Y nada más”, me dijo él. “¡Y nada menos!”, le dije yo. No hacía variaciones de ritmos, ni cambios, ni series, ni pesas, ni abdominales, ni ningún tipo de potenciación. Sólo estiraba un poco después de rodar. Con el poco tiempo que quedaba era imposible realizar un plan en condiciones, sólo podía hacer un trabajo específico de 5 semanas hasta el maratón. Con muchos cambios de método, pero sin llegar a ser demasiado radical. Le rebajé enormemente los tiempos de rodaje, únicamente el domingo hacía más de hora y media y le quité un día de entrenamiento a la semana. Empezó a realizar cambios de ritmos, series y ritmos controlados más ejercicios de fuerza y de potencia. Al mes ya se sentía menos cansado y agobiado, pero seguía con muchas dudas. Le parecían pocos kilómetros. Su actitud cambió cuando corrió en el medio maratón de Tordesillas unas semanas antes del maratón de Donosti y, a pesar de su dureza, hizo 1 h y 21’. Remató la faena en San Sebastián, con 2h 52’. Había conseguido su objetivo holgadamente, sólo con rebajar y ordenar la carga de entrenamiento.

Realizar rodajes demasiado largos
Es el error más habitual en el corredor aficionado de maratón. Si sólo se rueda largo y continuo, no se mejora nada más que una cualidad que es la resistencia aeróbica. Y pronto se llega a los límites. Yo aconsejo a los corredores que entreno, sea cual sea su nivel, que no hagan nunca más de hora y 45 minutos (y sólo una vez a la semana, el resto siempre por debajo de hora y media). Sólo en casos de gente que necesite más respaldo psicológico les dejo llegar a 2 horas, pero nada más para que ganen confianza. Eso sí, es clave hacer los rodajes en progresión, hacer 2 horas a ritmo suave no merece la pena. Divide el entrenamiento en 3: el primer tercio hazlo suave (mucho más suave de lo que piensas), el siguiente tercio a ritmo medio y el último tercio fuerte. Por ejemplo, para un corredor que quiere hacer el maratón en 3h 15’ haría el primer tercio entre 6 y 5’15 el km, el medio entre 5’15” y 4’45” y el la parte final entre 4’45” y 4’20”.

Realizar demasiadas series
En oposición al anterior, algunos corredores se pasaban entrenando demasiadas series, lo que les suponía una mayor sobrecarga muscular.

Entrenar a ritmos demasiado fuertes
Por la obsesión de mejorar, muchos corredores intentan correr siempre lo más rápido posible. Lo único que consiguen es sobreentrenarse y rendir muy mal en las competiciones. Son los corredores que compiten en los entrenamientos y ruedan en las competiciones.

Los Piques
Somos tan competitivos que a veces confundimos el entrenamiento con la competición. Con los “piques” en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite entrenando nos hace rendir menos en la competición. Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo con dorsal.

Negar el dolor
Correr con dolor de forma continuada sólo conduce a padecer una lesión crónica de la parte afectada. No parar 4 ó 5 días, al final supone parar un mes o más. Los corredores somos los únicos que intentamos desafiar a nuestro cuerpo hasta cuando nos avisa. Confundimos el aviso con un reto. Y somos capaces de llegar hasta las últimas consecuencias, en ese particular duelo, que normalmente acaba en lesión.

Pasarse corriendo carreras… SOBRE TODO MARATONES
Hay quién compite todos los fines de semana y no es bueno. El límite debería estar entre 16-18 carreras al año como mucho. De ellas, no debe hacer más de dos maratones (y separados al menos en 3 meses), de 3 a 6 medias maratones y el resto pruebas de 10 km o inferior distancia.