Como ya sabrás, si quieres mejorar corriendo, no sólo tienes que correr, hay multitud de ejercicios complementarios que si los realizas con continuidad harán que mejores mucho mas rápido de lo que imaginas. Te enseñamos como hacerlos

Te mostramos los programas Compex Runner que utilizaremos para complementar el plan de entrenamiento de running.

Os ofreceremos cada semana, de jueves a jueves, un plan de entrenamiento complementario a la carrera. Serán 3 meses, 3 mesociclos de 4 semanas. En total 12 semanas. Os explicamos en que consiste cada zona del ejercicio y a la derecha os mostramos la tabla con el contenido para esta primera semana.

- Fuerza. Buscamos aumentar la capacidad de generar una fuerza determinada durante un tiempo prolongado. Esto nos permitirá aumentar nuestro rendimiento en salidas largas y también en zonas con desnivel pronunciado.

- Cintura Pélvica y Prevención Lumbalgia. Para mantener una postura correcta y evitar así posibles lesiones debido a los impactos que sufrimos en el running, es muy importante trabajar tanto la musculatura abdominal como la lumbar. Para lograr este objetivo utilizamos el programa Cintura Pélvica para el reforzamiento abdominal y el Prevención de Lumbalgia para el fortalecimiento lumbar.

- Resistencia Aeróbica. Este programa nos permite aumentar el tamaño e incluso ayudar a la creación de nuevos capilares. Los capilares están alrededor de las fibras musculares. Si conseguimos aumentar el número de capilares y el tamaño de los mismos, lograremos aumentar la cantidad de oxígeno que llega a las fibras musculares, y así haremos que estas fibras sean más eficientes. Por lo tanto, podremos correr más rápido con el mismo esfuerzo, o nos costará menos correr a la misma velocidad a la que corríamos anteriormente.

- Optimización Carrera Larga. Para ayudar a asumir los entrenamientos que vamos realizando semanalmente de forma que logremos los objetivos que tenemos utilizaremos el programa optimización de carrera larga. - Sobrecompensación. El programa Sobrecompensación es muy bueno para utilizarlo en la semana de descarga de cada mesociclo. Con él buscamos un objetivo parecido al de Optimización de Carrera Larga, supone una carga menor para el músculo, con lo que no lo fatigamos en una semana en la que buscamos recuperar el músculo de tres semanas de carga y dejarlo listo para tres nuevas semanas de trabajo intenso. Es un programa ideal sobretodo para la última semana antes del objetivo para ayudarnos a lograr la sobrecompensación.

- Disminución de Agujetas. Después de un entrenamiento muy intenso podemos evitar que surjan las agujetas utilizando el programa Disminución de Agujetas. Éste nos ayudará a limpiar el músculo, oxigenarlo y relajarlo. En caso de que ya tengamos las agujetas, el aumento del flujo sanguíneo que logramos con este programa nos ayudará a aportar más nutrientes a las fibras musculares logrando la regeneración de las fibras musculares y la eliminación de las agujetas.

- Recuperación Activa. Es el programa que utilizamos las dos o tres primeras horas después de un entrenamiento. Este programa consta de tres fases con sus objetivos:

• 1ª Fase: Aumentar el flujo sanguíneo para aumentar la aportación de oxígeno y nutrientes a los músculos implicados en el ejercicio que hemos realizado, para aumentar su recuperación
• 2ª Fase: Aumentar la segregación de endorfinas. Las endorfinas son las hormonas del bienestar. Por lo tanto, con la segregación de estas hormonas conseguimos calmar el típico dolor de piernas que nos provocan los entrenamientos intensos y al mismo tiempo, aumentar la sensación de bienestar.
• 3ª Fase: Relajar el músculo para que vuelva totalmente a la calma. Estos son los programas que utilizaremos principalmente para complementar un programa de entrenamiento, como se puede ver en los planes que hemos preparado. De todas maneras, hay otros que pueden ser útiles:

- Prevención Esguince Tobillo: Este programa está indicado sobretodo, a las personas que hacen carreras de montaña, ya que los desequilibrios en la articulación del tobillo son constantes. Por lo tanto, es importante trabajar la capacidad de reacción de los músculos perineos laterales para cuando la articulación del tobillo sufra un giro, estos músculos reaccionen rápido para devolverla a su posición original y conseguir así que no haya lesión. Evidentemente, personas que tengan facilidad para sufrir este tipo de lesiones podrán sacar un gran partido a este programa. Este programa es más efectivo si se acompaña de ejercicios de propiocepción.

- Prevención de calambres: Hay gente que tiene propensión a sufrir calambres cuando realizan ejercicios intensos o ejercicios de larga duración. Con el programa Prevención de Calambres conseguiremos diminuir a la mínima expresión los riesgos de calambres con una mejora de la red capilar que harán llegar más cantidad de oxígeno y de nutrientes a los músculos implicados en el ejercicio.

- Tendinitis Aguda y Tendinitis Crónica: Las tendinitis, sobretodo en el tendón de Aquiles, son una de las lesiones típicas de los runners. Con el programa Tendinitis Aguda conseguiremos calmar el dolor y las molestias que provoca esta lesión. Cuando una tendinitis se vuelve crónica podemos utilizar el programa Tendinitis Crónica, que a base de lograr un aumento de la segregación de endorfinas reduce la sensación de dolor y molestia que provoca esta lesión.

