Ayer iniciamos este nuevo apartado de ejercicios con fitball con tres ideas de trabajo a seguir. Hoy os enseñamos tres ejercicios más, que podéis realizar como carga de fuerza, en el gimnasio, o en casa, tras los rodajes suaves

Como en otros artículos de este tipo, la secuencia en la que hemos numerado las fotografías va de derecha a izquierda, y de arriba hacia abajo. En los tres ejercicios que os proponemos hoy, trabajaréis básicamente el tren inferior, fundamentalmente la musculatura situada en la zona abdominal, los glteos y los isquiotibiales.

En nuestra propuesta de hoy necesitaréis una toalla, una fitball y un banco, barandilla o silla para agarraros (sólo en uno de los ejercicios). Éstas son nuestras tres sugerencias:

Ejercicio nº 1: AP

Siguiendo la idea "lanzada" en el artículo sobre trabajo con fitball precedente a este, usaremos inicales para describir a cada ejercicio, siempre atendiendo a que grupos musculares trabajamos. El primero es el ejercicio AP, ya que trabajamos los abdominales y el soas ilíaco.

Este ejercicio es complejo, ya que obliga a mantener un buen equilibrio. Bien es cierto que, si lo hacemos deprisa, es más fácil llevarlo a cabo. Para iniciarlo debemos mantener la espalda recta y una pierna (en este caso, la izquierda), estirada y apoyada sobre el fitball. El contacto entre pierna y balón debe tener lugar a la altura de la tibia, por debajo de la rodilla. La otra pierna (la derecha), deberá estar doblada, sin contactar el pie izquierdo con el suelo. (FOTO 2).

Ahora viene lo difícil, fundamentalmente por la cuestión del equilibrio: el segundo paso. Sin mover apenas los brazos, que nos mantienen el contacto con el piso, haremos rodar el fitball hacia adelante, "recorriendo" la tibia, para finalizar "encogidos", tal y como se muestra en la FOTO 3.
De cinco a diez repeticiones con cada pierna creemso que es una cifra adecuada para llevar a cabo correctemnte este ejercicio.

Veis que en este caso se puede establecer una variante (FOTOS 4 y 5), que supone realizar el mismo movimiento pero con ambas tibias apoyadas sobre el fitball. Si vuestra condición física no es muy buena, o os encontráis algo cansados, este ejercicio es más fácil de ejecutar que el reflejado en las FOTOS 2 y 3.

Ejercicio nº 2: APG

En este caso necesitáis un banco, barandilla o silla para apoyar los brazos. En la FOTO 6 podeís apreciar que la pierna derecha se halla apoyada sobre el fitball, con al tibia y el pie haciendo de "cierre" sobre la misma.
La espalda debe permanecer recta. La pierna izquierda está doblaba y "cruzada" sobre el eje de nuestro tronco. No debe, el pie izquierdo, tocar el suelo.

La ejecución del ejercicio implica que hay que mover el pie izquierdo de izquierda a derecha, es decir, "pasarlo" por delante del tronco. Al final del movimiento, la pierna izquierda debe quedar estirada, sin que el pie izquierdo toque el suelo, y formando un ángulo de 45 a 90º (depende de vuestra flexibilidad), respecto al tronco y la pierna derecha, que seguirá apoyada en el fitball (FOTO 7). La pierna izquierda, entonces, la "devolveremos" hacia la posición inicial, a modo de "péndulo".

Tras realizar de cinco a diez repeticiones con cada pierna, habréis trabajado la musculatura abdominal, la de la zona pélvica y la de los glúteos, además de los abductores y ls adductores (al realizar el movimiento de apertura y cierre).

Ejercicio nº 3: IAG

En este apartado trabajaréis la musculatura situada en los isquiotibiales, los abdominales y los glúteos. Para iniciar el ejercicio, debéis situaros tal y como se refleja en la FOTO 8: La espalda apoyada en el suelo, y ambos pies apoyados en el fitball, formando un ángulo de 90º, o el característico "cuatro". Los brazos deben estar rectos, muy pegados al tropnco y en paralelo con el suelo.

Al ejecutar este ejercicio debemos dar un "golpe de cadera" hacia arriba, tal y como se aprecia en la FOTO 9, en la que piernas y espalda queden situadas en una misma línea imaginaria. Esta línea imaginaria debería mantener unos ángulos de 45 grados con el suelo, aproximadamente.
Como se trata de un ejercicio más fácil de ejecutar, podeís hacer de diez a veinte repeticiones por serie del mismo.