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¿Cuántos kilómetros debo correr a la semana?

Respondemos a una de las preguntas más repetidas.
¿Cuántos kilómetros debo correr a la semana?
¿Cuántos kilómetros debo correr a la semana?
16/03/2017 - runners.es

Esta es una de las preguntas más típicas entre corredores de todos los niveles. ¿Me estoy quedando corto? ¿Me estoy pasando de ‘rosca’? Todo depende del objetivo que busques lograr con tu ejercicio y de si estás o no preparándote una carrera. Es cierto que sin trabajo no lograrás resultados, pero es igual de cierto que pasarte de kilómetros te llevará por el camino de la amargura (en nuestro caso lesiones, apatía y cansancio). ¿Qué es lo que buscas?

1) Correr por ‘hobby’, de manera esporádica, como una actividad saludable, sin buscar una progresión ni en ritmos ni en marcas. Si es tu caso, lo recomendado sería salir a rodar unas 2 o 3 veces por semana y realizar entre 5 y 7 kilómetros por sesión. El total semanal sería de unos 15-20 kilómetros, suficiente para mantenerte en forma, llevar un estilo de vida saludable y disfrutar de las buenas sensaciones del running. Lo mejor es que las 3 sesiones no caigan en días consecutivos, una buena opción es planificarlas en martes, jueves y sábado.

Esta es una de las preguntas más típicas entre corredores de todos los niveles. ¿Me estoy quedando corto? ¿Me estoy pasando de ‘rosca’? Todo depende del objetivo que busques lograr con tu ejercicio y de si estás o no preparándote una carrera. Es cierto que sin trabajo no lograrás resultados, pero es igual de cierto que pasarte de kilómetros te llevará por el camino de la amargura (en nuestro caso lesiones, apatía y cansancio). ¿Qué es lo que buscas?

1) Correr por ‘hobby’, de manera esporádica, como una actividad saludable, sin buscar una progresión ni en ritmos ni en marcas. Si es tu caso, lo recomendado sería salir a rodar unas 2 o 3 veces por semana y realizar entre 5 y 7 kilómetros por sesión. El total semanal sería de unos 15-20 kilómetros, suficiente para mantenerte en forma, llevar un estilo de vida saludable y disfrutar de las buenas sensaciones del running. Lo mejor es que las 3 sesiones no caigan en días consecutivos, una buena opción es planificarlas en martes, jueves y sábado.


2) Correr para perder peso o como complemento a una dieta alimenticia. Aquí buscaremos aumentar el metabolismo corporal y tener un hábito frecuente de carrera. 3 días por semana parecen suficientes, pero sería bueno ‘romper’ la barrera de los 7 kilómetros por sesión para que entre en juego el metabolismo de las grasas además del de los carbohidratos. Lo lógico es que termines la semana entre 25-30 kilómetros. Si te ves muy sobrado de fuerzas, mejor añadir un cuarto día de entrenamientos que subir uno de los días el kilometraje de manera excesiva.


3) Mejorar el rendimiento físico general. No es necesario aumentar muchísimo el kilometraje respecto a los anteriores, sino el exigirnos un poco más en los rodajes. Si buscas una mejoría de tus condiciones generales como corredor intenta acabar la segunda mitad de cada entrenamiento un poquito más rápido que la primera, hacer cambios de ritmo un día a la semana y, en general, buscar unas sensaciones algo más incómodas durante el ejercicio. Con un total de 25-35 kilómetros podrías conseguirlo.


4) Prepararse una carrera de 5 Kilómetros – 3 días por semana son suficientes para acometerla con garantías. Si buscas un ritmo fuerte podrías aumentar hasta a 5 jornadas, pero un kilometraje de entre 25-30 kilómetros debería ser suficiente para acabarlo bien.


5) Prepararse una carrera de 10 kilómetros – Aquí la distancia, aunque no es tan excesiva, sí que implica acumular algo más de fondo. Lo mejor es buscar 4 días a la semana para trabajarlo y con una de las sesiones rondando los 12-14 kilómetros, mientras que el resto se mantienen en unos 10 kilómetros. Al final de la semana deberías estar en torno a los 45-50 kilómetros.


6) Prepararse un medio maratón – Calcula también unos 4 días por semana para lograr el objetivo. Lo único que se acabaron los paseos, a partir de ahora raro será el día que no bajes de 60′ corriendo, con un día del fin de semana dedicado a 90′ aproximadamente y otro de ellos a las consabidas ‘series’ para mejorar tus condiciones de carrera. La ecuación final debería arrojar unos 50-60 kilómetros semanales.


7) Prepararse para un maratón – Si el objetivo es muy ambicioso probablemente debas correr cinco días por semana. Si te conformas con terminarlo o una marca acorde a tus posibilidades cuatro días pueden ser suficientes, pero tendrás que, una vez a la semana, rodar más cerca de las 2 horas que de la hora y media para habituarte a la larga distancia. Casi todos los planes incluyen, además, días de rodaje suave (una hora aproximadamente) y un día de series. ¿Kilómetros totales? Entre 60-70 kilómetros para un objetivo lógico.


8) Pruebas de ultradistancia, montaña, etc. – Las posibilidades son infinitas. Lo mejor es ponerse en manos de un entrenador personal que adecúe un plan nutricional y de entrenamiento a tus posibilidades. Las carreras de ultradistancia no son un juego y hay que tomárselas con muchísimo respeto.

Para acabar, un consejo: por muy sobrado que vayas en el plan y te sientas muy bien no te pases de lo recomendado. Es mejor pecar por debajo que por arriba. ¡Mucha suerte en tus carreras!


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