Menos de 4h. De 240 minutos. De 14.400 segundos. Es el mejor comienzo para entrar en contacto con el mundo del maratón. Te acercamos el plan que te ayudará a superar esta primera barrera.

• En maratón es muy importante el entrenamiento “de no correr”. Después de todos los entrenamientos haz abdominales (al menos 3 series de 25 repeticiones), lumbares (2 de 10 repeticiones) y una sesión completa de estiramientos (manteniendo la posición 20” en cada uno de ellos).

• Y, por supuesto, las pesas son decisivas si no quieres estancarte. La mayoría de los corredores están bien entrenados cardiovascularmente pero muscularmente no. Y por eso sus marcas se estancan.

• Durante el primer mes del plan del maratón haz pesas (o gomas que puedes llevar en cualquier sitio) dos veces a la semana. El mes final ya abandonas el trabajo de fuerza. ¿Qué tienes que trabajar?

• Cuádriceps (en excéntrico y en concéntrico), abductores, aductores, gemelos, soleos, psoas y bíceps femoral. Lo haremos con poco peso y muchas repeticiones. Después de hacer pesas, haz un par de rectas de 50 metros a ritmo alto para transferir este trabajo a la carrera.

• Y, por favor, sal tranquilo. Cuando vayas cogiendo la forma puedes ir más rápido, terminando más veloz. Si entrenas con pulsómetro, como guía los rodajes normales debes hacerlos al 70% de tu máximo, las series largas entre el 80 y el 90% y las cortas entre el 85 y el 95%.

• Para ganar confianza de cara al maratón prueba un día, cuando quede más o menos un mes, este rodaje largo: haz 30 kilómetros, los primeros 10 rodando suave, del 10 al 16 al ritmo al que vas a hacer el maratón, del 16 al 20 suave, del 20 al 25 otra vez al ritmo del maratón y termina rodando muy tranquilo hasta completar los 30.

• Importantísimo correr un medio maratón tres semanas antes del maratón. Para probar cómo va tu entrenamiento y también el material (zapatillas, calcetines, ropa) que vas a usar en el "día D".

Primer mes de entrenamiento Segundo mes de entrenamiento Tercer mes de entrenamiento

Potenciar tus abdominales

Estirar correctamente después de cada entrenamiento

Trabajar la potencia con cuestas

Desarrollar la fuerza con entrenamiento en circuitos