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Baja de 20 minutos en tu próximo 5K
¿Quieres "volar" en tu próxima carrera de 5 kilómetros? Te presentamos un plan para bajar de 20 minutos corriendo 4 sesiones semanales, que lleva el sello de Rodrigo Gavela, jefe del área de entrenamiento de Runner's World.
- Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).
- Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte.
- Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.
- Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.
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L |
M |
X |
J |
V |
S |
D |
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1 |
40’ + pesas |
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15’ + 3 x 6’ + 10’. rec: 60’’ |
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40’ |
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60 ‘+ TOBILLOS |
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2 |
40’ + pesas |
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20’ + 8 x 1’ |
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40’ |
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60’ + Tobillos |
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3 |
40’ + pesas |
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20’+ 4 km a ritmo controlado |
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45’ |
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65’ + Tobillos |
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4 |
40’ suaves |
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15’ + 4 x 1.000 + 10’ rec: |
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30’ muy suave |
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Competición |
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5 |
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45’+ PESAS |
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25’ + 6 x 500 + 15’ |
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45’+ pesas |
65’ + Tobillos |
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6 |
50’ + 2 rectas |
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25’+ 2 x 2.000 + 15’ rec: 2’ |
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50’ + pesas |
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70’ + Tobillos |
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7 |
50’+ 6 rectas |
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20’ + 7 x 400 + 10’ rec: |
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45’ muy suave |
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Competición |
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8 |
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55’+ |
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25’ + 5 x 1.000+ 15’ |
55’ + TOBILLOS |
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75’ + Tobillos |
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9 |
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25’ + 4 x 800+ 15’ rec: |
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35’ muy suave |
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5 km |
Y además…
arturo leonHola estoy comenzando a integrarme al mundo de las carreras, y checando su informacion que es muy interesante, la solicitud es que si podrían explicarme el significado de la tabla, con palabras sencillas, seguire sus consejos. muchas gracias.
Hola arturo,
tobillos = ejercicios para fortalecer tobillos (andar de puntas, de talones, etc)
rectas = ir progresivamente hasta acabar al 80% en una recta de 80 metros.
TC = ejercicios de técnica de carrera.
Los tiempos de las series (5x500, por ejemplo) te indica el ritmo al que debes llevarla y rec' indica el tiempo de recuperación entre series.