El mejor maratoniano de Europa te enseña a correr en 212 páginas

La colección de libros Sport Life tiene una criatura en el mercado: la "Guía del Corredor 2010", con Chema Martínez, mucho más que un cuaderno de entrenamientos. Te ofrecemos un extracto del libro...

Aparte de un cuaderno de entrenamientos en el que puedes apuntar todo lo que vas haciendo mes tras mes, Chema Martínez nos cuenta sus vivencias personales de tantos años de running, explica con profusión de fotos cómo hacer trabajo de musculación, técnica de carrera o estiramientos, te da trucos de nutrición, planes de entrenamiento para 10 km, media y maratón.

Entrenar con Chema en 2010 te costará tan sólo 15,95 €. Ya a la venta en el teléfono 902 360 667, o bien pincha en la imagen:

EXTRACTO:

Es una publicación fundamental para todo corredor que quiera estar al día acerca de los mejores métodos de entrenamiento, de la mano de todo un campeón continental de 10.000 m, ganador del Maratón de Madrid y mejor corredor de origen europeo en los 42,195 km del Mundial de Berlín 2009.

Yo soy un auténtico seguidor, un fan, de toda esa gente que es capaz de conseguir sacar un hueco en su vida para poder dedicarlo a correr o a hacer cualquier tipo de actividad física. Sí, lo admiro de verdad, y es uno de los motivos por los que yo nunca debo quejarme. Hablan de que si los fondistas entrenan mucho, que si la soledad del corredor de fondo, que si hay que sacrificar mucha cosas… ¡nada! Al final soy un privilegiado (y esto ya lo he dicho en muchas ocasiones) por poder hacer algo que me apasiona, con lo que disfruto y, lo mejor de todo, que encima vivo de ello. Así que vivo cada día con la misma ilusión, motivación y ganas con las que lo hacía años atrás, siempre intentando dar lo mejor de mí para enfrentarme a esos nuevos retos que van surgiendo a lo largo de una vida dedicada al deporte. He de decir en este punto que soy un soñador y eso lo utilizo para luchar y trabajar por conseguir mis objetivos.

SENTIRSE BIEN… ¿QUÉ ES ESO? ¿A QUÉ NOS REFERIMOS?

Muchas veces vivimos y no nos damos cuenta de que estamos vivos, hay veces en las que hay que pararse a pensar qué es lo que buscamos en nuestras vidas, qué perseguimos. La experiencia que he ido recopilando durante todos estos años me ha hecho llegar a una conclusión: ¡el dinero no lo es todo! Eso sí, he de decir que ayudar ayuda, pero reitero: el dinero no lo es todo y por mucho que te empeñes en tratar de conseguir el máximo posible, esa búsqueda al final te puede resultar vacía. Y hay veces en las que la conquista de lo material y esa forma de vida cómoda no te hace encontrar el sentido de la vida, y sigues sin llenar ese vacío que se provoca.

Sin embargo, en otras ocasiones, y no sabes muy bien el porqué, te sientes bien, feliz, con ganas de hacer cosas, es decir, te sientes vivo. Curiosamente creo que el mundo del deporte te aporta este tipo de experiencias y sensaciones, no tiene por qué ser una competición que ganas, o un buen resultado, sino que simplemente el hecho de salir a correr, sentirte libre, abrir tu mente y cuidar tu cuerpo, hace que explores y entiendas los mecanismos de tu cuerpo y seas capaz de ver el mundo en el que vives con unas lentes distintas.

Otras veces salir a correr funciona como terapia, un día duro de trabajo, un día en el que no has parado y estás saturado de todo, una pequeña discusión con amigos o familia, el stress provocado por diferentes causas que te hacen estar irascible… o simplemente que llevas un día torcido, simplemente eso. Pues bien, para estos casos no hay nada mejor que salir a despejarte marcándote unos kilometrillos. Os puedo asegurar que después de esos km todo se ve desde una perspectiva diferente, lo que te parecía negro se vuelve gris y lo que tenías en la cabeza dándote guerra todo el día parece que se esfuma de manera milagrosa, no sé explicar el motivo pero esto ocurre, o al menos a mí me pasa. Dicen que 2 no discuten si uno no quiere, pues bien, yo nunca quiero y hago como los cobardes, salir corriendo siempre que me encuentro en este tipo de estados, y también se dice que no discutir adelgaza, así que ésta también es otra buena excusa. Bueno, para no faltar a la verdad tengo que decir que salgo todos los días y no 1 sino 2 veces, así que no sé si será por eso o no pero siempre o casi siempre estoy y me gusta estar de buen humor. Conclusión: ¡Todos a correr!

