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Entrena en la hora de la comida

Correr a mediodía puede aumentar tu rendimiento en el asfalto y la oficina.
Entrena en la hora de la comida
Entrena en la hora de la comida
15/08/2017 - Matt Allyn | FOTO: Saverio Truglia

Tal vez haga frío y esté oscuro en la calle, pero no tienes por qué hacer todos tus kilómetros en la cinta de correr. Siempre que puedas salir de tu oficina (o de otras obligaciones) durante el día, la pausa de una hora para comer es todo lo que necesitas para mejorar tu rendimiento corriendo. Si calculas que necesitas 5 minutos para cambiarte de ropa y 15 minutos para ducharte después, aún te quedan 40 minutos para entrenar. Para muchos maratonianos, es de noche cuando van al trabajo y también cuando vuelven a casa, por lo que la pausa para comer les ayuda a mantener una base sólida de forma física durante el invierno. 

Cuarenta minutos es suficiente para que muchos corredores hagan una distancia considerable, incluso a un ritmo suave. No obstante, el uso más eficaz de la pausa para comer consiste en centrarse en el entrenamiento de calidad, como sesiones de velocidad, cuestas y ritmos controlados. Estos entrenamientos más intensos mejorarán tu ritmo, tu zancada y la economía de carrera, preparándote para la temporada de competiciones de primavera (mira el apartado “Trabajo rápido” en la página siguiente). Según Justin Peschka, un entrenador de atletismo, ciclismo y triatlón del centro de entrenamiento Carmichael Training Systems, en Tucson, “dos sesiones de entrenamiento a ritmo suave pueden mantener la forma para las competiciones del fin de semana, pero dos sesiones de esfuerzo corto e intenso a la semana te harán correr más rápido”. 

El mediodía es ideal para el entrenamiento de calidad, pues los músculos están más calientes que por la mañana y no están tan cansados como cuando corres en las sesiones de la tarde, según Susan Paul, una entrenadora de atletismo del equipo Track Shack, de Orlando. “Si sueles correr por las mañanas o por las tardes, puede que tardes un poco en acostumbrarte a los entrenamientos a la hora de comer, pero una vez que lo logras son muy eficaces”. 

Tal vez haga frío y esté oscuro en la calle, pero no tienes por qué hacer todos tus kilómetros en la cinta de correr. Siempre que puedas salir de tu oficina (o de otras obligaciones) durante el día, la pausa de una hora para comer es todo lo que necesitas para mejorar tu rendimiento corriendo. Si calculas que necesitas 5 minutos para cambiarte de ropa y 15 minutos para ducharte después, aún te quedan 40 minutos para entrenar. Para muchos maratonianos, es de noche cuando van al trabajo y también cuando vuelven a casa, por lo que la pausa para comer les ayuda a mantener una base sólida de forma física durante el invierno. 

Cuarenta minutos es suficiente para que muchos corredores hagan una distancia considerable, incluso a un ritmo suave. No obstante, el uso más eficaz de la pausa para comer consiste en centrarse en el entrenamiento de calidad, como sesiones de velocidad, cuestas y ritmos controlados. Estos entrenamientos más intensos mejorarán tu ritmo, tu zancada y la economía de carrera, preparándote para la temporada de competiciones de primavera (mira el apartado “Trabajo rápido” en la página siguiente). Según Justin Peschka, un entrenador de atletismo, ciclismo y triatlón del centro de entrenamiento Carmichael Training Systems, en Tucson, “dos sesiones de entrenamiento a ritmo suave pueden mantener la forma para las competiciones del fin de semana, pero dos sesiones de esfuerzo corto e intenso a la semana te harán correr más rápido”. 

El mediodía es ideal para el entrenamiento de calidad, pues los músculos están más calientes que por la mañana y no están tan cansados como cuando corres en las sesiones de la tarde, según Susan Paul, una entrenadora de atletismo del equipo Track Shack, de Orlando. “Si sueles correr por las mañanas o por las tardes, puede que tardes un poco en acostumbrarte a los entrenamientos a la hora de comer, pero una vez que lo logras son muy eficaces”. 


