Gira tu pantalla para ver Runner´s World

10 consejos para correr con calor

El calor es una de las peores losas que puede haber en nuestro entrenamiento. Pero no tenemos por qué ver cómo la rutina de nuestra carrera se trunca con las altas temperaturas. Te enseñamos cómo esquivar el calor y no dejar de correr.
10 consejos para correr con calor
10 consejos para correr con calor
21/06/2012 - runners.es


Con la llegada del verano, cada vez son más los corredores que prefieren quedarse en casa. El calor es una de las razones más potentes por las que un runner puede rechazar la idea de salir a correr, pero lo cierto es que - si eres de los que piensan así - ya se te han acabado las excusas para correr en verano.

Desde Runner's World hemos querido que no pares de disfrutar en cada zancada durante este verano. Toma buena nota de los consejos que te proponemos a continuación:

BEBE, BEBE, BEBE

Cuando hace calor, hay que beber al menos dos vasos de agua más de lo habitual. Si vas a salir a correr pronto por la mañana, hidrátate bien durante todo el día anterior. La regla básica es que hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Hay que asegurarse una correcta hidratación con líquidos que contengan electrólitos, puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales. Se debe elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.

CORRE MUY PRONTO (O MUY TARDE)

Algunos corredores quedan para entrenar cerca de las 5 de la mañana, para haber acabado justo cuando comienza a amanecer, sobre todo en zonas donde la temperatura normal en julio/agosto es de 38 ºC. Si no puedes (o no te gusta) madrugar, puedes ir lo más tarde posible. Aunque el sol alcanza su punto más alto en el cielo a mediodía, la temperatura de la superficie terrestre llega a su valor máximo entre las 3 y las 5 de la tarde. Algunos corredores prefieren salir a medianoche y correr sólo con pantalón corto y zapatillas.

PLANIFICA LOS ENTRENAMIENTOS

Corre en un parque que tenga fuentes de agua o en un recorrido que cuente con tiendas de alimentación. Una posibilidad es programar tu circuito incluyendo sitios donde poder rellenar las botellas de agua, o dejar alguna escondida en el recorrido. Otra alternativa es realizar una ruta circular y pasar varias veces por delante de tu casa, dejando agua o bebidas deportivas en el buzón. Un truco que nos manda un corredor de Egipto es hacer el recorrido con la bicicleta e ir repartiendo botellas con agua a lo largo del mismo. Jesse Mack, de Boston, deja una nevera de camping al final de su calle con agua, bebida isotónica y una gorra. Cada vez que pasa por ella, bebe un poco y se cambia las gorras para refrescarse en cada vuelta.

COMPRUEBA EL ÍNDICE TÉRMICO

No es el calor, sino la humedad lo que más afecta a los corredores. Por ejemplo, en julio puede haber una temperatura de 37 ºC a las 8 de la mañana en zonas de la costa, pero si la humedad llega al 100%, sufrirás mucho más. El aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El índice térmico combina la temperatura con la humedad relativa para ofrecer el valor de la temperatura aparente, que es la verdadera sensación de calor. Los institutos de meteorología emiten avisos de alerta por calor cuando se alcanzan valores de 40,5. Conviene comprobar el pronóstico del tiempo antes de una tirada larga para decidir a qué hora del día ir a correr. En algunas zonas la temperatura no baja mucho por la noche y la humedad es más elevada a primera hora del día.

LLEVA EL MATERIAL ADECUADO

Cuando corras en verano, prueba a utilizar prendas muy ligeras de manga larga muy transpirable. La temperatura de la piel se mantendrá más fresca y tu entrenamiento será más agradable. La ropa de color claro refleja el calor y si te está un poco holgada, el aire podrá circular mejor. Las gorras son muy útiles para algo más que para protegerte del sol. Prueba a poner un poco de hielo debajo de la gorra. Su efecto refrigerante dura hasta 40 minutos. Además, al derretirse, el agua sigue refrigerándote al ir escurriendo. Notarás la diferencia.

Deja tu comentario

Avanza hasta el final para pasar al siguiente artículo
Avanza hasta el final para pasar de página


Runner´s World te recomienda

Conoce el ritmo de tu objetivo en carrera

Conoce el ritmo de tu objetivo en carrera

Sigue nuestros entrenamientos clave para conseguirlo.

30/06/2016 | runners.es | ILUSTRACIÓN: Dan Page

Los 3 consejos para corredores de Rosa Morató

Los 3 consejos para corredores de Rosa Morató

Aprende de una de las mejores obstaculistas y corredoras de campo a través españolas de los últimos tiempos.

30/06/2016 | Alberto Hernández

4 errores comunes del entrenamiento

4 errores comunes del entrenamiento

Soluciones rápidas y sencillas para corregir este tipo de fallos.

30/06/2016 | runners.es

Viejas rutinas VS nuevos enfoques

Viejas rutinas VS nuevos enfoques

¿Sientes que estás estancado? Abordar tu entreno desde otra perspectiva te ayudará .

30/06/2016 | runners.es

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.