- Lumbalgia: Este programa intenta aliviar el dolor que provoca una lumbalgia. Una vez veamos que con el paso de los días las molestias han desaparecido, sería conveniente utilizar el programa Prevención Lumbalgia para trabajar esta zona y evitar así que la lesión se reproduzca.

- Esguince Tobillo: Igual que decíamos en el caso anterior, este programa únicamente sirve para aliviar el dolor. Una vez las molestias de la lesión desaparezcan sería conveniente trabajar la propiocepción de los músculos perineos laterales juntamente con el programa Prevención Esguince de Tobillo para evitar que la lesión vuelva a reproducirse.

- Descontracturante: Es posible que en ejercicios muy intensos aparezcan contracturas musculares. Con este programa conseguiremos deshacer estas contracturas y relajar el músculo. Podemos acompañarlo de una sesión de Disminución de Agujetas para conseguir una mayor recuperación y relajación del músculo.

- Fuerza Específica para Trail: Las carreras de montaña requieren de un entrenamiento específico, ya que el músculo trabaja en muchas ocasiones, de forma distinta a como lo hace en otro tipo de corredores. De la misma forma, el trabajo de fuerza es un poco distinto del que realizaríamos para un corredor de pista o de carretera. Con este programa conseguiremos dotar al músculo de las cualidades necesarias para poder realizar con garantías carreras de montaña o ejercicios similares.

- Recuperación Esfuerzo Intenso: Muchas veces acabamos tan fatigados las carreras o los entrenamientos, que incluso el programa Recuperación Activa nos provoca pequeñas contracciones musculares. Por lo tanto, de esta forma, en lugar de conseguir recuperar el músculo estaríamos provocando un trabajo suplementario a algunas fibras musculares; es decir, el efecto contrario. Si nos encontramos en este caso podemos utilizar el Recuperación Esfuerzo Intenso para recuperar estos músculos que están tan fatigados.

- Fartlek: Este programa realiza un trabajo alternativo entre los distintos tipos de fibras. Es decir, va alternando entre fibras lentas y fibras intermedias, simulando el efecto que tiene sobre los músculos un fartlek voluntario.

Explicación entrenamiento voluntario:

• Lunes CC. 30’ + 5 progresivos de 100m: Carrera contínua alrededor del 70% FCmáx (70% de nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima). Una vez terminados los 30’, realizamos 5 rectas de 100 aumentando el ritmo de forma progresiva acabando a un ritmo fuerte pero no esprintando.
• Miércoles: Interválico 10’ de calentamiento con carrera continua suave. Después hacer 3 cambios de 3’ a ritmo medio-alto (alrededor del 85% FCmáx) seguidos de 2’ trotando. Acabar el entrenamiento con 5’ a ritmo suave para relajar los músculos.
• Sábado: Continuo variable 30’: Carrera continua a ritmo medio (alrededor del 75% FCmáx) por terreno variado, con subidas, bajadas y llanos.
• Domingo: Actividad Aeróbica Alternativa: Para relajar la mente pero continuar con el entrenamiento podemos realizar actividades aeróbicas distintas al running, como por ejemplo, ciclismo, patinar, etc, pero intentando no sobrepasar el 85% FCmáx.

Explicación entrenamiento con Compex Runner:

• Lunes: Recuperación Activa: Es un programa que nos ayuda a recuperar el músculo después de un entrenamiento. Ayuda a eliminar los productos de desecho que se puedan haber acumulado en él y a relajar el músculo.
• Martes:
• Fuerza: Trabajo de fuerza de los músculos implicados en la acción del running para dotarlos de la capacidad de generar una fuerza determinada durante un largo espacio de tiempo.
• Disminución de Agujetas: Para evitar que aparezcan las molestas agujetas en los músculos en los que hemos realizado un gran trabajo.
• Miércoles:
• Cintura Pélvica / Prevención Lumbalgia: Para un buen rendimiento en running es importante tener una cintura pélvica bien trabajada. Por este motivo usamos el programa Cintura Pélvica para trabajar la faja abdominal y el Prevención Lumbalgia para trabajar los lumbares.
• Recuperación Activa: Para recuperar los músculos del tren inferior después del entrenamiento interválico
• Jueves:
• Fuerza: Músculos del tren inferior (músculos de las piernas)
• Disminución de Agujetas: Sobre los mismos músculos que han realizado el trabajo.
• Viernes: Resistencia Aeróbica: Sustituimos un entrenamiento de running por un entrenamiento de Resistencia Aeróbica en los músculos del tren superior implicados en el running. A base de ir usando este programa conseguiremos aumentar la cantidad de capilares alrededor de las fibras musculares, posibilitando la llegada de mayor cantidad de oxígeno a las mismas, y por lo tanto, dotándolas de mayor resistencia a la fatiga.
• Sábado:
• Optimización Carrera Larga: Ayuda a oxigenar el músculo, favoreciendo a que el músculo se recupere mejor y haga una buena compensación al trabajo realizado para aumentar así el rendimiento.