Los tejidos corporales se vuelven más flexibles cuando están calientes, esta es la razón por la que es más importante y fundamental realizar los estiramientos después de cada entrenamiento.

Un músculo frío no está bien irrigado, lubricado, ni protegido para estirar, lo que hace desaconsejable estirar intensamente antes de ir a correr. El consejo es que realicéis 4 ejercicios de estiramiento fácil, durante unos 6 u 8 segundos.

Existen varias posibilidades. La primera, es que realicéis un mínimo de 6 ejercicios básicos de estiramiento después de cada entrenamiento y algunos otros a lo largo del día en el trabajo o en casa; la segunda es que dediquéis un día a la semana a estirar durante media hora; y la tercera, para los que tienen más tiempo, os propongo ejercicios de estiramiento más completos y complejos, que os aportarán muchos más beneficios.

Tabla Básica de Estiramientos Fáciles
Se realiza inmediatamente después del entrenamiento con el propósito de mejorar o reducir el riesgo de lesiones. Con este trabajo es casi imposible incrementar la flexibilidad.

Consisten en estirar la parte que se desea hasta el punto en que se siente tensión y seguidamente se mantiene la posición.

La posición inicial debe ser confortable y debe haber buenos apoyos para evitar contracciones de otros músculos. Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la espalada en total contacto con el suelo.

Respirando lentamente ayudamos a relajar más los músculos y a estirarlos más efectivamente. Es un método seguro que se basa en el yoga. A medida que va disminuyendo la tensión se va estirando más el músculo. Realizar un mínimo de 6 estiramientos fáciles después de cada entrenamiento.

Estiramientos de Oposición
Método de "contraer- relajar- estirar", derivado de los tratamientos de fisioterapia. Es el método más efectivo, sobre todo para mejorar la flexibilidad. Consiste en contraer el músculo que queremos estirar y mantener la contracción unos 6", (durante este tiempo, los órganos de Golgi notarán el aumento de la tensión y provocarán una inhibición autógena) para luego conseguir que se alcance una mayor amplitud del estiramiento. Luego se relaja (2”) e inmediatamente después se estira durante unos 8". Se repite 3 veces con cada grupo muscular.

Este método se puede emplear en casi todos los ejercicios descritos anteriormente, es el más eficaz para evitar lesiones y el más adecuado para ganar flexibilidad, si se hace al menos un día al a semana como programa específico de estiramientos.

Evita errores

• Nunca se deben dar rebotes, ni hay que estirar bruscamente, ni se debe sentir dolor,  pues con ello es fácil lesionarse.
• El dolor es signo de que el estiramiento se hace mal. En este caso hay que aflojar.
• No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
• Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar.
• Evitar estirar fuerte antes de un entrenamiento. Mejor hacerlo después.
• Mantener más de 30" la posición de máxima elongación del estiramiento no aporta mejoras.
• No hay que estirar un músculo si está contracturado porque puedes acentuar el problema.
• Cuidado con los estiramientos forzados por otra persona, pues no se puede detener la tracción en el momento que resulta peligrosa. Obliga a tu ayudante a que sea muy progresivo o cuidadoso; o sólo déjate sobreestirar por tu fisio o masajista.
• Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la espalada en total contacto con el suelo.

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