Entrenamiento en cuestas

EL MEJOR EJERCICIO PARA GANAR FUERZA

Tal y como se ve en vídeo: Sobre un terreno blando. Buscar una cuesta con la máxima inclinación y de menos de 60 m de larga. Debe costar subirla andando. En la zona de partida debe haber unos 200 m llanos. Se hacen en dos grupos de siete repeticiones, más una recta de 200 m en llano al finalizar cada grupo. Se recuperan 2´ después de cada 200. De las siete cuestas, las pares, ( 2ª, 4ª y 6ª) se hacen a skiping. Que consiste en subir elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y tirando de brazos, casi sin moverse del sitio. Las impares (1ª, 3ª, 5ª y 7ª) se hacen corriendo a tope. Este último tipo tiene muchas ventajas, pero también algunos inconvenientes. Entre estos destacan los riesgos de lesión, cuando se realizan demasiado fuertes, en terrenos resbaladizos y sin un trabajo previo de fuerza en las piernas.

El entrenamiento específico con cuestas es una parte básica y fundamental del entrenamiento para aquellos corredores que entrenan regularmente y con la ambición de mejorar sus marcas. Pero también es muy importante para correr mejor y con más facilidad

Las cuestas se engloban dentro de los entrenamientos fraccionados. Dependiendo de la longitud de las mismas se trabaja más la potencia aeróbica o la potencia anaeróbica, además de la resistencia y de la potencia muscular. A priori se puede decir que es el entrenamiento más completo y necesario para cualquier corredor de fondo en el primer tercio de su programación.

Las cuestas no deben realizarse sólo como entrenamiento específico, sino que son muy importantes en los rodajes. Si se aprovechan los rodajes diarios para hacerlos en recorridos con cuestas, a la vez que mejoráis la resistencia orgánica también lo hacéis con la muscular y estimuláis un mayor número de músculos. Desde luego, es menos atractivo y más duro que rodar en lugares muy llanos. Las sensaciones son peores y es más difícil controlar los ritmos, pero a la larga es mucho más beneficioso.

Cuando se realizan todos los rodajes en recorridos de cuestas y además se trabaja uno o dos días con entrenamientos específicos de cuestas notaréis las piernas como más hinchadas y perderéis sensaciones de velocidad, pero no os preocupéis, porque es normal. Lo que tenéis que hacer es ir más despacio.