Correr es el mejor ejercicio para perder peso; eso sí, hay que seguir una alimentación sana. Afortunadamente, correr es una de las actividades que más cantidad de energía consume.

Echando cuentas rápidas, perder medio kilo supone quemar unas 3.800 kcal más de las que ingieres y la carrera viene a suponer un gasto de unas 60 kcal por kilómetro. Si no modificas tus hábitos alimenticios (lo normal es comer más, porque tienes más apetito) con sólo 63 km lo puedes conseguir, o sea 10 días de 6.3 km de carrera. Además al acabar tu metabolismo se mantiene elevado, con lo que el consumo calórico es más alto también cuando estás tumbado en tu sofá viendo la tele después de haber corrido. Lástima que a medida que te pones en forma este efecto va siendo menos notable. Os damos cinco consejos para que os pongáis a quemar calorías “a lo loco” pero con cabeza.

1. Hazte más “millas”. De entrada no hay nada más sencillo que aumentar la cantidad de kilómetros que haces por semana para lograr un balance calórico negativo en tu cuenta particular. Basta con que acumules de 8 a 15 km más cada semana para quemar de 500 a 900 kcal extra. Es algo más de lo que parece a primera vista: cuantos más kilómetros hagas, más entrenado estará tu cuerpo para conservar los hidratos de carbono y usar la grasa como energía, vamos que te conviertes en un “quemagrasas” más eficiente.

• Empieza añadiendo de 5 a 10 minutos a tus salidas, durante tres semanas. La cuarta semana vuelve a las distancias iniciales, recortando esos minutos extra y aflojando un poco el ritmo. Luego sigue añadiendo tiempo de la misma forma.

2. ¿Rodajes largos?, sí gracias. En tu rutina siempre tiene que haber un rodaje largo por semana, como parte de tu entrenamiento. De entrada, durante el mismo consumes esas 60 kcal / km aproximadas, que suponen, en 20 km la espectacular cifra de 1.200 kcal. Pero además está el famoso aumento metabólico post ejercicio. Después del ejercicio, tu cuerpo continúa consumiendo más calorías. Cuanto más largo haya sido el entrenamiento, mayor será el tiempo que se prolongue este estado de “aumento metabólico”.

• Realiza un rodaje largo a la semana a un ritmo dos minutos por kilómetro más lento que el que llevarías para correr 5 km. Vete aumentando su duración 5 ó 10 minutos cada semana durante un mes, descansa de rodaje largo una semana y continúa la misma pauta. No debes superar con este entrenamiento el 30 % de los kilómetros semanales.

3. Sube el ritmo. Llegará un momento en que no podrás hacer más kilómetros semanales de los que ya haces, es entonces cuando debes acelerar el ritmo hasta que te encuentres próximo a tu umbral anaeróbico. Si mantienes los tiempos de carrera, el total de calorías consumidas es mayor que a ritmos más lentos. Además, estás entrenando tu capacidad aeróbica con lo que elevas tu umbral y cada vez podrás correr más deprisa –y gastar más calorías-.

• Realiza cada semana una sesión de entrenamiento en el umbral anaeróbico. El ritmo que tienes que llevar debe ser duro pero sin sufrir en exceso. Como el que llevarías para correr 10 km si has empezado a entrenar recientemente o algo más lento si ya eres un corredor bien entrenado (y corres un 10.000 deprisa). Te proponemos estas sesiones, para elegir: > Tres o cuatro series de 1.500 m en tu umbral anaeróbico con un minuto de descanso entre series. > Entre 15 y 20 minutos ligeramente por debajo de tu umbral

4. Arranca. El ritmo al que corres una distancia no afecta al número de calorías que quemas mientras corres, siempre que sea la misma distancia, pero si que influye en las calorías que sigues quemando cuando paras. Los estudios demuestran que cuanto más intenso es un ejercicio más tiempo se prolonga la aceleración del metabolismo post entrenamiento y por tanto, más peso vas a perder.

• Introduce una sesión de entrenamiento con intervalos una vez a la semana si corres desde hace poco y un par de sesiones semanales si ya eres un veterano. Elige uno de estos tres entrenamientos:
1. Entre 4 y 6 series de 400 metros a ritmo intenso. Descansa entre series trotando suave 2 minutos.
2. Entre 8 y 12 series de 200 metros a ritmo intenso. Descansa entre series trotando suave 1 minuto.
3. Haz 4 series de 800 metros a ritmo vivo (con el que podrías correr 5 km). Descansa tres minutos trotando suave entre series.

