Como pasar de la mera carrera de mantenimiento a estar preparado para disputar una prueba sin lesionarte.

Después de un año corriendo estaba disfrutando de un descanso activo cuando tuve la oportunidad de correr el Medio Maratón Femenino de San Francisco el pasado mes de octubre. Ello significaría pasar de la práctica de la mera carrera de mantenimiento a encontrarme en forma para disputar un medio maratón en apenas 28 días. Pensé: no hay forma.

Soy la típica corredora que entrena duro para mejorar sus marcas personales. Pero después de escuchar testimonios sobre las magníficas sensaciones que despierta esta carrera decidí hacerlo. ¿El resultado? Una de las mejores experiencias de mi vida atlética. Sin apenas expectativas, me sentí libre de disfrutar de la prueba y de olvidarme de mirar constantemente mi reloj para comprobar los tiempos de paso.

A pesar de que no es lo ideal, una vez has alcanzado una base física razonable puedes plantearte disputar una carrera en apenas un mes sin miedo a lesionarte. “Es posible”, dice Greg McMillan, entrenador de Flagstaff, Arizona (mcmillanrunning.com). “Puedes encontrarte en forma con seguridad para cualquier distancia -incluso un maratón- si corres y descansas adecuadamente durante cuatro semanas”.

Olvídate de mejorar tus marcas personales, hacerlo puede provocarte una gran desilusión, o incluso una lesión. “Debes afrontarlo con la mentalidad de que estás participando en la carrera simplemente por el hecho de disfrutar de la experiencia”, dice McMillan.

MARATÓN SIN TIEMPO

Plantearse correr un maratón en el plazo de un mes no es imposible, siempre teniendo en cuenta que en tu kilometraje semanal hayas incluido recientemente varias tiradas de 10 kilómetros e incluso alguna de 12 a 20 kilómetros. Comienza tus semanas con la carrera larga porque como es lógico cuantas más tiradas largas realices más posibilidades tienes de completar la carrera con éxito.

“Aunque has de tener en cuenta que no serás capaz de realizar la misma tirada larga que acostumbras en tu entrenamiento típico para un maratón”. El entrenamiento de carrera continua y fartlek “enseñará a tu cuerpo a transportar el oxígeno necesario y a quemar el combustible de forma eficiente, lo que constituye la clave para un día exitoso”, dice McMillan. Correr a tu ritmo ideal de competición te familiarizará igualmente con la velocidad sostenible de carrera.

• 1ª semana: Tirada larga: de 16 a 20 km. Dos o tres sesiones a ritmo cómodo. Trabajo de fartlek: corre cinco minutos a ritmo de carrera de 10 km, después trota durante dos o tres minutos; repetir cuatro o cinco veces.
• 2ª semana: Tirada larga: de 20 a 24 km. Dos o tres sesiones a ritmo cómodo. Carrera continua: calienta y después corre 5 ó 6 kilómetros a ritmo de competición de 10 km.
• 3ª semana: Tirada larga: de 25 a 30 km. Dos o tres sesiones a ritmo cómodo. Carrera a ritmo de competición: corre 12 km a tu ritmo objetivo de maratón.
• semana de carrera: Tirada larga: 20 km. Dos o tres sesiones a ritmo cómodo. Fartlek: corre cinco minutos a ritmo de medio maratón y después trota dos minutos. Repetir tres veces.

SALTA A UNA MEDIA

Puedes disputar un medio maratón si estás realizando varias tiradas semanales de unos 10 kilómetros. De igual forma que cuando te enfocas en preparar el maratón, las tiradas largas, la carrera contínua y las sesiones de fartlek te prepararán para la exigencia de la distancia. Luego deja al tiempo hacer su trabajo.

“Descansar es tan importante como correr cuando estás preparando un objetivo”, dice Andrew Kastor, entrenador de la High Sierra Striders de Mammoth Lakes, California. “Días de descanso después de tiradas largas y sesiones clave de preparación son importantes para aliviar las molestias”.

• 1ª semana: Tirada larga: de 11 a 13 km al 80% de tu ritmo ideal de medio maratón. Dos o tres sesiones a ritmo cómodo. Trabajo de fartlek: corre dos minutos a ritmo de competición, después trota durante un minuto; repetir cuatro veces.
• 2ª semana: Tirada larga: de 13 a 15 km. Dos o tres sesiones a ritmo cómodo. Carrera continua: calienta y después corre 3 ó 5 km a ritmo de competición; recupera trotando lento durante 1,5 km.
• 3ª semana: Tirada larga: de 15 a 18 km. Dos o tres sesiones a ritmo cómodo. Carrera continua: ver semana dos.
• semana de carrera: Tirada larga: 11 a 13 km. Dos o tres sesiones a ritmo cómodo. Fartlek: corre tres minutos a ritmo de competición y después trota un minuto. Repetir cuatro veces.

CARRERA DE 5 Ó 10 KM

No es una sorpresa afirmar que una prueba de 5 ó 10 kilómetros es fácil de completar “incluso si corres de forma esporádica”, de acuerdo a la opinión de McMillan. El trabajo de cuestas mejorará la longitud de zancada, lo que contribuye a una cadencia más suave y ayuda a reducir la fatiga.

El trabajo de velocidad igualmente te prepara para el ritmo más rápido de las carreras más cortas. “Es importante poner a prueba tus pulmones para acostumbrarlos a ese duro esfuerzo”, dice McMillan.

• 1ª semana: De dos a cuatro sesiones de carrera cómodas. Trabajo de cuestas. Encuentra una inclinación moderada que te permita correr en cuesta durante uno o dos minutos. Trota de regreso hacia abajo y repítelo entre cuatro y seis veces.
• 2ª semana: Dos sesiones de carrera cómodas. Trabajo de fartlek. Calienta y corre cinco minutos a ritmo de carrera de 5 km. Repítelo durante dos o tres veces.
• 3ª semana: Dos sesiones cómodas. Trabajo de cuestas (ver semana uno).
• semana de carrera: Dos sesiones cómodas. Trabajo de fartlek (ver semana 2).