Preparados, listos, ya 

Para los trabajadores muy atareados y los padres con poco tiempo, la principal dificultad a la hora de correr a mediodía puede que no sea la propia carrera, sino buscar el momento adecuado para salir. Si resulta que se te pasa el momento de salir a entrenar porque sigues trabajando, tal vez tengas que poner una alarma en el reloj del ordenador un poco antes. Así también recordarás comer algo ligero que te dé la energía suficiente para el esfuerzo. Incluso puedes invitar a tus compañeros de trabajo que también corran a salir contigo. Salir a correr en compañía es una forma de obligarte a hacerlo y puede merecer la pena incluso si tienes que hacer ajustes en tu plan de entrenamiento. Es cuestión de divertirse, no de ir rápido, así como una oportunidad de hablar con gente con la que normalmente no interactúas, por ejemplo personas de departamentos distintos. Puede que algunos corredores no se sientan demasiado cómodos saliendo a correr aunque dispongan de un período libre estipulado para comer. Tal vez crean que sus compañeros o sus jefes piensen que van a trabajar menos. Bastará con hacerles saber lo que hacemos cuando salimos y seguro que acabarán por preguntarnos por las próximas carreras que tenemos programadas. Tal vez a la gente no le interese nuestro entrenamiento, pero seguro que reconocen el esfuerzo.

EL 78% DE LOS OFICINISTAS DECLARARON SENTIRSE MÁS PRODUCTIVOS DESPUÉS DE REALIZAR EJERCICIO, SEGÚN UNA ENCUESTA DE LA EMPRESA OPINIÓN RESEARCH CORP.

 

Además, si piensas que tu sesión de entrenamiento a la hora de comer te va a dejar cansado para el resto del día, no te preocupes, pues sucede justo lo contrario. Una sesión rápida de ejercicio puede evitar el letargo que aparece al final del día. Tu metabolismo se mantiene elevado hasta 4 horas después de correr, sobre todo después de entrenamientos intensos como las sesiones de series. En un estudio publicado en 2005 en la revista Medicine & Science in Sport & Exercise, se demostró que el estado de ánimo, la productividad, la calidad del trabajo y la capacidad para cumplir objetivos de los trabajadores mejoraban de forma espectacular los días en los que realizaban ejercicio. Según Kara Morh, una especialista en fisiología del ejercicio de Louisville, Kentucky, “el ejercicio alivia el estrés, reduce la tensión muscular que se acumula cuando estás sentado en tu oficina y aumenta el contenido de oxígeno de la sangre. Al volver a la oficina estás de mejor humor y con la mente despejada”. Además, estarás preparado para trabajar más rápido.


Trabajo rápido 

Estos entrenamientos de calidad de 20 minutos son perfectos cuando tienes poco tiempo. Dedica 10 minutos a calentar y otros 10 a descalentar.

 

Entrenamiento

Variaciones

Beneficios

Ritmos controlados

Corre durante 20 minutos a

un ritmo rápido pero cómodo,

más o menos a ritmo de

medio maratón o un poco

más rápido.

Cada 4-6 semanas,

acelera el ritmo 2-4

segundos por kilómetro

Entrena el cuerpo para

procesar el ácido láctico

con más eficacia y te prepara

mentalmente para

mantener un ritmo rápido.

Repeticiones de cuestas

Corre durante 1 minuto

subiendo una cuesta, descansa

30 segundos en la cima,

baja corriendo y descansa

2 minutos abajo. Repítelo 4

veces.

Intenta llegar más lejos

en 1 minuto o subir la

cuesta más rápido. En

caso de mal tiempo,

corre en las escaleras.

Aumenta la velocidad, la

fuerza y la economía de

carrera.

Trabajo de velocidad

Corre durante 30 segundos a

tu ritmo de 1.500, después

recupera durante 30 segundos

trotando. Repite el ciclo

durante 20 minutos.

Llega a correr hasta

2 minutos a ritmo de

competición y suma un

total de 20 minutos de

carrera rápida.

Estimula la contracción

de las fibras musculares

rápidas y enseña a los

músculos a mantener un

ritmo más rápido.


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