EMPEZAR EL AÑO:

Post Navidad, hay que recuperarse de los excesos, hacer balance y planificar nuestra temporada pero ¿cómo? ¿cuántas competiciones?, ¿qué distancia, 10.000 m, media maratón?
Este mes y por ser el primero del año tendríamos que empezar por hacer un balance o una ‘radiografía’ general para ver como está nuestro cuerpo. Para eso no hay nada mejor que hacerse un reconocimiento médico en el cual nos puedan señalar cuál es nuestro estado real.

RECONOCIMIENTO MÉDICO:

Someterse a un chequeo anual es algo fundamental, más aún cuando desgraciadamente nos encontramos en estos tiempos con desagradables noticias de muertes súbitas. ¡Así que hay que hacerse uno! Esto es algo muy útil y beneficioso, no cuesta mucho y puede indicarnos si existe el mas mínimo problema para practicar deporte o, por el contrario, estamos en disposición de darle tralla al body.

En el reconocimiento sería conveniente hacerse una analítica, un electrocardiograma y por supuesto una prueba de esfuerzo, que puede ser maximal, en la que se trata de intentar llegar a tu 100 %, y ver cómo se comporta tu organismo, o bien submáxima, en la que se pueden ver dónde están los umbrales aeróbico y anaeróbico para luego, en base a ellos, establecer las cargas de entrenamiento, cualquiera de las 2 estaría bien. Al final nos dan datos que, tal vez para los aficionados no sean tan importantes como para nosotros, pero el caso es que tras estas pruebas comprobemos que estamos sanos, que no hay ningún tipo de problema para realizar un esfuerzo intenso y continuado y, en definitiva, que tenemos vía libre para que podamos darle al cuerpo toda la caña del mundo.

Por si sirve de referencia, y para confirmar la importancia de este tipo de pruebas, os voy a explicar que, ya desde 1995, lo que vengo haciendo todos los años cuando comienzo cada nueva temporada es someterme a un reconocimiento médico exhaustivo, en el cual hago una analítica, análisis de orina y mediciones antropométricas (pliegues de grasa, contornos y perímetros musculares, mediciones óseas…). Como anécdota decir que un año el sumatorio de los 8 pliegues que nos toman fue de 30.6, que es una pasada, ya que eso es tener muy poquita grasa y a veces no resulta recomendable porque la grasa es una fuente importante de energía y si no la tienes o la tienes bajo mínimos puede resultar perjudicial. He de reconocer que ese año con tan poquita grasa no fue de mis mejores temporadas, ese sumatorio me dio un porcentaje de grasa demasiado bajo, y aun siendo capaz de tener esos valores mi mejora a nivel de rendimiento no fue tal, con lo cual no está directamente relacionado la perdida exagerada de peso con una ganancia de forma, digo exagerada y lo digo, claro está, a mi nivel.
Ni que decir tiene que estos datos figuran como récord en el centro de medicina del Consejo Superior de Deportes, aunque la verdad es que es uno de esos récords de los que alguien nunca debe alardear. En cuanto al electrocardiograma, suelo andar por 34-38 pulsaciones/minuto, y eso que hay que tener en cuenta que este valor lo tomamos después de haber desayunado, cuando lo ideal sería comprobarlo nada más levantarte de la cama.
Por si esto fuera poco, se hace un ecocardiograma en el que se comprueba el verdadero estado del corazón: cómo están sus válvulas, cavidades, volúmenes, la fuerza de cada latido… En mi caso he comprobado cómo mi corazón ha ido creciendo en todos los niveles, primero el ventrículo izquierdo (este ventrículo es el primero que se hipertrofia cuando haces deporte, y cuando te hacen el primer electro siempre te dicen que tienes que mirarte el corazón con una ECO para descartar patología) y después, y de manera armónica, crecen ventrículos y aurículas. Esto es debido al gran trabajo aeróbico que he realizado, pero como también he trabajado de forma anaeróbica (fuerza, velocidad), esto ha hecho que mis paredes del corazón sean fuertes y se hayan engrosado. En definitiva… ¡que soy un tipo con un gran corazón!

