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Tres entrenamientos con escaleras para aumentar el rendimiento

Fortalece los músculos, el corazón y los pulmones para correr mejor.
Tres entrenamientos con escaleras para aumentar el rendimiento
Tres entrenamientos con escaleras para aumentar el rendimiento
16/12/2016 - runners.es

Si tomas prestado un ejercicio (además de correr) en los entrenamientos del régimen de Rocky Balboa, que sea subir escaleras. El movimiento pliométrico fortalece los mismos músculos que las estocadas y sentadillas, y, además,  ayudas a los pulmones y al corazón el poder para llegar a lo más alto. Las escaleras te fuerzan a luchar contra la gravedad, y eso te ayuda a conseguir dos elementos esenciales para el corredor: fuerza y energía. Se necesitan las dos, ya estés rozando la meta de un 5km o tratando de mantener el ritmo durante los últimos kilómetros de un maratón.

Subir escaleras te fuerza a utilizar los músculos estabilizadores, como el glúteo medio, que se descuidan durante los kilometrajes diarios, porque estás equilibrando y activando una pierna, brevemente, mientras la otra se mueve para dar el siguiente paso. Fortalecer estas áreas reduce el riesgo de sufrir una lesión. Por último, las escaleras son mucho más pronunciadas que la mayoría de las cuestas: las interiores tienen practicamente un 65 por ciento de inclinación, mientras que la Rompecorazones del maratón de Boston tiene un 4,5 por ciento.

Por ello, cuando subes escaleras corriendo tu ritmo cardíaco se dispara muy deprisa y respiras más rápido para obtener más oxígeno. Esto, a su vez, mejora tu VO2max (la cantidad máxima de oxígeno que puedes utilizar durante un ejercicio intenso). Con este trabajo, tu cuerpo se acostumbre a usar el oxígeno y convertirlo en energía más rápidamente. Además, a mayor VO2max, mayor será la distancia que puedas correr. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine demostró que tras un corto episodio subiendo escaleras cinco días a la semana, durante ocho semanas, los sujetos del estudio mejoraron el VO2max en un 17 por ciento entre mujeres jóvenes. Introduce estos entrenamientos de escaleras en tu rutina semanal y verás como tu aumenta tu rendimiento.

Si tomas prestado un ejercicio (además de correr) en los entrenamientos del régimen de Rocky Balboa, que sea subir escaleras. El movimiento pliométrico fortalece los mismos músculos que las estocadas y sentadillas, y, además,  ayudas a los pulmones y al corazón el poder para llegar a lo más alto. Las escaleras te fuerzan a luchar contra la gravedad, y eso te ayuda a conseguir dos elementos esenciales para el corredor: fuerza y energía. Se necesitan las dos, ya estés rozando la meta de un 5km o tratando de mantener el ritmo durante los últimos kilómetros de un maratón.

Subir escaleras te fuerza a utilizar los músculos estabilizadores, como el glúteo medio, que se descuidan durante los kilometrajes diarios, porque estás equilibrando y activando una pierna, brevemente, mientras la otra se mueve para dar el siguiente paso. Fortalecer estas áreas reduce el riesgo de sufrir una lesión. Por último, las escaleras son mucho más pronunciadas que la mayoría de las cuestas: las interiores tienen practicamente un 65 por ciento de inclinación, mientras que la Rompecorazones del maratón de Boston tiene un 4,5 por ciento.

Por ello, cuando subes escaleras corriendo tu ritmo cardíaco se dispara muy deprisa y respiras más rápido para obtener más oxígeno. Esto, a su vez, mejora tu VO2max (la cantidad máxima de oxígeno que puedes utilizar durante un ejercicio intenso). Con este trabajo, tu cuerpo se acostumbre a usar el oxígeno y convertirlo en energía más rápidamente. Además, a mayor VO2max, mayor será la distancia que puedas correr. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine demostró que tras un corto episodio subiendo escaleras cinco días a la semana, durante ocho semanas, los sujetos del estudio mejoraron el VO2max en un 17 por ciento entre mujeres jóvenes. Introduce estos entrenamientos de escaleras en tu rutina semanal y verás como tu aumenta tu rendimiento.


