Es precisamente durante los entrenamientos cuando
tenemos la oportunidad de prevenir la mayoría de
las lesiones. Si pudiéramos valorar algunos aspectos
relativos a la forma en que se realizan las carreras
tendríamos casi conformado un buen plan de
prevención de lesiones.
El número de kilómetros que se realiza por semana y
su distribución en sesiones de ejercicio determinan
el nivel de entrenamiento. Si es mayor, las marcas
deberían ser mejores, pero ha de existir un programa
de entrenamiento para ir de forma progresiva y no
empezar con 6 sesiones por semana, ya que lo único
que provocaremos será las indeseables lesiones por
sobrecarga (molestias en numerosos tendones de
rodillas, de cadera, e incluso fracturas por estrés
en los huesos del pie). Debemos tratar de conocer
con antelación las fechas de las competiciones en
las que vamos a participar, en cuáles vamos a ir a
probarnos y cuáles las vamos a competir pensando
en hacer nuestra marca. La correcta selección de las
carreras junto a nuestro plan de entrenamiento será
probablemente gran parte de nuestro éxito.
En cuanto al desarrollo de los entrenamientos, lo
primero y primordial que nunca debemos olvidar
es que siempre hay que calentar, estirar, fortalecer
musculatura (especialmente la abdominal) y, si
queremos optimizar nuestras marcas, hacer series.
Recordemos la importancia del calentamiento en
la prevención de las lesiones músculo-tendinosas,
los calambres, la correcta adaptación de nuestro
sistema cardio-pulmonar al ejercicio... Si no
estamos acostumbrados al calentamiento no
sabremos escuchar a nuestro organismo decir:
“Estás preparado, puedes correr a tu ritmo”,
y estaremos corriendo a más velocidad de la
adecuada, propiciando la lesión por sobrecarga con
posterioridad. Los estiramientos son especialmente
importantes después del ejercicio. Siempre debemos
incluirlos en nuestros entrenamientos, no sólo los de
extremidades inferiores sino también los relativos a
espalda y brazos..
Después de los entrenamientos, lo más importante
aparte del descanso es cuidar lo máximo posible la
musculatura y nuestra salud. Es decir, al llegar a casa
después de la sesión de ejercicio y para descargar
la musculatura de extremidades inferiores debemos
aplicar frío, ya sea mediante una buena ducha o con
geles. Lo más habitual es dedicar unos 5-10 minutos
a duchar las piernas con agua fría para recuperar la
musculatura para el siguiente entrenamiento. Otro
punto de cuidado es la hidratación, si hemos perdido
con el sudor parte del líquido de nuestro organismo
debemos reponerlo en su totalidad. Tanto el agua
como las bebidas isotónicas están indicadas en
ejercicios prolongados y tras los entrenamientos.
El descanso es tan importante como el
entrenamiento, parte del buen rendimiento es el
buen descanso. Debemos saber escuchar a nuestro
organismo y saber que si una noche no hemos
podido descansar es mejor posponer la siguiente
sesión de entreno a otro día; si nos empeñamos lo
único que lograremos es una lesión o una sobrecarga
de todos nuestros sistemas. Es impensable que un
corredor fume o tome alcohol, ya que son tóxicos
que además disminuyen el rendimiento deportivo.