También cada 2 años me ponen un aparatejo que se llama Holter, y que es una especie de discman que se lleva en la cintura y al que van pegados unos electrodos puestos en el corazón. Se trata de que queden grabados todos los registros del corazón a lo largo de un día, ese día debes anotar todo lo que haces, sí, sí, ¡todo! y lo tienes que apuntar en un papelito, el único inconveniente es que sólo te puedes asear y no te puedes duchar, pero por lo demás se lleva bien. Con este aparato lo que nos quieren controlar son las bradicardias tan acusadas que tenemos, para comprobar que no hay ningún problema.
Aquí siempre me sale algún dato curioso, como por ejemplo que por la noche hay 7 veces o momentos en los que mi corazón late con un retardo de casi 3'', lo que llevado a la realidad quiere decir que hay ratos en los que mi corazón late a veintipocas pulsaciones/minuto. Esto no es grave ni patológico, simplemente es para que comprobéis hasta qué punto se desarrolla el corazón, ya que, en definitiva el corazón no deja de ser un músculo más, importantísimo, pero uno más.

Después de la ecografía toca revisión podológica, aquí ven cómo ha evolucionado nuestra pisada en el último año para ver si hay alguna cosilla rara. Normalmente cada deportista suele tener un podólogo que es el que suele revisar todo el mecanismo de la pisada y modifica o no las plantillas o lo que se necesite. En mi caso, después de muchos años, encontré a Sánchez Osorio y desde entonces suelo hacer 1 visita al año como mínimo para comprobar que todo vaya bien y esto, por supuesto, es aparte del reconocimiento que os estaba detallando.

Terminado el apartado de podología hay que acudir a traumatología, donde se revisa el estado muscular, tendinoso y óseo, se ve el desarrollo abdominal, la flexibilidad de los músculos isquiotibiales, etc. Como os podéis imaginar, mi flexibilidad deja mucho que desear y debo decir que soy un auténtico tronco, pero qué le voy a hacer ¡no se puede tener todo!

Con todas estas pruebas ya ha trascurrido buena parte del día y todavía faltan cosas por hacer, como por ejemplo la famosa prueba de esfuerzo. Aquí, en honor a la verdad, he de decir sin lugar a dudas que entre todos los atletas existen ciertos “piques” para ver quién es el que más aguanta subido en la cinta rodante. Yo he de decir que estos últimos años me he vuelto más vaguete y hago la prueba para obtener los datos y no suelo fajarme a tope, eso lo dejo para las carreras, o al menos es la excusa que pongo a los demás. Terminamos el test y todos preguntan que cuánto hemos aguantado y que hasta dónde, incluso quién es el que tiene el VO2 max. más elevado. En fin, que esto, como dicen los padres, son cosas de niños.

Ya va quedando menos, apenas Medicina interna en la que se hace balance del año, si ha habido lesiones, el porqué, hábitos alimenticios, si existen dolores raros, o cualquier otra cosa que consideremos importante que el medico deba saber.

En definitiva, ¡una jornada maratoniana! Menos mal que para eso soy de largas distancias y estoy acostumbrado, seguro que lo llevan peor los velocistas. Parece que si y si, es un autentico reconocimiento, por eso hay veces que la gente me pregunta que si no me da miedo cuando se escucha lo de las muertes súbitas, yo en mi caso duermo muy tranquilo ya que este examen exhaustivo que hago cada año me da total confianza y seguridad para poder entrenar y llevar al cuerpo a su límite. Resumiendo, que antes de ponernos a entrenar para nuestro objetivo, tenemos que pasar la ITV y ponernos en manos de un médico que nos haga estas pruebas que os acabo de contar.

PLANIFICAR LA TEMPORADA:

Después de hacer un buen reconocimiento toca planificar y estructurar la temporada, en función de lo que se decida. Normalmente un deportista de alto nivel suele tener 2 picos de forma a lo largo de la temporada, cuesta mucho trabajo ponerse en forma y, desgraciadamente, cuesta poco perderla, así que mi recomendación sería plantear 1 o 2 objetivos importantes a lo largo del año, e incluir lo demás dentro de nuestra propia planificación.