SUBE COMO… CUANDO COMPITES

Un puñado de carreras, incluyendo el Empire State Building Run-Up de febrero, requiere ascender, lo más rápido que se pueda, múltiples tramos de escaleras (86, o 1.576 pasos para la subida). El exceso de velocidad al subir escaleras requiere mucho poder explosivo, por lo que se alcanza pronto el umbral anaeróbico (UA), el punto en el que tu cuerpo produce más ácido láctico de lo que puedes procesar. Entrena más allá de lo que diga tu UA para mejorar tu nivel de umbral y, en última instancia, un ritmo más rápido antes de “sentir que ardes”. Esto es útil incluso si no aspiras a correr alguna prueba con escaleras. (Pero si es tu objetivo, hay algunas en España, como la que se hizo en la Torre de Madrid).

EL ENTRENAMIENTO: Después de 10 minutos de calentamiento, sube rápido escaleras durante 20 o 30 segundos, baja andando. Repite durante 15-20 minutos. También puedes hacerlo durante 10 minutos antes de una tirada larga para
conseguir más resistencia y que tu cuerpo se adapte a correr con fatiga.

SUBE COMO… NOVEMBER PROJECT

El Proyecto Noviembre es un grupo de runners populares con sede en Boston, que se reúne semanalmente para entrenar en escaleras de todo tipo en el Harvard Stadium. Uno de ellos es ‘La Gilroy’ (nombrado así por un miembro del Proyecto Noviembre, Scott Gilroy), que invierte el ejercicio: subes lento y bajas rápido. Esto construye tu resistencia para carreras de media distancia, porque empleas un esfuerzo más consistente. Es también un gran quemador de gemelos y sóleos, ya que confías en tus músculos de la pantorrilla para suavizar tus pasos a medida bajas.

EL ENTRENAMIENTO: Calienta durante 10 minutos. Después, sube durante 20 o 30 segundos a un ritmo medio, o más lento si crees que lo necesitas para mantener un ritmo consistente, y sin pausa ponte a bajar rápido. Repite el ciclo
durante 30 minutos. Si estás en un estadio sube de sección en sección y mantén el ritmo constante.


SUBE COMO… UNA RATA DE GIMNASIO

Si el clima invernal te empuja al interior y no encuentras una escalera para entrenar, puedes utilizar la máquina de steps de tu gimnasio para realizar un entrenamiento de intervalos (20-30 segundos duro, a continuación 30-60 segundos de
recuperación, durante 20-30 minutos) o un entrenamiento de tempo (30 minutos de esfuerzo cómodo). También puedes usar una cinta de correr. “Situado en la pendiente pronunciada, el ejercicio en la cinta es muy similar a correr en escaleras, ya que utiliza practicamente los mismos grupos musculares para impulsarte. Obviamente, deberás ajustar la velocidad en consecuencia: es posible que el ritmo de marcha rápida es el que encuentres más fácil de llevar.

EL ENTRENAMIENTO: Después de 10 minutos de calentamiento sube la inclinación (baja el ritmo todo lo que sea necesario). El 15 por ciento (o el máximo que puedas subirlo, cuanto más alto mejor). Haz un minuto al ritmo más alto
que puedas ir, después baja la inclinación a cero y recupera durante un minuto. Sin parar, corre dos minutos con la máxima inclinación y, luego, dos minutos de recuperación. Sigue subiendo minuto a minuto hasta los cinco. Después, baja
minuto a minuto hasta que vuelvas al principio del ejercicio.

APRENDE A SUBIR ESCALERAS

Tres trucos del gran experto mundial Ignacio Cardona

Mi arma: ayudarme con la barandilla, tirando con un brazo e incluso empujando con el otro la pared exterior en los giros. Otros atletas, incluso, se agarran a la barandilla con las dos manos.

Un truco: emplear la técnica montañera de subir con las manos apoyadas en las rodillas, que suele funcionarle bien a muchos corredores.

Otro truco: alterna subiendo una planta con la pierna derecha dos escalones y con la izquierda solo un escalón. Variar en cada planta o cada dos. Esto se hace para recuperar, o para evitar la sobrecarga de las piernas, sin perder el ritmo. Esta técnica sirve para las torres más altas (más de 900 escalones)


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