Si eres de esos que no dejan de vigilar su pulsómetro, puede que estés en la situación de sacarle partido. Te ofrecemos un buen plan para echarle un pulso a tu pulso.

Lo primero es tratar de estimar tu ritmo máximo cardiaco. Puedes usar estas dos fórmulas:

• 208 - (0'7 x tu edad). Más precisa para deportistas por debajo de los 40 años.

• 205 - (0'5 x tu edad). Más adecuada para mayores de 40.

Una vez que sabes cuál es tu máximo, aquí tienes un primer sistema de trabajo para corredores principiantes. Vamos a usar la función de tu pulsómetro que te permite poner un límite inferior y otro superior (además, suelen tener una alarma que te avisa cuando estás fuera de la zona de trabajo deseado):

• INICIACIÓN: En el superior pondremos el 75% de tu ritmo máximo y en el inferior, el 65%. En total, van a ser 20 minutos de carreras. Empezamos corriendo hasta que llegas al límite máximo; luego, camina hasta que baja hasta el límite inferior. Sigue esta rutina hasta completar los 20 minutos. Verás como según pasan los días cada vez estás más tiempo corriendo y menos andando.

• INTERMEDIO: Aumenta el tiempo total del ejercicio según tu nivel de forma aumente. Un entrenamiento para nivel intermedio sería el siguiente: primero calienta a ritmo muy suave 10 minutos, luego, corre 4 minutos al 70-80% de tu ritmo máximo cardiaco, luego 3 minutos al 80-90%, luego 2 minutos al 90-95% y luego 1 minuto al máximo. Termina con 10 minutos otra vez de trote suave. 

• AVANZADO: Cuando estés muy bien entrenado, puedes repetir el entrenamiento intermedio 2 o 3 veces.