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Empieza a correr con dos días a la semana
¿Quieres empezar a correr? Lo mejor es tomárselo con tranquilidad, poco a poco, combinando tramos corriendo con tramos caminando. ¿Conoces el plan de Rodrigo Gavela para empezar a correr sólo con dos días a la semana? Te lo presentamos.
Semana 1
M: Estiramientos 2’+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al trote + 4' andando + 3' al trote + 5' andando + Abd. 2’ + Est. 4’
D: Est.+ 10' andando 4' al troten 5' andando 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando + 3' al troten 2' andando Abd.+ Est.
Semana 2
M: Est + 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
D: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al troten 5' andando + 5' al troten 5' andando Abd.+ Est.
Semana 3
M: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
D: Est.+ 8' andando + 6' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
Semana 4
M: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote +2' andando + Abd. + Est.
D: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
Semana 5
M: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 6' andando + 12' al trote + 3' andando + 10' al trote + 4' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
Semana 6
M: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 3' andando + 15' al trote + 3' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
Semana 7
M: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 5' andando + 18' al trote + 2' andando + 18' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
Semana 8
M: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
D: Est.+ 4' andando + 25' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
Semana 9
M: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 3' andando + 40' al trote + 2' andando + Abd. + Est
Semana 10
M: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est
Semana 11
M Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est
D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est
Semana 12
M: Est.+ 40’ + Abd. + Est
D: Est.+ 45' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Semana 13
M: Est.+ 45’ + Abd. + Est
D: Est.+ 50' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Semana 14
M: Est.+ 50’ + Abd. + Est
D: Est.+ 60' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Y además…
LazaricoHola amigos, quisiera daros las gracias por los entrenamientos que publicáis en estas páginas. He empezado este y me quedan pocas semanas para terminar. Mi pregunta es: Ahora qué debo hacer para seguir corriendo? Entrenar un día más, bajar tiempos, pulsaciones...¿podríais aconsejarme una continuación a este entrenamiento? muchas gracias.
Antes de empezar con otro nuevo plan, ya que hay mucho tiempo para seguir corriendo, no debes aumentar más días ni las velocidades (esto último llegará solo).
Sin embargo, te ya reducidos los tiempos de andando y alargados los momentos de carrera, debes seguir haciendo esto para que tu cuerpo se adapte por completo a la carrera continua.
Poco a poco debes ir introduciendo tablas de gimnasia (un día a la semana) y progresivos de 80m a un ritmo más alto del que corres normalmente. Esto ayudará a que tu cuerpo se fortalezca más y que te desplaces en la carrera continua con menos esfuerzo para tus articulaciones y tu corazón.