La mejor bebida para hidratarse antes, durante y después del ejercicio es el agua. Sin embargo, tenemos otras opciones interesantes dependiendo de la duración del ejercicio. ¿Quieres conocerlas?

Numerosos estudios han concluido que durante el ejercicio no es necesario administrar más de 500 ml por hora de ejercicio. Ahora bien, ¿cuál debería ser la bebida ideal para evitar la perdida de agua y obtener un rendimiento óptimo? Sabemos que la glucosa estimula la absorción de agua y de sodio a nivel del intestino delgado, por otra parte, también está demostrado que se absorben más líquidos cuando se ingieren soluciones que contienen hidratos de carbono y minerales en las proporciones adecuadas, que cuando solo se toma agua.

Por tanto, en situaciones que el ejercicio se prolongue más de una hora y sobre todo con calor, se recomienda añadir algo de carbohidratos en el agua, no solo mejora la absorción del agua, sino que además evitan niveles bajos de glucosa en sangre y garantiza un aporte de energía rápido. De esta forma, evitaremos la aparición de la fatiga prematura, mareos, etc. La mayoría de las bebidas isotónicas comercializadas, aportan la glucosa, sales y minerales necesarios, además de un sabor agradable. Para una persona de unos 70 kilos, en situaciones de ejercicio prolongado, debe hidratarse con 700 a 1300 ml/hora conteniendo entre un 4 y 8% de carbohidratos

En cuanto a la temperatura, lo ideal son las bebidas ligeramente frías, la temperatura ideal es entre 10 y 15º centígrados y, preferiblemente, antes y durante del ejercicio bebidas sin gas.

¿ Qué quiere decir que una bebida es isotónica?

Una bebida se considera isotónica cuando tiene la misma osmolaridad que los fluidos del organismo. Esto significa que contiene aproximadamente el mismo número de partículas (azúcares y electrolitos) por 100 ml y por consiguiente, es absorbida tanto o más rápidamente que el agua. La mayoría de las bebidas isotónicas comerciales contienen entre 4 y 8 g de azúcar por 100 ml. además de sales y minerales.

Aspectos a tener en cuenta para el óptimo rendimiento

1 g. de glucógeno se almacena junto a 2,7 g. de agua, por lo que un 65% de sus depósitos son de agua. Por esta razón cuando realizamos ejercicio y quemamos glucógeno se elimina agua y se pierde peso por deshidratación.

Un exceso de proteínas en la dieta incrementa el riesgo de deshidratación. El metabolismo de las proteínas aumenta la concentración de urea por el riñón, ya que cada gramo de urea excretada se acompaña de 50 ml de agua.

Es cierto que el uso de prendas poco transpirables para la práctica del ejercicio como plásticos, neoprenos, etc., así como las saunas, provocan una deshidratación acelerada. El denominado “golpe de calor” aparece cuando la persona no es capaz de eliminar el calor por el sistema termorregulador de la sudoración. Suele suceder cuando nos deshidratamos y además, la temperatura exterior es elevada, de ahí su nombre de “golpe de calor”.

Como norma general, sobre todo si eres principiante, no realices ejercicio si la temperatura ambiente supera los 28º.

Abandona inmediatamente el ejercicio si aparecen calambres, náuseas, mareos, etc.

Evita en todo caso hacer deporte en el exterior con temperaturas por encima de los 34º C.

No realices ejercicio intenso en climas con humedad relativa mayor del 60%.

Si crees que tienes un golpe de calor, además de hidratarte, utiliza baños fríos pero no helados*.

Si aparece fiebre, hormigueos y adormecimiento, debes acudir a un centro hospitalario.