Es la eterna dura en la semana previa al maratón; ¿carga de hidratos sí, o carga de hidratos no? En realidad, como en tantas ocasiones, depende de los hábitos y del metabolismo de cada atleta

La mayoría de los deportistas comen pasta por norma, pero ¿funciona? En general, la carga de carbohidratos mejora el rendimiento de alta intensidad que se realiza durante más de 30 minutos. Es más eficaz para las carreras de resistencia, pues retrasa la aparición de fatiga al aportar energía para el movimiento. No influye en el resultado de las carreras cortas o sprint, por lo que debes adaptar esta dieta a tus entrenamientos.

LA CENA DEL DÍA ANTERIOR

Los restaurantes italianos de cada pequeño pueblo o ciudad, están deseando que se celebre una carrera en su localidad. Tienen asegurado el cartel de “completo” para la cena del sábado, saben que la pasta va a ser el alimento preferido de los corredores. Realmente, la cena del día antes es muy importante para hacer una buena carrera, debe ser rica en carbohidratos y el arroz o la pasta con salsas ligeras son buenas opciones, especialmente si vas a hacer más de 10 km.
Pero no es una excusa para comer sin moderación, come tranquilamente, sin prisas, para evitar pasar una mala noche por problemas digestivos y los nervios pre-competitivos. Y recuerda que si no quieres quedarte sin cenar, es mejor reservar con tiempo el restaurante, o solicitar al hotel donde duermes que dispongan de pasta para la cena.

¿QUÉ COMER TRAS LA CARRERA?

Cuando llegas a casa después de competir o de un entrenamiento fuerte, sea cual sea tu resultado o tu estado de ánimo, es importante que te alimentes correctamente para reponer energía y recuperarte mejor. Tus células han trabajado duro, no les prives de alimento porque sólo te apetezca dormir la siesta durante la tarde.

Lo primero es estirar bien, una ducha refrescante y una buena hidratación. Después has de seguir tomando carbohidratos complejos, especialmente si el esfuerzo ha sido prolongado y corres el riesgo de tener una bajada de defensas, que te hace más sensible a las infecciones después de una carrera como un maratón.

Hay varios estudios que demuestran que los deportistas que toman carbohidratos después de realizar ejercicios prolongados, se recuperan mejor del esfuerzo, consiguen generar el glucógeno muscular gastado y tienen menos riesgos de sufrir infecciones respiratorias. Si es a primera hora de la tarde (a las 16:00 ó 17:00 horas), desayuna dos veces: una al levantarte por la mañana (a las 9:00 ó 10:00 horas) y vuelve a tomar un desayuno a las 12:00 o a las 13:00 horas, respetando la regla de dejar al menos tres horas para la digestión.
Si eres de los que disfrutan con las emociones fuertes y tu carrera es nocturna, toma un desayuno consistente, una comida con pasta o arroz ligera, y para cenar elige un desayuno de los propuestos, siempre tres horas antes de la competición.