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¿La L-Carnitina mejora el rendimiento deportivo?

Uno de los suplementos más conocidos para perder peso.
¿La L-Carnitina mejora el rendimiento deportivo?
¿La L-Carnitina mejora el rendimiento deportivo?
18/04/2017 - Ana González - Madroño

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A estas alturas supongo que quedan pocos que no hayan oído hablar de la carnitina. A menudo la encontramos en suplementos para adelgazar, debido a que, supuestamente, "ayuda a quemar las grasas". En los últimos años ha aumentado su consumo en deportistas, pues se le atribuyen propiedades ergogénicas (aumento en el rendimiento aeróbico y anaeróbico).

La carnitina es un aminoácido no esencial, pues el cuerpo es capaz de sintetizarlo a partir de los aminoácidos lisina y metionina. En determinadas situaciones, como en bebés prematuros, infancia, embarazo y lactancia, las necesidades de carnitina aumentan, convirtiéndose así en un aminoácido condicionalmente esencial. Las principales fuentes de carnitina son las carnes, las aves y los lácteos. Los vegetales apenas tienen carnitina, por ello los veganos (vegetarianos estrictos) pueden presentar deficiencias de éste aminoácido. La leche materna es también muy rica en carnitina, para poder hacer frente a las grandes demandas de los más pequeños.

La carnitina forma parte de un sistema enzimático que facilita el transporte de ácidos grasos de cadena larga al interior de la membrana mitocondrial para su posterior β-oxidación y obtención de energía. Por si me he pasado con los términos científicos, voy a intentar explicarlo con lenguaje un poco más sencillo. Empecemos con una microclase de biología celular. Nuestro cuerpo está compuesto por células. Dentro de nuestras células hay diferentes orgánulos (pequeños “saquitos” donde se llevan a cabo las distintas funciones). Los orgánulos encargados de producir energía (a partir de los hidratos de carbono y las grasas fundamentalmente) son las mitocondrias, que son algo así como la caldera de nuestra casa.

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A estas alturas supongo que quedan pocos que no hayan oído hablar de la carnitina. A menudo la encontramos en suplementos para adelgazar, debido a que, supuestamente, "ayuda a quemar las grasas". En los últimos años ha aumentado su consumo en deportistas, pues se le atribuyen propiedades ergogénicas (aumento en el rendimiento aeróbico y anaeróbico).

La carnitina es un aminoácido no esencial, pues el cuerpo es capaz de sintetizarlo a partir de los aminoácidos lisina y metionina. En determinadas situaciones, como en bebés prematuros, infancia, embarazo y lactancia, las necesidades de carnitina aumentan, convirtiéndose así en un aminoácido condicionalmente esencial. Las principales fuentes de carnitina son las carnes, las aves y los lácteos. Los vegetales apenas tienen carnitina, por ello los veganos (vegetarianos estrictos) pueden presentar deficiencias de éste aminoácido. La leche materna es también muy rica en carnitina, para poder hacer frente a las grandes demandas de los más pequeños.

La carnitina forma parte de un sistema enzimático que facilita el transporte de ácidos grasos de cadena larga al interior de la membrana mitocondrial para su posterior β-oxidación y obtención de energía. Por si me he pasado con los términos científicos, voy a intentar explicarlo con lenguaje un poco más sencillo. Empecemos con una microclase de biología celular. Nuestro cuerpo está compuesto por células. Dentro de nuestras células hay diferentes orgánulos (pequeños “saquitos” donde se llevan a cabo las distintas funciones). Los orgánulos encargados de producir energía (a partir de los hidratos de carbono y las grasas fundamentalmente) son las mitocondrias, que son algo así como la caldera de nuestra casa.


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Bien, la carnitina se encuentra en la pared de las mitocondrias y ayuda a que las grasas pasen a su interior y allí puedan ser oxidadas y transformadas en energía. Digamos que sin la carnitina las grasas no pueden pasar al interior de la mitocondria y no pueden ser utilizadas como fuente de energía.

