Nada que ver con la recesión que vivimos hoy en día, la cosa es gastar menos, pero no dinero sino oxígeno. La consecuencia inmediata es que podrás moverte a un menor porcentaje de tu máximo y eso hará que la carrera te parezca más fácil y suave. Un pequeño porcentaje de mejora supondrá mejorar tus marcas personales.

Hay varias maneras de preparar a tu cuerpo para que consuma menos oxígeno. Te vamos a dar cinco métodos para que elijas o combines como mejor te resulte.

Supercuestas
Vamos a usar dos propuestas distintas en la misma sesión de cuestas:

-Eleva tu ritmo hasta una velocidad similar a la de una carrera de 5.000 o un poco más rápido. Haz zancadas más largas de las que sueles usar al subir, elevando las rodillas de forma exagerada.

-Búscate una cuesta de unos 100 m o más y después de un buen calentamiento sube con zancadas largas. Baja trotando suave y en la segunda repetición sube tu ritmo hasta el de 5.000 metros. Ve alternando los dos métodos hasta hacer seis repeticiones en total (3 de cada). Poco a poco a medida que mejores podrás aumentar, hasta llegar como máximo a unas 10 ó 12.

Fuerza bruta
El trabajo de fuerza, tres veces por semana en un periodo de 10 semanas, puede mejorar tu economía de carrera hasta un 5%. Los ejercicios clave para esta mejora son las sentadillas, elevaciones de talones con piernas extendidas y con piernas flexionadas, remo sentado y press de cuádriceps. Si tus músculos ganan fuerza necesitarán menos oxígeno para llevar a cabo la misma tarea.

A por los 400
Haz repeticiones de 400 metros, unos 5 segundos más rápidas que tu mejor ritmo de 5 km, con recuperaciones largas de 5 minutos entre ellas. Moviéndote a esta velocidad usas tus fibras rápidas y mejoras la coordinación neuromuscular necesaria para correr rápido, con lo que tus músculos usan el oxígeno con mayor eficacia.

Cuestión de saltos
Una zancada más potente mejora de forma significativa la economía de carrera. La pliometría o método de los multisaltos te permite mejorar a este nivel. Saltos a pata coja, saltos con las dos piernas juntas y zancadas muy largas son elementos que puedes usar para ello, aunque debes tener en cuenta que este método se aconseja sólo para los que están mejor entrenados porque podría producir lesiones en gente de baja condición física. Dos veces por semana, después de tu rodaje normal, haz 15 saltos con una pierna, 15 con la otra, 15 saltos con piernas juntas y acaba con 15 zancadas largas (eleva mucho las rodillas y da pasos todo lo largos que puedas). Puedes hacer hasta tres series de cada tipo de salto, con un descanso de tres minutos entre ellas.

Baja el volumen
Si entrenas bastante una manera sencilla de mejorar tu economía de carrera es con un semana de disminución de volumen, lo mismo que se recomienda antes de una competición. Bajar hasta un 70% el volumen llega a mejorar hasta un 6% la economía de carrera. Para no perder chispa debes mantener la intensidad, de modo que no deben faltar en tu semana las repeticiones de 400 m a ritmo de 5 km al menos tres veces. Te bastará con hacer cuatro o cinco para que tus piernas no “se olviden” de las sensaciones de velocidad. Pues sí y de hecho la mejor manera de obtener las máximas ventajas posibles es combinando todos los elementos: ? Una vez por semana puedes hacer cuestas y otra repeticiones de 400 m (en días alternos, no seguidos).

-Pliometría dos o tres días no consecutivos y trabajo de fuerza en gimnasio los días suaves.

-La semana previa a una carrera haz una importante bajada de volumen.

-Lo mejor es que en sólo un par de meses vas a encontrarte con las mejoras.

¿Para quién es peligroso llevar zapatillas ligeras o de competición?
Si tu peso es superior en diez unidades a lo que tu estatura pasa del metro, nosotros no te recomendamos que uses “calzado racing”, con muchas menos amortiguación y estabilidad. Por ejemplo, si mides 1’70 y pesas más de 80 kg, mejor usa zapatillas de entrenamiento en tus carreras (sobre todo, si son de más de 10 km).

¿Cuánto tiempo tarda mi cuerpo en estar recuperado de una carrera?
Si habéis hecho la carrera a tope, para una recuperación total necesitarás que pase un día por cada 2 km que tenga la prueba.

¿Cómo puedo ir aumentado los kilómetros que corro de una semana a otra?
Para evitar lesiones, es importante construir la base gradualmente. Como regla para corredores principiantes, no aumentes tu entrenamiento más de 5 km de una semana para otra.