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Los 7 pecados capitales del running

¡Ay de ti si, encerrad@ en tu obsesión corredora, caes de lleno en la tentación de pecar y seguir por el camino del fracaso!
Los 7 pecados capitales del running
Los 7 pecados capitales del running
17/02/2017 - runners.es

El error más gordo: pasarse haciendo kilómetros

Existen tantos métodos de entrenamiento como entrenadores.Unos se basan en la carga de kilómetros, otros en la calidadde los mismos. Para bajar de 3 horas en maratón, un corredorpuede hacer unos 100 km a la semana (rodajes largos y correr 6días) y otro entrenar 5 días a la semana, con una media de 75km semanales. Incluso se puede conseguir corriendo 4 días a lasemana y uno más de bicicleta de montaña.La gran mayoría de los corredores que me consultan vienenpasados de kilómetros en los entrenamientos. Más del 90%están sobreentrenados y hacen muchísimos más kilómetros de losque deben para las marcas que realizan. A finales de septiembre,conocí un corredor que quería bajar de 3 horas en San Sebastián.Llevaba varios años intentándolo pero se había quedado en 3:04.Cuando le pregunté por lo que entrenaba me quedé de piedra.Corría 6 días a la semana entre 2 y 3 horas, incluso algunosdomingos, más. “Y nada más”, me dijo él. “¡Y nada menos!”, ledije yo. No hacía variaciones de ritmos, ni cambios, ni series,ni pesas, ni abdominales, ni ningún tipo de potenciación.Sólo estiraba un poco después de rodar. Con el poco tiempoque quedaba era imposible realizar un plan en condiciones,sólo podía hacer un trabajo específico de 5 semanas hasta elmaratón. Con muchos cambios de método, pero sin llegar a serdemasiado radical. Le rebajé enormemente los tiempos de rodaje,únicamente el domingo hacía más de hora y media y le quité undía de entrenamiento a la semana. Empezó a realizar cambiosde ritmos, series y ritmos controlados más ejercicios de fuerzay de potencia. Al mes ya se sentía menos cansado y agobiado,pero seguía con muchas dudas. Le parecían pocos kilómetros. Suactitud cambió cuando corrió en el medio maratón de Tordesillasunas semanas antes del maratón de Donosti y, a pesar de sudureza, hizo 1 h y 21’. Remató la faena en San Sebastián, con 2h52’. Había conseguido su objetivo holgadamente, sólo con rebajary ordenar la carga de entrenamiento.

El error más gordo: pasarse haciendo kilómetros

Existen tantos métodos de entrenamiento como entrenadores.Unos se basan en la carga de kilómetros, otros en la calidadde los mismos. Para bajar de 3 horas en maratón, un corredorpuede hacer unos 100 km a la semana (rodajes largos y correr 6días) y otro entrenar 5 días a la semana, con una media de 75km semanales. Incluso se puede conseguir corriendo 4 días a lasemana y uno más de bicicleta de montaña.La gran mayoría de los corredores que me consultan vienenpasados de kilómetros en los entrenamientos. Más del 90%están sobreentrenados y hacen muchísimos más kilómetros de losque deben para las marcas que realizan. A finales de septiembre,conocí un corredor que quería bajar de 3 horas en San Sebastián.Llevaba varios años intentándolo pero se había quedado en 3:04.Cuando le pregunté por lo que entrenaba me quedé de piedra.Corría 6 días a la semana entre 2 y 3 horas, incluso algunosdomingos, más. “Y nada más”, me dijo él. “¡Y nada menos!”, ledije yo. No hacía variaciones de ritmos, ni cambios, ni series,ni pesas, ni abdominales, ni ningún tipo de potenciación.Sólo estiraba un poco después de rodar. Con el poco tiempoque quedaba era imposible realizar un plan en condiciones,sólo podía hacer un trabajo específico de 5 semanas hasta elmaratón. Con muchos cambios de método, pero sin llegar a serdemasiado radical. Le rebajé enormemente los tiempos de rodaje,únicamente el domingo hacía más de hora y media y le quité undía de entrenamiento a la semana. Empezó a realizar cambiosde ritmos, series y ritmos controlados más ejercicios de fuerzay de potencia. Al mes ya se sentía menos cansado y agobiado,pero seguía con muchas dudas. Le parecían pocos kilómetros. Suactitud cambió cuando corrió en el medio maratón de Tordesillasunas semanas antes del maratón de Donosti y, a pesar de sudureza, hizo 1 h y 21’. Remató la faena en San Sebastián, con 2h52’. Había conseguido su objetivo holgadamente, sólo con rebajary ordenar la carga de entrenamiento.


Realizar rodajes demasiado largos

Es el error más habitual en el corredor aficionado de maratón. Si sólose rueda largo y continuo, no se mejora nada más que una cualidadque es la resistencia aeróbica. Y pronto se llega a los límites. Yoaconsejo a los corredores que entreno, sea cual sea su nivel, que nohagan nunca más de hora y 45 minutos (y sólo una vez a la semana, elresto siempre por debajo de hora y media). Sólo en casos de gente quenecesite más respaldo psicológico les dejo llegar a 2 horas, pero nadamás para que ganen confianza.Eso sí, es clave hacer los rodajes en progresión, hacer 2 horas a ritmosuave no merece la pena. Divide el entrenamiento en 3: el primer terciohazlo suave (mucho más suave de lo que piensas), el siguiente tercioa ritmo medio y el último tercio fuerte. Por ejemplo, para un corredorque quiere hacer el maratón en 3h 15’ haría el primer tercio entre 6 y5’15 el km, el medio entre 5’15” y 4’45” y el la parte final entre 4’45”y 4’20”.


Realizar demasiadas series
En oposición al anterior, algunos corredores se pasaban entrenandodemasiadas series, lo que les suponía una mayor sobrecarga muscular.


Entrenar a ritmos demasiado fuertes
Por la obsesión de mejorar, muchos corredores intentan correr siemprelo más rápido posible. Lo único que consiguen es sobreentrenarse yrendir muy mal en las competiciones. Son los corredores que compitenen los entrenamientos y ruedan en las competiciones.


Los Piques
Somos tan competitivos que a veces confundimos el entrenamientocon la competición. Con los “piques” en los entrenamientosconseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre allímite entrenando nos hace rendir menos en la competición. Hayque ser fríos y metódicos, y competir sólo con dorsal.


Negar el dolor
Correr con dolor de forma continuada sólo conduce a padecer unalesión crónica de la parte afectada. No parar 4 ó 5 días, al final suponeparar un mes o más. Los corredores somos los únicos que intentamosdesafiar a nuestro cuerpo hasta cuando nos avisa. Confundimosel aviso con un reto. Y somos capaces de llegar hasta las últimasconsecuencias, en ese particular duelo, que normalmente acaba enlesión.


Pasarse corriendo carreras… SOBRE TODOMARATONES
Hay quién compite todos los fines de semana y no es bueno. El límitedebería estar entre 16-18 carreras al año como mucho. De ellas, nodebe hacer más de dos maratones (y separados al menos en 3 meses),de 3 a 6 medias maratones y el resto pruebas de 10 km o inferiordistancia.


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