Hay varias formas de carnitina presentes en los suplementos: la L-carnitina y la DL-carnitina. Ésta última es fisiológicamente inactiva en humanos, es decir, no puede desarrollar su función, pero puede competir con la L-carnitina, que es la forma fisiológicamente activa, agotarla y originar debilidad muscular en los tejidos. Por lo tanto no debéis consumir nunca suplementos que contengan DL-carnitina.

Un derivado de la carnitina es la acetil-L-carnitina, que tiene la particularidad de ser capaz de atravesar la barrera hematoencefálica con mayor facilidad que la L-carnitina, por lo que se ha estudiado mucho su uso potencial para enlentecer, e incluso revertir, el deterioro nervioso y cerebral asociado al proceso de envejecimiento. A la carnitina se le han atribuido múltiples beneficios para el organismo. Entre ellos están la mejora de la salud cardiaca, reducción del colesterol, aumento de la fuerza muscular en personas con enfermedad vascular periférica, control de peso, etc. En este post me centraré en sus supuestas capacidades para mejorar el rendimiento deportivo.


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Entre los mecanismos postulados a través de los cuales la carnitina mejoraría el rendimiento deportivo están:

- Mejora de la oxidación de las grasas, lo que se traduciría en un incremento en la disponibilidad de energía.

- Aumento del VO2máx .

- Disminución de los niveles de lactato tras ejercicio físico intenso.

- Mejora de la recuperación tras el ejercicio físico intenso.

- Aumento de la fuerza muscular.

Las dosis que se manejan habitualmente son de 2 g. al día, a estas dosis no se producen efectos adversos. En la literatura científica podemos encontrar artículos a favor y en contra de la suplementación con L-carnitina en deportistas.

Entre los que están en contra sostienen que, mientras que en ciertas patologías (como insuficiencia cardiaca o patología vascular periférica) sí existen deficiencias de carnitina que pueden ser corregidas mediante la suplementación, con la que se consigue aumentar la capacidad para realizar actividad física, dichas deficiencias no se observan en individuos sanos que realizan ejercicio físico, por lo tanto estos últimos no se beneficiarían de la suplementación con L-carnitina. Así mismo, argumentan que no existe suficiente evidencia científica para afirmar que el VO2máx o los niveles de carnitina muscular aumentan tras la suplementación. Por tanto, concluyen que no está justificado el uso de L-carnitina para mejorar el rendimiento deportivo.


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Por el contrario, otros autores en otros artículos publicados también en prestigiosas revistas científicas, concluyen que hay suficiente evidencia para afirmar que la suplementación con L-carnitina tiene efectos beneficiosos sobre el entrenamiento, competición y recuperación en el ejercicio físico intenso (Karlic H, Lohninger A. Suplementation of L-carnitine in athletes: does it make sense? Nutrition 2004, 20(7-8)709-712)

Hay un artículo que está a medio camino entre estos dos extremos y que me ha parecido muy interesante (Brass EP. Carnitine in sports medicine: use or abuse? Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov:1033:67-78). En él, el autor reconoce que no hay suficiente evidencia que demuestre que la suplementación con carnitina aumente el contenido muscular de dicho aminoácido, o que mejore la obtención de energía en el mismo. Pero hace un apunte interesante: afirma que tras la suplementación se pueden producir pequeños cambios en el deportista que sean difícilmente cuantificables y valorables en condiciones de laboratorio, pero que dichos cambios pueden ser muy importantes para el atleta. Al final concluye que, mientras que los datos disponibles no permiten afirmar que la L-carnitina sea beneficiosa para mejorar el rendimiento deportivo, sus efectos negativos tampoco han sido probados.

Y para terminar, ¿cuál es mi postura al respecto? La de siempre: ningún suplemento alimenticio puede sustituir los beneficios de una dieta adecuada y equilibrada y de un buen sistema de entrenamiento. Si después de haber asegurado esos dos pilares, queréis probar los efectos de la L-carnitina, elegid una buena marca. Vosotros sois los que realmente podéis valorar los efectos y beneficios que se producen (o no) en vuestros trabajados cuerpos.


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