Nutrición y Salud

Duerme “naturalmente” mejor

Toma estos alimentos que promueven el sueño si tiene problemas para conciliarlo
Emily Main -

¿Cansada y estresada? Únete al club. No importa si es debido a un cambio de tiempo, un trabajo estresante o algún otro problema vital, estar cansada es horroroso. Y puede conducir a problemas de salud graves, incluidas las enfermedades cardíacas y la depresión.

Pero antes de llegar al punto de tomar medicación, prueba a modificar tu dieta ya que puede ayudarte mucho a mejorar la calidad del sueño, siempre que optes por alimentos ricos en los ingredientes correctos para dormir.

A continuación, estos nueve alimentos pueden ayudarte a recuperar el sueño que tanto necesitas.

 

Cerezas

En un pequeño estudio, los participantes tomaron 225ml de zumo de cereza por la mañana y otros 225ml por la noche, durante dos semanas e informaron de mejores hábitos de sueño. ¿Por qué funciona? Todas las variedades de cerezas son naturalmente altas en melatonina, hormona que induce el sueño. Toma una taza de cerezas enteras como un refrigerio a media tarde si prefieres no tomar zumo.

 

Pescado

El pescado es rico en triptófano, un sedante natural; y las gambas, el bacalao y el atún tienen los niveles más altos, incluso más que el pavo. Aunque no todas las opciones de mariscos son saludables, algunas tienen alto contenido de contaminantes, o para el planeta ya que muchos están sobreexplotados; o los métodos para atraparlos matan a otras especies…

 

Bálsamo de limón

Esta planta con aroma a limón, de la familia de la menta, ha sido una superestrella inductora del sueño durante siglos, pero parece ser más efectiva en combinación con otra hierba llamada valeriana. En un estudio publicado en la revista Phytotherapy Research, el 81 por ciento de las personas con problemas menores de sueño que tomaron una combinación estas hierbas notaron que dormían mejor que las personas que tomaron un placebo.

Ambos pueden comprarse como suplementos, o puedes preparar un té con una o dos cucharaditas de bálsamo de limón seco y una cucharadita de raíz de valeriana en una taza de agua caliente durante 5 ó 10 minutos. Pero, si tomas otros medicamentos, pregúntale a tu médico o farmacéutico acerca de cualquier posible interacción entre hierbas y medicamentos.

 

Manzanilla

Otra hierba que funciona tan bien como el bálsamo de limón, la manzanilla se ha utilizado como un remedio herbal para el insomnio durante miles de años. En un estudio en animales, calmó a los ratones tan eficazmente como los tranquilizantes, y en el único estudio en humanos para estudiar la efectividad de la manzanilla, la hierba redujo el trastorno de ansiedad generalizada leve a moderada mucho mejor que el placebo. Las infusiones de manzanilla se venden en todos los supermercados, por lo que es un remedio fácil de conseguir.

 

Plátanos

Estas súper frutas están llenas de potasio y magnesio, dos minerales que promueven la relajación muscular. De hecho, las deficiencias de magnesio están relacionadas con el síndrome de piernas inquietas y los calambres musculares nocturnos, dos temas que sin duda pueden interferir con tu sueño. Prueba comiendo un plátano al día para ver si eso ayuda a tus problemas de sueño.

 

Espinacas

Además de ser ricas en potasio y magnesio, las espinacas tienen un alto contenido en calcio. El calcio ayuda al cuerpo a generar melatonina, la hormona que ayuda al cuerpo a mantener su ritmo circadiano. Puedes obtener los mismos beneficios de otras verduras de hoja verde, como la acelga, la col rizada, el nabo verde y la col rizada.

 

Leche

Al igual que la espinacas, los productos lácteos son ricos en calcio que estimula la melatonina, y una serie de estudios descubren que las deficiencias de calcio están relacionadas con la mala calidad del sueño. ¡Así que puede haber algo en el viejo consejo de que un vaso de leche tibia te ayudará a dormir, después de todo!

 

Almendras

Están llenas de magnesio y calcio. Puedes tomar un puñado de almendras o untar mantequilla de almendras en una tostada de pan.

 

Carbohidratos combinados con proteína

Existe cierto debate sobre cuánto de bien el cuerpo tolera el triptófano, pero un estudio del Instituto Nacional de Salud demostró que consumirlo con alimentos ricos en proteínas puede ser perjudicial, ya que las proteínas pueden evitar que el triptófano llegue al cerebro. Pero cuando combinas alimentos ricos en proteínas con carbohidratos, la insulina que tu cuerpo produce en respuesta a los carbohidratos hace que sea más fácil para el triptófano romper las barreras del cerebro. Piensa en algo así como granola, avena con plátano y almendras, o cereales integrales con leche orgánica.