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Los 10 mejores consejos de entrenamiento para principiantes

Todo lo que necesitas saber para comenzar a correr.
Los 10 mejores consejos de entrenamiento para principiantes
Los 10 mejores consejos de entrenamiento para principiantes
13/03/2014 - Susan Paul

Si vas a empezar a correr lo mejor es que lo hagas de modo inteligente. Muchos principiantes no se dan cuenta de lo importante de una buena zapatilla de running antes de empezar a entrenar. Peor aún, comprar el modelo que está en oferta sin saber si se adecúa a tu tipo de pisada. Lo ideal sería acercarse a una tienda especialista y hacerte un análisis de pisada antes de nada. Allí te medirán el pie, verán cómo caminas, cómo corres (puede que incluso en una cinta de correr) y podrás probar un poco las zapatillas antes de comprarlas. Si no tienes ninguna cerca también puedes intentarlo en un podólogo, un fisioterapeuta o cualquier otro profesional del terreno. Los amigos pueden ser de gran ayuda. Lo más importante es que tengas el modelo adecuado para tus características de pisada. ¿Ok? Pues sigamos con un decálogo de consejos recopilados de varios corredores a los que entreno. ¡Espero que te ayuden!

1 HAZTE UN ANÁLISIS DE PISADA Pide una cita en una tienda especialista y adquiere el modelo más adecuado para tus características. No te decidas según el color o el diseño, ya que no serán lo más importante cuando estés compitiendo.


Si vas a empezar a correr lo mejor es que lo hagas de modo inteligente. Muchos principiantes no se dan cuenta de lo importante de una buena zapatilla de running antes de empezar a entrenar. Peor aún, comprar el modelo que está en oferta sin saber si se adecúa a tu tipo de pisada. Lo ideal sería acercarse a una tienda especialista y hacerte un análisis de pisada antes de nada. Allí te medirán el pie, verán cómo caminas, cómo corres (puede que incluso en una cinta de correr) y podrás probar un poco las zapatillas antes de comprarlas. Si no tienes ninguna cerca también puedes intentarlo en un podólogo, un fisioterapeuta o cualquier otro profesional del terreno. Los amigos pueden ser de gran ayuda. Lo más importante es que tengas el modelo adecuado para tus características de pisada. ¿Ok? Pues sigamos con un decálogo de consejos recopilados de varios corredores a los que entreno. ¡Espero que te ayuden!

1 HAZTE UN ANÁLISIS DE PISADA Pide una cita en una tienda especialista y adquiere el modelo más adecuado para tus características. No te decidas según el color o el diseño, ya que no serán lo más importante cuando estés compitiendo.



2 SAL A COMPETIR Apuntarte a una carrera te permitirá tener una distancia objetiva sobre la que definir tu entrenamiento. Al fijar una fecha tienes un plazo máximo, lo que te permite tener mayor motivación y compromiso.


3 EL PLAN ADECUADO PARA TU NIVEL Empieza por el principio y elige un plan compatible con tu estado de forma actual. No te sobreestimes y programa una rutina con la fecha de carrera en mente, la distancia de entrenamiento y tu nivel de forma física actual.


4 BAJA EL RITMO Corre despacio (o, si lo necesitas, camina) antes de correr. Durante los tres primeros meses deberías poder hablar mientras corres mientras estableces tus cimientos. Si lo necesitas, para a caminar. Concéntrate en correr cada vez más tiempo o distancia de manera gradual y no en mejorar tu ritmo.


5 MEJOR CON AMIGOS Los compañeros de entrenamiento te ayudarán para mantener el estilo de vida saludable y te ayudarán a salir a correr los días que no te apetezca. Socializar el running lo hace más divertido y más seguro.


6 MÍNIMO 3 DÍAS POR SEMANA Los planes de entrenamiento de tres o cuatro días por semana te permiten recuperar entre rodajes con el estímulo suficiente para que tu salud y bienestar sigan beneficiados. No te saltes entrenamientos y trata de cumplir con todo el plan de entrenamiento. Si se te pasa un día no trates de recuperarlo, simplemente sigue con el plan según esté planteado. No olvides que los días de descanso son parte de proceso de entrenamiento. Necesitamos bajar un poco el nivel de actividad para adaptarnos al entrenamiento. Así es como se gana fuerza, forma y velocidad. Como mínimo deberías descansar un día completamente.


7 EL CRUZADO MÁGICO Mejora tus prestaciones como corredor haciendo entrenamiento cruzado dos días pr semana. Busca actividades que mejoren tu fuerza muscular y flexibilidad como pesas, yoga, pilates, ejercicios de fortalecimiento del tronco o calisténicos. Ya tienes otros días para los aeróbicos.


8 COME BIEN Modifica tu dieta para que esté en consonancia con tu estilo de vida saludable. Si comes sano tendrás la energía necesaria para correr, recuperar, sentirte mejor y rendir más.


9 HIDRÁTATE Bebe más agua. Para ello, bebe aunque no tengas sed.


10 LA REGLA DEL 10 o 20 POR CIENTO SEMANAL Aumenta el kilometraje o el tiempo de carrera de modo gradual. Lo mejor sería que nunca hicieras más de un 10 o 20 por ciento respecto a la semana anterior para evitar lesiones y dejar que los músculos se acostumbren a la carga de entrenamiento.


Susan Paul ha entrenado a más de 2.000 corredores y es fisióloga del ejercicio y directora de la Fundación Orlando Track Shack. Si quieres saber más, entra en www.trackshack.com


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