Cuantos artículos habremos podido leer sobre las ingentes cantidades de kilómetros semanales (180 – 220) que recorren los maratonianos profesionales para preparar sus 42.195 metros. Ahora sabremos los que necesita un corredor para preparar una prueba.

POR FRANC BENEYTO

Atendiendo a esta reflexión, voy a intentar daros una pista sobre cuántos serán los kilómetros ideales que podríais necesitar para preparar una prueba cuya distancia esté comprendida entre la milla y el maratón.

Para entrar directamente en materia diré que la distancia semanal recorrida depende de las horas que disponga el deportista para entrenar, de su edad, de su nivel deportivo, y de los años que lleve practicando la carrera a pie.

Os diseñaré prueba a prueba, el número mínimo de kilómetros que deberéis hacer para competir decentemente y el número máximo para lograr un nivel deportivo destacado (siempre que vuestra genética os sea propicia, claro está).

Con todo, tendremos que tener en cuenta que los años de entrenamiento acumulados benefician en la mejora del rendimiento y por este fundamental motivo es muy raro lograr un “destacado nivel deportivo” durante el primer año de calzarse unas zapatillas de running. Os indicaré también una “semana-tipo” de entrenamiento para cada distancia, y en cada sesión mencionaré el “mínimo” y “máximo” número de kilómetros o series a realizar.

5 KM

Km semanales: 40-75 Km semanales en forma de series: 15-25 Km semanales en forma de C.C: 25-50 Semana tipo: 8 - 15 km c.c. 8 - 15 x 400m 10 - 20 km c.c. 2 x 4 - 5 km a ritmo alegre 3 km + AFG + TC + 4 progresivos + 2 km 6 -10 x 1.000 m

10 KM

Km semanales: 45-90 Km semanales en forma de series: 15-25 Km semanales en forma de C.C: 30-65 Semana tipo: 12 -16 km c.c. 10 – 15 x 500m. 12 - 20km c.c. 2 x 4 - 5 km. a ritmo alegre 5 km + AFG + TC + 4 progresivos + 2 km. 10 x 1.000 m

MEDIO MARATÓN

Km semanales: 50-100 Km semanales en forma de series: 15-30 Km semanales en forma de C.C: 35-70 Semana tipo: 12 -18 km c.c. 6 -9 x 800m. 15-20 km c.c. 2 x 5 km o 3 x 4 km a ritmo alegre 5 km + AFG + TC + 4 progresivos + 2 km. 5 - 6 x 2.000

MARATÓN

Km semanales: 60-120 Km semanales en forma de series: 15-35 Km semanales en forma de C.C.. (Carrera Continúa): 45-85 Semana tipo: 6 - 7 x 1.000m. 15-20 m c.c. 2 - 3 x 5 km a ritmo alegre 15 - 20 km c.c. 6 x 2.000 m 28 - 35 km c.c.

Como podréis observar, no tiene nada que ver el nº de kilómetros semanales que realizará el corredor de medio fondo con el maratoniano y es que son pruebas totalmente distintas. En la primera distancia -cortaes primordial la resistencia anaeróbica (ritmos muy rápidos) y en el maratón –distancia larga- lo que prima es la resistencia aeróbica (ritmos más “oxigenados”).

Hemos propuesto “semanas-tipo” de 6 sesiones aunque podéis adaptarlas a un mínimo de 4 según vuestras posibilidades de entrenamiento, alternando días de series con rodajes.