Muchos os estaréis preguntando sobre el número de pruebas a realizar, pero me gustaría, antes de contestar a esa cuestión, hacer una reflexión sobre la maratón, la gran prueba y el gran reto y objetivo de muchos aficionados. La maratón es una prueba tremendamente dura, y hay que tenerle el respeto que se merece, una prueba en la que se corre durante 3 o 4 h. no es para tomarlo a broma y creo que sería importante tenerlo siempre en cuenta. Para que os hagáis una idea, en mi caso, para preparar una maratón suelo hacer durante las 12-13 semanas últimas una media semanal de más de 200 km (y eso no me garantiza que el día de la carrera vaya a ir todo bien), y eso que “sólo” son 2 horas. Así que si pensáis en aficionados que trabajan y que sacan tiempo de donde no hay para preparar la carrera, haciendo medias de 70-80 km (¡que ya está bien!), y eso sabiendo que el tiempo real de carrera puede ser superior a las 3 horas, entenderéis que la preparación de una maratón para alguien que trabaja y tiene este reto nunca será la idónea. Aunque se hace mucho esfuerzo por prepararla, por ser constante, cumplir lo planeado, y como digo, me resulta increíble cómo cada uno saca lo mejor de sí para terminar y disfrutar de esta prueba tan hermosa y dura como es la distancia de los 42,195 km.

Todavía los hay más osados y no sólo se plantean hacer una maratón, sino que van mas allá y se atreven con un Ironman ¡desde luego hay que ser valiente! A mí sólo de pensar en el Ironman me duelen las piernas, pero no dudo que en cuanto termine mi carrera atlética profesional será uno de mis muchos objetivos que tengo en mente aunque, eso sí, deberé engordar un poquito ya que con la grasa que tengo actualmente se me hace difícil flotar en el agua.

Resumiendo, para todos los que os motiváis con las maratones deciros que con 1 al año, a lo sumo 2, estaríamos más que servidos. Incluso yo sería mas partidario de preparar carreras de 10 km ya que, afortunadamente, existe un calendario lo suficientemente amplio y atractivo para que podamos tener suficientes objetivos a corto y a medio plazo. Estas pruebas también nos pueden venir muy bien como entrenamientos de cara a futuros objetivos, además siempre motiva mas una competición que un entrenamiento (por lo menos a mí me pasa). Incluso recomendaría hacer medias maratones, ya que puedes hacer más a lo largo del año (hasta 4), y sigue siendo igual de motivador y por supuesto duro, no olvidemos que mucha gente hace las medias entre 1:30 y 2 h., lo que equivale al esfuerzo que podemos hacer los profesionales en la maratón, y nosotros sólo hacemos 2 al año. Aunque, bueno, en esto yo he hecho ‘trampa’ porque yo corrí 3 en el año 2008 (fue mi 1ª vez) y, a pesar de que estaba muy preparado en cuanto a km realizados, os puedo asegurar que terminé muy cansado, fue muy duro, no sólo físicamente, sino también mentalmente. En este sentido diré que no se trata de que se batan records todos los años, sino de disfrutar con el atletismo y de sentirse bien con lo que hacemos. Hay que trabajar para mejorar, fijarse objetivos asequibles y lógicos en función de nuestro estado y de nuestras limitaciones, cada uno tiene que vencerse a sí mismo y ser capaz de superarse, eso es lo importante, la distancia no lo es todo. Así que ¡ojo con eso de hacer muchas maratones!

LOS DESCANSOS:

Otro punto de gran valor que me gustaría tratar es el tema relacionado con los descansos, cuándo se debe parar o, por lo menos, bajar un poco el ritmo de los entrenamientos. Esto tiene una gran importancia ya que no se puede ni se debe llevar una estructura de semana, es decir, que nos planifiquemos todos los días de entrenamiento, las cargas que debemos realizar cada día, se puede tener unos hábitos pero siempre tienen que ser susceptibles al cambio en función de nuestro estado, de si estamos más o menos cansados, o si el día no ha sido como lo esperado, si hay contratiempos…. Por lo general en la alta competición se suele usar el método 2-1, es decir, 2 semanas de entrenamiento duro y una 3ª en la que se baja el ritmo para que el cuerpo de vaya adaptando a los estímulos a los que sometemos al cuerpo.
Este principio se puede mantener de igual forma para los aficionados, el cuerpo es sabio y esa semana de tregua (que no quiere decir que se pare), suele traducirse a la larga en una mayor mejora. Por lo tanto recordad que el entrenamiento es importantísimo, pero aún más importante es cuidar mucho los descansos, tratar bien nuestro cuerpo y darle tregua cuando nos lo pide, si no dormimos bien, si el trabajo nos ha dejado K.O., si tenemos algun tipo de enfermedad o bicho de esos que se pillan mucho en invierno, es imposible mantener siempre el mismo ritmo, por lo que un buen descanso a tiempo nos va a relanzar en nuestros objetivos.

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