El medio maratón se puede preparar por arriba, es decir entrenando de cara a un maratón, como objetivo secundario. Y también se puede preparar por abajo, con una planificación similar a la de los 10 km. ¡Mejora tu mejor marca en medio maratón este año!

Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento.

Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante. La intensidad de las series debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos más lentos por km con respecto al que se quiere hacer en la competición, y la última debe hacerse unos segundos más rápido por km que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos deben ser aún más rápidos.

El kilometraje semanal debe realizarse en función del objetivo propuesto y el nivel de forma del corredor. En la primera columna aparecen las marcas objetivo en el maratón, en la segunda os propongo el kilometraje que considero apropiado. Éste es suficiente para realizar la marca propuesta en la primera columna. Y puede oscilar entre un mínimo y un máximo que dependerá de las cualidades físicas de cada corredor y de su tiempo disponible para entrenar. Seguramente, muchos corredores que lleváis años corriendo pensaréis que son pocos kilómetros, o cuanto menos insuficientes para llegar a conseguir los objetivos. Pero los resultados de varios centenares de runners confirman los datos de esa tabla.

En la tercera columna aparecen los días de entrenamiento a la semana en función del objetivo y en relación a los kilómetros realizados. En la última columna aparecen los kilómetros desaconsejables. Hacer esos o más kilómetros en relación a cada objetivo es una barbaridad; de hecho, resta más que suma en la programación de cualquier corredor. Es importante descansar un día entre cada dos o tres de entrenamiento. No es aconsejable realizar más de tres días seguidos y nunca hay que hacer dos días seguidos de series, por el riesgo de lesión.

Plan para bajar de 1h50 en medio maratón (haz clic en los cuadros)

Semanas 1-4

Semanas 4-8

Semanas 9-12

Últimas semanas

 

Plan para bajar de 1h35 en medio maratón (haz clic en los cuadros)

Semanas 1-4

Semanas 5-8

Semanas 9-13

 

Plan para bajar de 1h25 en medio maratón (haz clic en los cuadros)

Semanas 1-4

Semanas 5-8

Semanas 9-13

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser lentos, salvo el del progresivo del domingo.

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar tres días seguidos.

Las pesas son fundamentales en la preparación. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas. Se pueden sustituir las pesas por gomas en las demás semanas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad. Además de otro litro más, de agua al día.

Est: Estiramientos
Abd: Abdominales
Rec: Recuperación
Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros
Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps.
Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio.
1. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto.
2. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás y arriba lo máximo.
3. Saltos cortos, talón- puntera, sin apenas flexionar la rodilla.
4. Skiping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados.
5. Skiping por detrás.
6. Salto-paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar.
7. Impulsiones. Saltos muy amplios con cada pierna.
8. Correr casi sin avanzar, talón- puntera.
9. Saltos de rana a pies juntos.
10. Correr de punteras sin doblar rodillas, sin apenas moverse y tirando mucho de brazos.