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5 ejercicios para trabajar los flexores de la cadera

Una simple rutina del flexor de la cadera te ayudará a evitar lesiones.
5 ejercicios para trabajar los flexores de la cadera
5 ejercicios para trabajar los flexores de la cadera
21/07/2017 - runners.es

¿Sufres dolor en tu Tendón de Aquiles, isquiotibiales, rodilla o cintilla iliotibial (a lo largo del lateral de tu pierna)? Tus flexores de la cadera pueden ser los culpables. La debilidad en los flexores, un grupo de músculos en la región pélvica y zona alta que consiguen llevar las rodillas altas y la pelvis y las piernas alineadas cuando corres, puede contribuir a los momentos más lentos, la técnica incorrecta y, según un reciente revisión presentada en la reunión anual del American College de Medicina del Deporte, una gran cantidad de lesiones de las piernas por correr. El cuerpo tiene la capacidad para compensar los flexores de la cadera débiles, pero las estrategias para hacer eso pueden conducir a desequilibrios musculares y lesiones. Evítalo haciendo los siguientes ejercicios tres o cuatro días a la semana.

SOBRE UNA PIERNA

Coloca los flexores de la cadera en isométrico mientras además fortaleces el glúteo que sostiene la pierna incrementando la estabilidad y el equilibrio.

HAZLO  

Mientras te mantienes sobre tu pierna derecha, levanta tu rodilla izquierda hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén durante 10 segundos. Realiza tres bloques de diez repeticiones con cada pierna.

¿Sufres dolor en tu Tendón de Aquiles, isquiotibiales, rodilla o cintilla iliotibial (a lo largo del lateral de tu pierna)? Tus flexores de la cadera pueden ser los culpables. La debilidad en los flexores, un grupo de músculos en la región pélvica y zona alta que consiguen llevar las rodillas altas y la pelvis y las piernas alineadas cuando corres, puede contribuir a los momentos más lentos, la técnica incorrecta y, según un reciente revisión presentada en la reunión anual del American College de Medicina del Deporte, una gran cantidad de lesiones de las piernas por correr. El cuerpo tiene la capacidad para compensar los flexores de la cadera débiles, pero las estrategias para hacer eso pueden conducir a desequilibrios musculares y lesiones. Evítalo haciendo los siguientes ejercicios tres o cuatro días a la semana.

SOBRE UNA PIERNA

Coloca los flexores de la cadera en isométrico mientras además fortaleces el glúteo que sostiene la pierna incrementando la estabilidad y el equilibrio.

HAZLO  

Mientras te mantienes sobre tu pierna derecha, levanta tu rodilla izquierda hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén durante 10 segundos. Realiza tres bloques de diez repeticiones con cada pierna.


SENTADO

Lleva los flexores más allá de un ángulo de 90º para fortalecer los músculos en toda su la amplitud de movimientos.

HAZLO

Siéntate con una buena postura. Eleva tu rodilla derecha hacia tu pecho, sin girar tu muslo hacia adentro o hacia afuera. Para y después baja despacio tu rodilla a la posición inicial. Realiza tres grupos con 10 repeticiones en cada lado.


RODILLAS ALTAS

Ganarás resistencia muscular en los flexores para mantener una técnica apropiada.

HAZLO

Mantente sobre tu pierna izquierda, eleva tu rodilla derecha tan alto como puedas, repite con tu pierna izquierda después de volver tu pie derecho al suelo. Rápidamente continúa alternando las piernas durante 30-60 segundos. Realiza tres bloques.


RODILLA AL FRENTE

Consigues energía en los flexores y los isquiotibiales.

HAZLO

Anuda una banda elástica a un objeto estático. Colócate delante del objeto con la banda colocada en tu tobillo derecho. Lleva tu rodilla hacia adelante hasta que esté paralela al suelo. Suavemente bájala hasta la posición inicial. Realiza tres grupos de 10 repeticiones con cada lado.


MANTÉN EN FLEXIÓN

Aísla los flexores de la cadera, mientras mejora el equilibrio y el control muscular.

HAZLO

Mantén la misma posición que en el ejercicio anterior. Esta vez, con la pierna derecha recta, lentamente flexiona la cadera hacia delante, pausa por un segundo, y luego vuelve a comenzar. Realiza tres series de 10 repeticiones en cada lado.


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