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5 ejercicios para ganar fuerza y evitar lesiones

Tomate tu tiempo para realizar estos estos movimientos.
5 ejercicios para ganar fuerza y evitar lesiones
5 ejercicios para ganar fuerza y evitar lesiones
19/05/2017 - runners.es

Los corredores están siempre centrados en moverse rápido. Pero cuando llega el momento de entrenar la fuerza, desacelerar puede ser beneficioso. Hay tres formas de entrenar el músculo: isométrico (sin movimiento), concéntrico (contrayendo el músculo) y excéntrico (liberando el músculo). El entrenamiento de fuerza excéntrica conlleva lentitud a la hora de mover el músculo, lo que pone el músculo en diferentes puntos de estrés. Desafiando a la musculatura de esta forma conseguirás estar más fuerte y ser más resistente al dolor. Según hagas los siguientes ejercicios, pon atención en el ritmo: una parte del ejercicio deberá de ser hecha despacio.

1. AVANCE DE UNA PIERNA

POR QUÉ

Fortaleces el tendón de la corva, cuádriceps, glúteo y abdominal.

HAZ

Coloca una pelota de forma estable entre tu espalda y la pared. Levanta tu pierna izquierda y baja lentamente sobre tu pierna. 

Los corredores están siempre centrados en moverse rápido. Pero cuando llega el momento de entrenar la fuerza, desacelerar puede ser beneficioso. Hay tres formas de entrenar el músculo: isométrico (sin movimiento), concéntrico (contrayendo el músculo) y excéntrico (liberando el músculo). El entrenamiento de fuerza excéntrica conlleva lentitud a la hora de mover el músculo, lo que pone el músculo en diferentes puntos de estrés. Desafiando a la musculatura de esta forma conseguirás estar más fuerte y ser más resistente al dolor. Según hagas los siguientes ejercicios, pon atención en el ritmo: una parte del ejercicio deberá de ser hecha despacio.

1. AVANCE DE UNA PIERNA

POR QUÉ

Fortaleces el tendón de la corva, cuádriceps, glúteo y abdominal.

HAZ

Coloca una pelota de forma estable entre tu espalda y la pared. Levanta tu pierna izquierda y baja lentamente sobre tu pierna. 


2.ELEVA ISQUIOTIBIALES

POR QUÉ

Trabajas músculos isquiotibiales y el tendón de la corva.

HAZ

Túmbate en el suelo con tus rodillas dobladas 90 grados y un balón medicinal ligero entre tus tobillos o rodillas. Mientras mantienes tu torso sobre el suelo, aprieta el balón y baja lentamente tus piernas. Vuelve al inicio a ritmo normal. Realiza tres o cuatro grupos de seis repeticiones cada uno.


3.PUENTE

POR QUÉ

Fortaleces los abdominales.

HAZ

Empieza en posición de plancha con los codos y antebrazos apoyados en el suelo. Eleva el culo tan alto como te sea posible hacia arriba a velocidad normal. Después regresa a la posición inicial de plancha lentamente. Realiza tres o cuatro grupos de seis u ocho repeticiones.


4.EQUILIBRIO DE PIERNA

POR QUÉ

Trabajas cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y abdominales mientras mejorar tu equilibrio.

HAZ

Coloca tu pie derecho sobre la parte plana de un Bosu y la punta del pie izquierdo tocando el suelo. Levanta lentamente tu rodilla izquierda. Equilíbrate durante un segundo y entonces regresa a la posición inicial a velocidad normal. Realiza tres o cuatro grupos de seis repeticiones con cada pierna.


5.ABDUCCIÓN DE CADERA

POR QUÉ

Apuntas a los abductores.

HAZ

Agarra el extremo de una banda elástica a un objeto fijo y el otro extremo a tu pierna derecha. Desplázate hacia el lateral hasta que notes resistencia en la banda. Lleva tu pierna derecha hacia la pierna izquierda a velocidad normal. Después, lentamente deja que tu pierna se despegue hacia afuera. Realiza cuatro grupos de 25 repeticiones con cada pierna.


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