Hoy os planteamos una cuarta modalidad de trabajo en el gimnasio, tras los ejercicos de estiramientos, abdominales y fitball.Para llevarlos a cabo necesitáis una barra y algo (realmente, no mucho), de peso libre

Antes de iniciar los distintos ejercicios que os propondremos en éste y en otros artículos, debemos aprender a cargar bien la barra con los discos a ambos lados. Si nunca habéis trabajado con pesas, o vuestra constitución física no es muy buena, podéis entrenar sólo con la barra, o cargar poco muy peso.
A base de ir realizando varias repeticiones e incluso diversas sesiones llevando a cabo los siguientes ejercicios, veréis cual es el peso óptimo que podéis cargar en la barra para trabajar adecuadamente.

El primer ejercico que os proponemos lo denominaremos "de carga", y en él trabajaremos varios grupos musculares: romboides (se entre las escápulas), deltoides (hombro), dorsles (espalda), glúteos, algo de isquiotibilates y algo de cuádriceps, fundamentalmente al flexionar para "subir" y "bajar". También estaréis potenciando vuestros lumbares (básicamente para estabilizar la cadera), y hasta el trapecio, que se halla en la zona del cuello.

Es el clásico ejercicio de modalidad olímpica denominado "de dos tiempos" o "de levantamiento", sólo que en esta ocasión no es necesario que "cerréis" el ciclo, o el segundo tiempo, y elevéis el peso sobre vuestos hombros y cabeza...

Al realizar este ejercicio de carga es importante que vasculéis la cadera hacia adelante, "metiendo el ombligo hacia adentro", para no cargar las vértebras quinta y sacra.

Veamos su ejecución:

Como primer paso, y con la espalda siempre recta y las piernas separadas, con los pies a "la altura" de las caderas, levantaremos con ambas manos la pesa del suelo (FOTO 1). Es importante que el centro de gravedad no lo bajemos demasiado.

En el segundo paso debemos "ponernos de pie" o "rectos", con la barra pegada a los cuádriceps y la espalda ligerísimamente arqueada hacia atrás para contrarrestar el hecho de que tengamos el peso en la parte delantera de nuestro cuerpo. (FOTO 2).

Finalmente, y en un movimiento rápido, debemos subir la barra hasta la altura de los hombros, a la vez que bajamos el centro de gravedad, como si quisiéramos sentarnos, aunque debemos mantener la espalda lo más recta posible en todo momento, y con las piernas separadas, como si formásemos con nuestro cuerpo un número "4" imaginario y situado "al revés". Fijaos que codos, rodillas y hombros deben estar prácticamenet "en linea". (FOTO 3)

En la FOTO 4, Jèssica está realizando mal el ejercicio. Como véis, está demasiado "sentada", el centro de gravedad es excesivamente bajo, y los codos realmente excesivamente retrasados, y la espalda más inclinada de lo que sería recomendable. (FOTO 4). Con la barra sobre los hombros (es decir con la carga ya realizada), y ambas piernas muy juntas (casi tocándose), con las puntas de los pies mirando hacia adelante, y partiendo de una posición recta (FOTO 1), debemos doblar las rodillas, sin éstas "sobrepasen" la línea perpendicular imaginaria que deben trazar con el suelo y en el mismo plano que las puntas de los pies.
Es decir, si tomamos como referencia la FOTO 2, en realidad Jèssica está ejecutando (expresamente, por supuesto), mal este ejercicio.
Para que nuestra modelo ejecutara correctamente el trabajo, las rodillas deberían estar más retrasadas, en "línea", con las puntas de los pies.

En este ejercicio trabajamos, fundamentalmente, los siguientes grupos musculares: cuádricerps, espalda, glúteo y zona abdominal. Ser trata de que hagáis varias repeticiones "subiendo" y bajando". Unas diez, para empezar, es una cifra que consideramos razonable para iniciaros.

También en este ejercicio podemos introducir una variante, y es la de empezar el descenso con las piernas más separadas y las puntas, en lugar de estar rectas, mantenerlas más abiertas, como "apuntando" ligeramente hacia los lados. En tal caso, estaremos trabajando los músculos de apertura lateral de las piernas (los abductores), ya que las rodillas estarán más abiertas. (FOTO 3)

¿Qué grupos musculares trabajaremos con este ejercicio, con mayor intensidad? glúteos, isquiostibieles, abductores (sobre todo cuando situemos los pies mirando hacia afuera), y adductores (si los pies "miran" hacia el frente).

¿Cuántas repeticiones debéis realizar? Para empezar, os aconsejamos unas 10 ó 12, siempre y cuando trabajéis a un 60%-70% de vuestra capacidad de repetición máxima (RM).
Nuestro método para descubrir vuestra RM es el siguente, (hay varias fórmulas, nosotros os facilitamos ésta porque es bastante simple de calcular):

Levantad un peso ya significativo para vosotros el número máximo de veces que podáis (por ejemplo, 20 kg, cuatro veces).
Dividís la suma del peso levantado en cada repetición, entre cuatro (80 kg/4 repeticiones=20), y tendréis aproximadamente vuestro RM. Si debéis trabajar al 60% al hacer estos ejercicios, pues ya sabéis el peso a cargar en la barra... Es importante, fundamentalmente al principio, que trabajéis estos ejercicios bajo la supervisión de un entrenador, o de un compañero más experimentado en el gimnasio, para que os corrija los errores que podáis cometer, ya que una mala ejecución de alguno de estos ejercicios os puede acarrerar problemas de espalda, cervicales, u otras lesiones.

Lo "suyo" es trabajar siempre con el peso adecuado, para sacarle todo el partido posible al ejercicio, pero en caso de que tengáis dudas sobre la carga que podéis soportar, es siempre mejor pecar por poco peso que por exceso del mismo. Incluso hay quen no está muy musculado y trabaja simplemente con la barra, "a secas", sin cargar peso libre a ambos lados.

El trabajo de musculación, con pesas, os recomendamos que al principio lo hagáis una vez por semana, para, enseguida, introducir un segundo dia de este tipo de trabajo semanal durante vuestros microciclos.
Debéis "echar mano" de estos entrenamientos durante la pre-temporada, e irlos abandonando a medida que os pongáis en forma. No debéis trabajar con pesas cuando estéis muy "afinados" y a punto para competir.

El trabajo con pesas os hará ganar fuerza y potencia. Os sorprenderéis de que, una vez "transmitida" y asimilada esa carga, cuando empecéis a rodar, seréis capaces de llevar ritmos altos con mayor facilidad que antes de empezar a frecuentar el gimnasio. También los tramos finales de vuestras carreras podrán ser más rápidos, ya que habréis ganado esa potencia que tanto deseamos los runners en cada sprint final...