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5 claves para mejorar tu velocidad

Conviértete en un corredor más rápido con los consejos de todo un súper velocista español como Pau Fradera.
5 claves para mejorar tu velocidad
5 claves para mejorar tu velocidad
14/02/2018 - Álex Calabuig | Fotografía de: Edu García


1. TÉCNICA DE CARRERA

Para ser un corredor más eficiente es imprescindible tener una buena técnica de carrera, que te ayudará a correr más rápido

CÓMO CONSEGUIRLO

Realizando skipping, skipping rebote y combinaciones de coordinación. Hay que introducir estos ejercicios en el calentamiento durante 10 minutos y acabar la sesión con 2-4 progresiones de 100 metros pensando en las partes del cuerpo, primero en los pies, y más tarde en las rodillas, las caderas y los brazos.

2. TRABAJA TUS TOBILLOS

Se trata de mejorar el trabajo de tus pies, lo que en la jerga de los velocistas denominamos “trabajo de tobillo”. Con unos pies y tobillos fuertes construiremos la base de una biomecánica más efectiva y minimizaremos el riesgo de lesiones.

CÓMO CONSEGUIRLO:

Mediante el fortalecimiento del tobillo y de los dedos del pie, sobre todo el primer metatarso, trabajando en arena, con skippings de tobillo (sin flexión de la pierna) e introduciendo saltos con la comba, etc. Hay que hacerlo una vez por semana durante 20 minutos. Si es posible, utilizad obstáculos o vallas también en la técnica de carrera.

3. PIERNAS MÁS FUERTES

Buscaremos incrementar la fuerza-potencia de las extremidades inferiores.

CÓMO CONSEGUIRLO:

Realizando sentadillas y medias sentadillas, o en su defecto trabajo de prensa, 2 veces por semana, 4 series de 12-20 repeticiones. La extensión y flexión de piernas hay que hacerla en 4 series de 10 repeticiones. Lo ideal es que los fondistas trabajen en forma de circuito para mejorar también la capacidad aeróbica. 

4. MULTISALTOS Y PLIOMETRÍA

A través de estos ejercicios mejoraremos nuestra potencia, la explosividad, la velocidad y la capacidad de cambiar de ritmo

CÓMO CONSEGUIRLO:

Con los multisaltos con pies juntos, unipodales, multisaltos verticales, drop jumps y multisaltos con plinto. Se harán una vez por semana o cada dos semanas en el caso de la pliometría, ya que es bastante agresiva y no conviene abusar, porque podríamos lesionarnos. Estos ejercicios hay que hacerlos con prudencia y bien asesorados por un entrenador cualificado.

5. SERIES PARA MEJORAR

El trabajo de series es fundamental para percibir un salto cualitativo en nuestro rendimiento y poder mejorar nuestras marcas personales.

CÓMO CONSEGUIRLO:

Realiza un volumen de entre 3 y 6km, en función del nivel y del objetivo, a ritmo de marca personal en 1.000m. Por ejemplo: 3x8x200m, recuperando 30 segundos entre repeticiones y con un descanso de 2 a 3 minutos entre grupos. Si tienes un nivel más elevado, prueba las series anaeróbicas, por ejemplo: 6x(400m+200m), a una intensidad bastante alta, recuperando 1 minuto entre repeticiones y 3 minutos entre los grupos.

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