Seguro que a todos los que estamos inmersos en este maravilloso mundo del atletismo y más concretamente de las carreras de fondo, no nos resulta extraña la palabra "fartlek". Es una de los tipos de entrenamiento más populares en los corredores

El concepto de entrenamiento de cambios de ritmo o “fartlek” fue puesto en práctica por primera vez en los años 30 por el entrenador jefe del equipo olímpico sueco Gosse Holmer. La propia palabra en su significado lleva implícito el tipo de trabajo a realizar puesto que podría traducirse por “juego de velocidades”.

En efecto, el “fartlek” original de Holmer era un entrenamiento en el que se mezclaban carreras de distintas distancias a distintas velocidades, sin el uso del cronometro y siguiendo el corredor sus propias sensaciones, adaptándose al terreno por el que discurría la carrera.

TIPOS DE “FARTLEK”

Partiendo de la base del “fartlek” clásico de Holmer y Olander, este tipo de entrenamiento ha conocido muchas variantes a lo largo de la historia dependiendo de las diferentes escuelas que lo han puesto en práctica. Hemos visto que el “fartlek” original es el que se realiza en terreno natural, con diferentes desniveles y obstáculos permitiendo al atleta improvisar sobre la marcha el trabajo a realizar. Si se realiza sobre terreno llano muchos especialistas prefieren denominarlo simplemente cambios de ritmo. También puede llevarse a cabo dentro de un recinto deportivo en terreno de hierba pero en este caso el calentamiento previo no se hace necesario.

Dejando a un lado esta matización, la sesión se puede realizar básicamente por tiempos y por distancias. En el primer caso se alternan intervalos de tiempo de carrera rápida y lenta. Mientras, el segundo es conocido como “fartlek” polaco y es una adaptación del original de los suecos en el que los tramos de diferentes ritmos se determinan por distancias a recorrer. En un caso y en otro el volumen de trabajo no debe ser excesivo y no debería sobrepasar la hora puesto que lo que prima es la calidad, aunque puede reducirse en el caso de especialistas en distancias más cortas.

En la revista Runner's World del mes de diciembre podrás encontrar varios tipos de entrenamiento con "fartlek" y las opiniones de los mejores entrenadores de atletismo respecto a este tema.

PASEMOS A LA PRÁCTICA

Un ejemplo de sesión de trabajo de “fartlek” o cambios de ritmo para atletas experimentados con una duración aproximadamente de una hora podría ser el siguiente:

• 10 ó 15 minutos de trote lento a modo de calentamiento.
• Otros 5 ó 10 minutos de ejercicios de saltos y tracción en función de las oportunidades que ofrezca el terreno.
• Correr a ritmo rápido durante 5 minutos aproximadamente.
• Andar de 3 a 5 minutos.
• Realizar otro intervalo de carrera rápida de otros 5 minutos.
• Rodar otros 10 minutos introduciendo cinco sprints de unos 100 metros cada uno.
• Realizar una cuesta a máxima velocidad.
• Trotar durante otros 10 minutos para acabar la sesión de entrenamiento.
• Mientras, los corredores noveles podrían optar por un modelo similar al siguiente, de unos 30 minutos de duración: 5 minutos de trote lento seguidos de 5 minutos de ejercicios de saltos y gimnasia.
• Correr a ritmo rápido 3 minutos.
• Recuperar 2 minutos andando rápido.
• Correr a ritmo rápido 2 minutos.
• Rodar 8 minutos introduciendo cuatro sprints de unos 100 metros cada uno.
• Trotar o andar rápido otros 5 minutos para cerrar la sesión.