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5 maneras de correr mejor

Si ya corres con regularidad seguro que haces salidas a diferentes ritmos, series, rodajes largos, etc. para tratar de mejorar todas tus cualidades como corredor. Pues empieza a cambiar algunos de los entrenamientos clásicos. ¡Sal ya de tu estancamiento!
5 maneras de correr mejor
5 maneras de correr mejor
19/01/2010 -


UMBRAL ANAERÓBICO

Bueno: Carrera a ritmo

Son 20 a 25 minutos a un ritmo ligeramente inferior a tuvelocidad de carrera de 5 km. Deberías ir unos 20 a 30 “más lento de ese ritmo de 5 km. Así se mejora mucho laeficiencia de carrera y se entrena la capacidad de llevarritmos elevados sin acumular tanto ácido láctico.

Mejor: Miles a ritmo

Para lograr mayores beneficios haremos repeticiones a lamisma velocidad de la carrera a ritmo antes mencionada,con recuperaciones de un minuto trotando entre cada repetición.Puedes hacer de 8 a 10 carreras de 1.000 m.

RESISTENCIA AERÓBICA

Bueno: Rodaje largo

Una salida a la semana de 1 h 30’ a 2 h aumenta tu eficiencia aeróbica,forma nuevos capilares y enseña a tu cuerpo a conservar el glucógeno,metabolizando más grasas, con lo que mejoras tu resistencia.

Mejor: Rodaje largo negativo

La primera mitad de tu rodaje hazlo al ritmo previsto que suelas usar eneste tipo de entrenamientos. A partir de ahí poco a poco ve aumentandoel ritmo, gradualmente, hasta llegar a una velocidad de 15 a 20” menospor km de la que llevabas al principio. Si eliges un recorrido de ida y vueltalas cosas son más fáciles: ida a tu ritmo y vuelta acelerando cada 2 ó 3km. Mejorarás aún más que con el clásico rodaje largo.

VELOCIDAD

Bueno: Fartlek

El famoso "juego sueco de cambios de ritmo", en el que alternas tramossuaves con tramos rápidos, es muy eficiente para ganar velocidad sin tenerque recurrir a la pista.

Mejor: Fartlek progresivo

Corre fuerte durante 5, 4, 3, 2 y un minuto, intercalando carrera suave dela misma duración entre las fases intensas. La variación está en quecuanto más corta sea la fase intensa más rápido has de hacerla. A medidaque mejoras tu forma trata de hacer la primera carrera fuerte más larga,que en vez de 5 minutos dure de 7 a 10.

PERDIDA DE PESO

Bueno: Una sesión por día

Correr todos los días, respetando uno de descanso por semana, esuna de las mejores maneras de progresar como corredor. No sólo vasa mejorar tu salud cardiovascular, fuerza, resistencia… sino que ademásvas a lograr mantener tu peso controlado por la gran cantidadde calorías que vas a consumir y por el efecto acelerador del metabolismo,que dura varias horas tras la carrera.

Mejor: Doblar sesión

Hablamos de doblar de vez en cuando, no por norma. Con hacerlo un parde veces a la semana será más que suficiente. Correr dos veces al día haráque tu metabolismo esté acelerado casi permanentemente, con lo que tupeso estará totalmente bajo control. Aunque parezca irrealizable, a nivelaficionado basta con una segunda carrera de 20 minutos.

AUMENTO DEL VO2 MÁXIMO

Bueno: Series de 800 m

Un entrenamiento clásico de 8 repeticiones de 800 metros a tu ritmo decarrera de 10 km, con dos minutos de recuperación entre cada serie tehará mejorar tu VO2 máximo.

Mejor: Series rápidas de 800 m

Para sacarle "chispas" a tus músculos te recomendamos 6 repeticiones de800 a tu mejor ritmo de 3.000 m (si no has hecho un 3.000 a tope, paraque tengas una referencia puede ser entre 6 y 10 segundos menos cada800 que cuando vas al ritmo de 10 km) Al ser más rápido haremos un parde repeticiones menos que con el clásico entrenamiento de 800. Las recuperacioneshan de ser también mayores, de unos 3 minutos a 3 y medioentre repeticiones. La mejora del VO2 máximo es más espectacular.

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