Una carrera de 5 km requiere entre 200 a 500 calorías extras cada día; e incrementa las necesidades de proteínas a 15-25 g adicionales.
Piensa en los poderosos muslos de un corredor de velocidad como Maurice Greene, es lógico pensar que para conseguir reconstruir los músculos y ganar potencia y velocidad se necesita una mayor cantidad de proteínas que para ganar resistencia. Tus músculos no necesitan tanta potencia, pero si necesitan más aminoácidos combinados en las sesiones de velocidad y más carbohidratos cuando intercalaras entrenamiento de resistencia con distancias mayores. Los carbohidratos y las proteínas te ayudarán a recobrarte más rápido del entrenamiento combinado. La creatina es el suplemento de moda para los deportistas de velocidad, debido a que ayuda a reponer la energía rápida o ATP en el músculo. Puedes tomarla como suplemento, pero recuerda que la creatina aparece de forma natural en alimentos como el arenque (6g/Kg) la carne de cerdo (5g/kg) y el salmón (4g/kg)
Lo que necesitas es… para 5 y 10 Km |
Kilometraje semanal |
16 a 40 a Km |
Calorías |
2.200 a 2.600 cal |
Carbohidratos |
330 a 375 g |
Proteína |
70 a 85 g |
Grasas |
50 a 80 g |
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Desayuno
Un tazón de cereales tipo muesli con dos yogures naturales o leche de soja.
Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Un plátano
Media mañana
Un vaso de té verde con una cucharada de miel.
Un puñado grande de frutos secos (nueces, pasas, avellanas, almendras).
Una naranja.
Comida
Lentejas cocinadas con hortalizas (tomate, zanahorias, cebolla, patatas, ajos, etc.).
Filete de merluza con patatas al horno.
Dos galletas de cereales integrales
Merienda
Una rebanada de pan integral con tomate, albahaca y queso fresco.
Cena
Una ensalada verde con aceite de oliva.
Un plato de pasta con tomate.
Un plato de fresas con leche semi-desnatadaAntes de dormir.
Un vaso de leche con cacao o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.)Dos galletas integrales (opcional).