5. Corre dos sesiones Aunque te ocupa más tiempo, resulta más fácil correr 7 km por la mañana y 10 km por la tarde que correr 15 km en una sola sesión. Realizar dos sesiones te proporciona descanso físico y mental. Consigues quemar más calorías –porque corres más distancia sin sobrecargar tu cuerpo. También obtienes dos periodos distintos de elevación metabólica, lo que te da dos oportunidades de quemar más calorías.

• Divide los kilómetros diarios en dos sesiones. Corre en una algún kilómetro más que la mitad de lo que tenías previsto para ese día.

Adelgazar es más fácil cuando corres cuatro o cinco días por semana, pero para tener energía necesitas comer bien sin pasar hambre. Estas sencillas reglas te ayudarán a perder peso:

1. Especialízate en ensaladas. El verano es la época perfecta para las ensaladas, pero no te dejes llevar por la rutina y olvídate de la lechuga. Todos los grupos de alimentos se pueden presentar como una ensalada. Debes seguir comiendo de todo en verano. La ensalada es otra forma de disfrutar de las legumbres en verano, prueba a cocer alubias, garbanzos, soja o lentejas y añadirlas frías a la ensalada para y disfrutar de su riqueza en fibra, proteína vegetal e hidratos de carbono, sin pasar calores.
2. No te olvides del desayuno. Con el calor y las trasnochadas es fácil salir de casa sin desayunar, pero recuerda que todos los estudios médicos demuestran que las personas que desayunan bien cada día tienen menos probabilidades de ganar kilos con los años y comen menos a lo largo del día. Si te cuesta desayunar, hazte batidos de fruta con yogur y guárdalos en la nevera para tener fresquitos cuando te levantas.
3. Procura llenarte sin inflarte. En verano las digestiones son más lentas y pesadas, por lo que procura hacer comidas ligeras en forma de sopas frías, gazpachos, ensaladas, frutas frescas, vegetales crudos, etc.
4. No te olvides de la hidratación. La mayoría de los alimentos de temporada estival, como sandías, melones, tomates, uvas, etc. son muy ricos en agua y potasio que te ayudan a mantener la hidratación y reponer las pérdidas de agua y sales que se producen al sudar más cuando corres a altas temperaturas.
5. Hay que engrasar de forma sana. El aceite de oliva virgen extra es el aliño perfecto para dar sabor y salud a los platos frescos de verano. Un chorrito ligero no sólo no perjudica tu adelgazamiento, también te ayuda a evitar lesiones al correr y mantiene tu corazón en forma.
6. Adelgazar no es igual a desnutrición. No puedes vivir de fruta, ensalada y yogur, no utilices el verano como una excusa para pasar hambre. Recuerda que no puedes eliminar grupos de alimentos y en tu menú de cada día debe haber hidratos de carbono, proteínas, grasas, agua, fibra, vitaminas y minerales en proporciones equilibradas.
7. Olvídate de las bebidas carbonatadas y dulces. No hay mejor bebida para un deportista que el agua, especialmente si quieres adelgazar. Olvídate de refrescos light, sangrías y combinaciones alcohólicas si quieres lucir tipo este verano. De vez en cuando te puedes permitir una copa de vino tinto o una cerveza para desquitarte en el “chiringuito”, pero no abuses de las calorías líquidas ni siquiera de las bebidas isotónicas o energéticas para corredores porque son trampas calóricas a tu dieta.
8. Abusa de las frutas del verano. Es la mejor temporada de muchas frutas como sandías, melones, albaricoques, melocotones, ciruelas, peras, cerezas, nísperos, etc. Son alimentos bajos en calorías, ricos en hidratos de carbono de índice glucémico medio y te aportan agua, vitaminas, minerales y fitoquímicos, las sustancias medicinales que te ayudan a prevenir y curar enfermedades.
9. Cuidado con las ensaladas-trampas. Algunas ensaladas pueden llegar a aportar entre 500 y 1.000 calorías por ración. La causa está en que se hacen con ingredientes muy calóricos como el foie de pato, el queso brie, queso de oveja, salmón, picatostes, etc. más la salsa. Revisa los ingredientes antes de pedir una ensalada a la ligera.
10. Rediseña los gazpachos. Es un alimento perfecto para el verano que reúne en un plato ligero: agua, vitaminas, minerales, fibra. Sólo necesitas batidora y unas horas en la nevera para inventar tus propios gazpachos cada día. Desde el clásico con tomate y pepino, hasta los más novedosos de algas y soja, puedes probar el de remolacha con yogur, apio y zanahoria, manzana y almendras, melón con cangrejo, etc.