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Empieza a correr sólo con 3 días a la semana
Si quieres empezar a correr en 2011 de un modo habitual y tienes algo de fondo físico conseguido con otros deportes, te presentamos un plan de entrenamiento que incluye 3 días de carrera a pie. ¿Te vienes?
Semana 1
M: Estiramientos 2’+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al trote + 4' andando + 3' al trote + 5' andando + Abd. 2’ + Est. 4’
J: Est.+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando Abd.+ Est
D: Est.+ 10' andando 4' al troten 5' andando 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando + 3' al troten 2' andando Abd.+ Est.
Semana 2
M: Est + 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
J: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al troten 2' andando Abd.+ Est
D: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al troten 5' andando + 5' al troten 5' andando Abd.+ Est.
Semana 3
M: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
J: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
D: Est.+ 8' andando + 6' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
Semana 4
M: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote +2' andando + Abd. + Est.
J: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
D: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
Semana 5
M: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 6' andando + 12' al trote + 3' andando + 10' al trote + 4' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
Semana 6
M: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 3' andando + 15' al trote + 3' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
Semana 7
M: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 5' andando + 18' al trote + 2' andando + 18' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
Semana 8
M: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
J: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
D: Est.+ 4' andando + 25' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
Semana 9
M: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est
D: Est.+ 3' andando + 40' al trote + 2' andando + Abd. + Est
Semana 10
M: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est
D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est
Semana 11
M Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est
J: Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est
D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est
Semana 12
M: Est.+ 40’ + Abd. + Est
J: Est.+ 40’+ Abd. + Est
D: Est.+ 50' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Semana 13
M: Est.+ 45’ + Abd. + Est
J: Est.+ 45’+ Abd. + Est
D: Est.+ 55' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Semana 14
M: Est.+ 50’ + Abd. + Est
J: Est.+ 50’+ Abd. + Est
D: Est.+ 60' + 4 rectas+ Abd.+ Est.