Es decir, con buena técnica de carrera… Para correr bien, debes fortalecer tus tobillos con sencillos ejercicios que te permiten adaptar tu técnica de carrera a tus características personales, rendir más y lesionarte menos.

… con 5 ó 10 minutos de dar unos saltitos después de correr, una vez a la semana, ibas a mejorar casi cuatro minutos en un maratón? Pues sí, unos cinco segundos por kilómetro es lo que estimamos nosotros que puedes mejorar si haces con regularidad (esto es muy importante, no fallar ninguna semana) los ejercicios de técnica. O míralo de otra manera: sería como si un medio maratón tuviera 450 metros menos para ti. O casi un kilómetro menos en el caso del maratón. Ese es el gigantesco beneficio de trabajar para mejorar la eficacia de tu zancada. Los ejercicios de tobillo o técnica de carrera requieren poco tiempo, son fáciles de realizar y te aportan muchos beneficios. Además de mejorar tu técnica cuando corres, incrementan la fuerza en tobillos y pies, aumentan la movilidad articular del tobillo, mejoran la eficiencia de la carrera y disminuyen enormemente el riesgo de lesiones (del tendón de Aquiles, periostitis, fascitis plantar, espolones y esguinces). Tú vas a ser el que primero note esos beneficios. Te va a resultar más fácil correr, vas a mejorar más rápidamente y vas a sufrir menos molestias articulares y musculares en pies y tobillos. Muy pronto tus compañeros de entrenamiento también notarán que corres más suelto, más ligero. Vas a mejorar lo que se conoce como “estilo de carrera”. Con el tronco recto, eleva las rodillas con mucha frecuencia, desplazándote sobre el suelo muy lentamente (avanzando poco con cada apoyo). Tira de los brazos hacia atrás, con los codos flexionados.

Con el tronco recto, elevando rodillas al máximo, lleva los pies hacia delante, con mucha frecuencia, desplazándote muy lentamente sobre el suelo. Tira de los brazos hacia atrás, con los codos flexionados.

La pisada tiene una enorme importancia para los corredores, en especial para los de largas distancias, en los que un apoyo deficiente significa problemas a medio y largo plazo. El pie se apoya sobre el suelo durante 250 milisegundos (un cuarto de segundo) y el contacto del talón puede ser tan breve como 25 milisegundos (una décima parte de un cuarto de segundo). Pero la capacidad de respuesta de nuestros músculos es de sólo 35 milisegundos. Así que el impacto de la pisada es más rápido que la capacidad de respuesta de nuestro cuerpo. No puede ser absorbido y esto hace que el cuerpo experimente una sacudida cada vez que apoyamos. En pocos milisegundos el pie realiza tres funciones: pronar lo suficiente al contacto con el suelo para estar flexible, móvil y tener capacidad de adaptación a una posible superficie irregular. En la posición media, cuando se está totalmente apoyado, el pie debe estar equilibrado y flexible, preparado para transformarse en una rígida palanca que inicie la posición “de despegue” de los dedos, en la que el pie debe supinar para hacerse rígido y propulsivo. Cuando la pisada es correcta, los músculos se fatigan mucho menos y absorben mejor el impacto. ¿Y cómo puedo hacer que mi pisada sea correcta? El método más eficaz, natural y barato es trabajando la técnica de carrera. Si estás empezando, haz una serie de cada ejercicio (recorrer unos 30 m) una vez por semana. Si ya tienes más experiencia, repite todos los ejercicios dos veces (series de 50 m) antes de pasar al siguiente. Durante los dos primeros meses necesitas repasar la técnica de carrera dos veces por semana. Después, basta con un día a la semana. La recuperación entre ejercicios se realiza siempre andando hasta el punto de partida. Echando ligeramente el tronco hacia delante, toca los glúteos con los talones, con mucha frecuencia. Desplázate muy lentamente, tirando de brazos hacia atrás, con los codos flexionados.

Con los hombros hacia atrás, corre de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando la punta de los pies hacia delante, con mucha frecuencia, desplazándote muy lentamente y tirando mucho de los brazos hacia atrás, con los codos flexionados.

Corre con el tronco recto, elevando exageradamente las rodillas (por encima de la línea de tus caderas), impulsando hacia arriba y acompasando pierna con brazo contrario, exagerando el movimiento del brazo hacia delante y atrás, con los codos flexionados.

Impúlsate hacia arriba y cambia la pierna a medio salto. Con una pierna te estás apoyando y con la otra impulsando, como hacen los saltadores de triple en el segundo paso.