Después de la consulta médica especializada has de tener en cuenta las siguientes recomendaciones cuando realices ejercicio.

Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

Antes del Ejercicio: Una sesión de 5 minutos de estiramiento de los músculos
que serán utilizados durante este, ya que esto previene lesiones. Un periodo de
calentamiento de 5 a 10 minutos de actividad aeróbica (caminar, pedalear) a baja
intensidad.

Durante el Ejercicio:

Modo de Ejercicio: Actividades como caminar, bailar, labores domesticas, subir y bajar
escaleras, ir de compras, calistenia, ejercicio aeróbico (trote, ciclismo, patinaje, natación,
esquí campo traviesa) y deportes como tenis, raquetbol, baloncesto, entre otros, son
benéficiosos siempre y cuando se realicen regularmente.

Ejercicios de fuerza: especialmente circuitos de pesas usando 8 a 10 diferentes series de
ejercicios son recomendados cuando se realizan como un componente del programa de
acondicionamiento. Se debe aprender a respirar durante la contracción muscular.

Intensidad: Varía con la edad, el sexo y el estado físico de la persona. Es por ello
importante controlar el pulso (frecuencia cardiaca) la cual no debe pasar de un limite
de seguridad. Para calcular la intensidad del ejercicio (esfuerzo que se realiza), se
recomienda la medición de la frecuencia cardiaca (F.C.) para lo cual utilizamos formulas
que tiene encuenta la edad y el sexo. Por ello la toma del pulso (frecuencia cardiaca)
es importante aprenderlo a cuantificar para tener una mejor medida de la intensidad
del esfuerzo físico que se tendrá según 3a frecuencia cardiaca máxima para la edad y el
sexo.

Hombres = Frecuencia cardiaca máxima (F.C. max) = 220 - edad (años)

Mujeres = Frecuencia cardiaca máxima (F.C. max) = 210 - edad (años)

Intensidad de ejercicio = [(F.C. máx - F.C. de reposo) x intensidad del ejercicio (%)] + F.C. de reposo

Este resultado corresponde al 100 % de la frecuencia cardiaca máxima a la que se puede
llegar. El efecto positivo de las actividades mencionadas da mejores resultados cuando
se utilizan intensidades bajas (40 y 60 %) o moderadas (60 a 75 %) de su frecuencia
cardiaca máxima. No se recomienda realizar el ejercicio mas allá de sus condiciones
físicas.

Algunas personas no saben tomar su pulso o no desean tomar su pulso durante el
ejercicio. Otra forma de cuantificar el nivel de intensidad es utilizar la conversación como
medida si esta haciendo un ejercicio moderado como caminar, si puede hablar y caminar
al mismo tiempo esta trabajando a una baja intensidad, si pueda cantar y mantener
su nivel de esfuerz. Si se queda sin aliento rápidamente lo esta haciendo muy intenso,
especialmente si usted tiene que parar y coger aliento nuevamente.

Frecuencia: Tres a seis veces por semana.

Duración: De 30 a 60 minutos continuos. También se ha comprobado que la sumatoria
de actividad con por lo menos tres periodos cortos de actividad de 10 minutos (sumando
durante el dia mínimo 30 minutos) son benéficos para la salud.

Después de Ejercicio: Un periodo de enfriamiento similar al de calentamiento de 5 a 10
minutos que gradualmente disminuya la frecuencia cardiaca a los niveles de pre ejercicio
seguido de estiramiento muscular nuevamente.

Hidratación: Adecuada toma de líquidos (agua, bebidas energéticas rehidratantes) antes, durante y después de la actividad física ayuda a mantener un control óptimo
de la temperatura, de la circulación sanguínea, de la hidratación y previene de las
enfermedades por calor.

Además, el uso apropiado de ropa, zapatos deportivos y protección según la modalidad
deportiva que se realice es importante para el adecuado desarrollo de la actividad y la
prevención de lesiones. Así como una ingesta de alimentos antes de la práctica deportiva
(por lo menos una hora evitando el consumo de alimentos grasos), son esenciales para
suministrar nutrientes para la realización de la actividad física.

Si tenemos en cuenta lo anterior, podemos disfrutar la práctica del ejercicio de
una manera sana, evitando lesiones y realizándolo de una manera recreativa y no
necesariamente competitiva.