El secreto está en la pista

SOBRE 1.000 METROS

Sobre los ritmos que tendréis que llevar, vamos a establecer unos paralelismo sobre un "tren" bastante común entre los runners: 4:00/km al hacer series de 1.000 metros.

- Si las series sobre 1.000 metros las hacéis a 4:00 el km, las de 500 metros deberéis hacerlas sobre 2:00 al principio y acabarlas sobre 1:45, saliendos la media sobre 1:50.

- Las series de 400 metros las debéis empezar a 1:30 para terminarlas en 1:20, obteniendo un promedio de 1:25.

Las series de 300 metros las podríais empezar, en teoría, a 1:05 para acabarlas en 55, sacando un promedio de 1:00 por serie (a 20 segundos los 100 metros)

Las series de 200 metros las podéis empezar a un ritmo de 40 segundos y terminarlas a un ritmo de 37 segundos (aquí veréis que el margen de mejora es más complicado "ganarlo").

Y las series de 100 metros podéis intentar realizarlas por debajo de 20 segundos, debiendo, en teoría, "sacar" una media de 18 segundos por serie.

Como podéis comprobar, el secreto estaba en la masa, para nosotros, los runners, el secreto está...¡en la pista"!

Es uno de los refranes que se suele escuchar en los corrillos de los tartanes; cuanto mejor se corre en distancias inferiores, más rápido se hace en las distancias largas. Por ello nuestra recomendación es clara: series cortas

CORRE POCO PARA CORRER MUCHO

El secreto está en la pista en Runner's World

La clave de toda mejora está en la velocidad. Aunque a los runners, a menudo, no nos suele gustar mucho la idea de correr sobre distancias cortas, es uno de los secretos para mejorar, después, sobre distancias más largas.

Esa "punta" de velocidad que ganamos haciendo series de menos de una vuelta a la pista nos van a servir positivamente para que después, cuando afrontemos una competición de 10 kilómetros, el ritmo de "crucero" sea más rápido. Por ello, sólo queda una solución: encerrarse en la pista y "pulirse" con series cortas.

Vamos a ver algunos ejemplos:

- 5 x 600 m recuperando 2:30

- 6 x 500 m recuperando 2:15

- 10 x 400 m recuperando 2:00

- 12 x 300 m recuperando 1:30

- 15 x 200 m recuperando 1:00

- 20 ó 25 x 100 m recuperando 0:30

También podéis hacer estas series por bloques, tal y como os reflejamos la semana pasada. Para ello tenéis que "combinar" tandas, por ejemplo, tal que así:

- 3 x (3 x 400 m) recuperando 2 entre cada serie y 5 minutos entre cada bloque

- 2 x (3 x 500 m) recuperando 2:30 entre cada serie y 5 minutos entre cada bloque

- 3 x (4 x 300 m) recuperando 1:30 entre cada serie y 4 minutos entre cada bloque

- 3 x (5 x 200 m) recuperando 1:00 entre cada serie y 3 minutos entre cada bloque