¿Cómo prevenir la deshidratación?

Algunos consejos para evitar la deshidratación:
• Anticípate a la carrera e hidrátate las horas antes de salir a correr. Se recomienda beber dos o tres vasos de agua durante las dos horas previas al ejercicio y, otros dos vasos de agua, 15 0 30 minutos antes de salir.
• Durante la carrera, se recomienda beber entre dos y tres vasos de agua cada hora, siempre en pequeños sorbos.
• Recuerda que tu centro de la sed es un poco lento, la sed aparece cuando ya hay síntomas de deshidratación. Para evitarlo, bebe aunque no tengas sed.
• Hazte con un cinturón o banda con bidón para llevar en la cintura con un bidón, siempre que vayas a correr durante más de una hora.
• Las mochilas de agua tipo camelbak son una buena compra si corres más de una hora en lugares donde no hay agua (montaña, playa, etc.).
• Organiza tu recorrido pasando por parques con fuentes para beber cada 15 o 20 minutos aproximadamente.
• No tomes bebidas diuréticas como el café o el té dos horas antes de correr, para no perder los líquidos antes de la carrera.

Ni mucho ni poco: lo correcto

Para conseguir el equilibrio entre deshidratación e hiponatremia, es decir para estar hidratado/a se recomienda beber un vaso de agua cada 15 minutos, aunque esta norma es muy general. Para personalizar tu ingesta de agua, la regla es que bebas la misma cantidad de líquido que el que has eliminado al sudar. Para saber cuantos litros pierdes al sudar, no necesitas exprimir la camiseta empapada sobre un vaso medidor. Lo más práctico es que te peses antes y después de la carrera durante una semana, los miligramos de peso que has perdido corresponden a los ml de agua que tienes que reponer. Por ejemplo, si has perdido 550 mg de peso (1/2 kg) debes beber dos vasos de agua (1/2 l) para hidratarte. Cuando tengas una media con los valores de la semana, puedes aproximar la cantidad de líquido que debes beber antes y durante la carrera. Si no has perdido nada de peso, a pesar de haber sudado, es que estas bebiendo correctamente.