Gira tu pantalla para ver Runner´s World

5 ejercicios para ganar fuerza y evitar lesiones

Tomate tu tiempo para realizar estos estos movimientos.
5 ejercicios para ganar fuerza y evitar lesiones
5 ejercicios para ganar fuerza y evitar lesiones
19/05/2017 - runners.es

Los corredores están siempre centrados en moverse rápido. Pero cuando llega el momento de entrenar la fuerza, desacelerar puede ser beneficioso. Hay tres formas de entrenar el músculo: isométrico (sin movimiento), concéntrico (contrayendo el músculo) y excéntrico (liberando el músculo). El entrenamiento de fuerza excéntrica conlleva lentitud a la hora de mover el músculo, lo que pone el músculo en diferentes puntos de estrés. Desafiando a la musculatura de esta forma conseguirás estar más fuerte y ser más resistente al dolor. Según hagas los siguientes ejercicios, pon atención en el ritmo: una parte del ejercicio deberá de ser hecha despacio.

1. AVANCE DE UNA PIERNA

POR QUÉ

Fortaleces el tendón de la corva, cuádriceps, glúteo y abdominal.

HAZ

Coloca una pelota de forma estable entre tu espalda y la pared. Levanta tu pierna izquierda y baja lentamente sobre tu pierna. 

Los corredores están siempre centrados en moverse rápido. Pero cuando llega el momento de entrenar la fuerza, desacelerar puede ser beneficioso. Hay tres formas de entrenar el músculo: isométrico (sin movimiento), concéntrico (contrayendo el músculo) y excéntrico (liberando el músculo). El entrenamiento de fuerza excéntrica conlleva lentitud a la hora de mover el músculo, lo que pone el músculo en diferentes puntos de estrés. Desafiando a la musculatura de esta forma conseguirás estar más fuerte y ser más resistente al dolor. Según hagas los siguientes ejercicios, pon atención en el ritmo: una parte del ejercicio deberá de ser hecha despacio.

1. AVANCE DE UNA PIERNA

POR QUÉ

Fortaleces el tendón de la corva, cuádriceps, glúteo y abdominal.

HAZ

Coloca una pelota de forma estable entre tu espalda y la pared. Levanta tu pierna izquierda y baja lentamente sobre tu pierna. 


2.ELEVA ISQUIOTIBIALES

POR QUÉ

Trabajas músculos isquiotibiales y el tendón de la corva.

HAZ

Túmbate en el suelo con tus rodillas dobladas 90 grados y un balón medicinal ligero entre tus tobillos o rodillas. Mientras mantienes tu torso sobre el suelo, aprieta el balón y baja lentamente tus piernas. Vuelve al inicio a ritmo normal. Realiza tres o cuatro grupos de seis repeticiones cada uno.


3.PUENTE

POR QUÉ

Fortaleces los abdominales.

HAZ

Empieza en posición de plancha con los codos y antebrazos apoyados en el suelo. Eleva el culo tan alto como te sea posible hacia arriba a velocidad normal. Después regresa a la posición inicial de plancha lentamente. Realiza tres o cuatro grupos de seis u ocho repeticiones.


4.EQUILIBRIO DE PIERNA

POR QUÉ

Trabajas cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y abdominales mientras mejorar tu equilibrio.

HAZ

Coloca tu pie derecho sobre la parte plana de un Bosu y la punta del pie izquierdo tocando el suelo. Levanta lentamente tu rodilla izquierda. Equilíbrate durante un segundo y entonces regresa a la posición inicial a velocidad normal. Realiza tres o cuatro grupos de seis repeticiones con cada pierna.


5.ABDUCCIÓN DE CADERA

POR QUÉ

Apuntas a los abductores.

HAZ

Agarra el extremo de una banda elástica a un objeto fijo y el otro extremo a tu pierna derecha. Desplázate hacia el lateral hasta que notes resistencia en la banda. Lleva tu pierna derecha hacia la pierna izquierda a velocidad normal. Después, lentamente deja que tu pierna se despegue hacia afuera. Realiza cuatro grupos de 25 repeticiones con cada pierna.


Deja tu comentario

Avanza hasta el final para pasar al siguiente artículo
Avanza hasta el final para pasar de página

Te recomendamos

Saucony Ride 10, y prepárate para flotar

Una de las más versátiles de la marca, perfectas para una tirada larga o un exigente ...

La hidratación que funciona para después de correr

Has terminado de entrenar, tienes los músculos de las piernas aún tensos y has sudado...

#MyFutureSelf: ¡Habla con tu yo futuro!

Cuéntale lo que esperas de él, tus sueños, tus ilusiones... ¡y descubre en el futuro ...

¡Corre la Behobia-San Sebastián con Yamaha!

No te pierdas la Clásica vasca, confía en las dos ruedas de la NMAX y todo saldrá a p...

Cinco consejos para correr tu mejor maratón

Los complementos que te ayudarán a afrontar con éxito los 42,195km...

VÍDEO | Gema Martín: "Correr reporta mucho a la gente"

Cuando la gente lo prueba, se engancha, afirma la atleta....



Runner´s World te recomienda

Aquí te contamos exactamente cuándo tienes que comenzar a entrenar para un maratón o una media

Aquí te contamos exactamente cuándo tienes que comenzar a entrenar para un maratón o una media

Asegúrate de que estás destinado el suficiente tiempo para la preparación de tu carrera.

27/06/2017 | runners.es

Los 7 mejores ejercicios de tren superior para corredores

Los 7 mejores ejercicios de tren superior para corredores

Aunque no lo creas, la musculatura de la cadera para arriba también afecta a tu carrera.

15/06/2017 | Juanma Fernández | Fotografía: Ángel Yuste

Impulsa tus zancadas con un potente tren inferior

Impulsa tus zancadas con un potente tren inferior

Haz estos 8 ejercicios, sin necesidad de máquinas ni gym, y notarás la mejoría.

13/06/2017 | Juanma Fernández | Fotografía: Ángel Yuste

Los 4 elementos básicos para tu técnica de carrera

Los 4 elementos básicos para tu técnica de carrera

Sal a correr, hazte fotos, y compara tu postura con las imágenes que encontrarás en este artículo.

01/06/2017 | runners.es

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.