Tu entrenamiento no acaba nada más terminar la carrera o esa sesión intensa que casi ni puedes terminar… Lo que hagas a continuación es crucial de cara al entrenamiento del día siguiente y esencial para que asimiles la competición.

Nada más acabar un maratón tienes que rehidratarte y recargar tus reservas lo antes posible. En los primeros minutos toma 500 cc de agua con bebida isotónica para reponer las sales perdidas con el sudor y comenzar la recarga de glucógeno.

Cámbiate la ropa de inmediato para evitar pérdidas de calor. La energía que usas en calentar tu cuerpo es energía que le estás quitando a tu cuerpo para recuperarse antes. Ten en cuenta también que tu sistema inmunológico está debilitado por el esfuerzo: puedes enfriarte y cazar al vuelo algún virus cercano con relativa facilidad.

Haz estiramientos activos aislando cada grupo muscular. Céntrate en los isquiotibiales, gemelos y sóleos, sin olvidarte del psoas iliaco, los cuádriceps, glúteos y piramidal.

Antes de una hora toma alimento sólido. Lo que aportes tiene que contener hidratos de carbono de asimilación rápida y media (alto y medio índice glucémico), sin olvidarte de las proteínas, que compensarán la pérdida de músculo inevitable en un evento tan duro como el maratón. Busca carnes magras como la del pavo, pollo, ternera o cortes no grasos de cerdo.

Si tienes un electroestimulador llega el momento de ponerlo a trabajar. Elige un programa de recuperación y disfruta de las contracciones muy suaves que produce. El cosquilleo que sientes son ligeros movimientos que ayudan a drenar tu musculatura.

Descansa totalmente al día siguiente. Puedes hacer algunos estiramientos pero muy ligeros.

Una semana después puedes empezar a trotar suave y puedes hacer también aquarunning. Estira con control y añade algunos ejercicios de fuerza, de baja intensidad.

Un mes después ve incrementando tus carreras pero no pases de un 50% de la distancia máxima que corres en tu rodaje largo. Necesitas un mes entero para recuperarte de un maratón. Si has hecho una sesión intensa de series o cuestas puedes entrenar al día siguiente, pero asegúrate de que sea una sesión de regeneración a ritmo suave. Paula Radcliffe, la mujer más rápida del mundo en los 42 km, lo hizo popular y ahora multitud de corredores y deportistas hacen lo mismo que ella al acabar su maratón. A ella no le da pereza meter las piernas en agua con trocitos de hielo flotando … El frío es el antiinflamatorio más sencillo y con menos contraindicaciones que hay en el mundo. Produce una vasoconstricción intensa que favorece una rápida recuperación. Pero no es cuestión de tirarse al baño como si fueras un oso polar y esperar a que los hielos se derritan, hay que hacerlo bien para no acabar congelado. En el caso de Paula, está 10 min dentro… Nosotros os recomendamos la mitad de tiempo.