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5 trucos para mejorar tu entrenamiento

Muchos de los entrenos clásicos te mantendrán a punto para correr con las máximas garantías. Por eso son considerados clásicos. Pero, a menudo, un simple cambio puede dar lugar a una notable progresión, lo que se traduce en grandes marcas, incremento de la resistencia y mejores sensaciones en general.
5 trucos para mejorar tu entrenamiento
5 trucos para mejorar tu entrenamiento
25/01/2010 -


BUENO
 
MEJOR

Entrenamiento de ritmo: un entrenamiento de 20 a 25 minutos a un ritmo 20 ó 30 segundos por kilómetro más lento que el de tus competiciones de 5 km mejora tu eficacia corriendo y te permite evolucionar sin acumular mucho ácido láctico.

 


Repeticiones de 1.000 m: lo idóneo es realizarlas al mismo ritmo que los entrenamientos de ritmo cortos, con una recuperación de 60 segundos entre cada repetición. Haciendo de 8 a 10 repeticiones podrás correr distancias largas con mayor velocidad y te aporta más beneficios.

Entrenamiento largo: un rodaje a la semana de 1,5 a 2,5 horas aumenta el volumen de sangre, forma nuevos capilares y enseña a tu cuerpo a guardar el glucógeno del músculo (carbohidratos) y utilizar la grasa como combustible. Aumenta la resistencia.

 


Entrenamiento largo en "divisiones negativas": corre a tu ritmo normal durante la primera mitad de un entrenamiento largo. Gradualmente ve aumentando el paso 5 ó 10 segundos por kilómetro hasta completar la segunda mitad 20-30 segundos más rápido que la primera (un circuito de ida y vuelta hace más fácil calcular la división de la distancia). Es una forma estupenda de conseguir confianza.

Fartlek: trabajo basado en un juego de velocidad, en el cual vas alternando tramos de carreras rápidas y lentas, llanos y cuestas, dependiendo de cómo te sientas en cada momento de la sesión. Es una buena forma de entrenar velocidad sin ir a una pista

 


Reduciendo "fartlek": intenta correr fuerte en sprints de 5, 4, 3, 2, y 1 minuto, con el mismo tiempo de recuperación. Según se van acortando los segmentos del "fartlek", aumenta el ritmo en consecuencia. Según va mejorando tu forma aumenta el tiempo del primer segmento (hasta 10 minutos), siguiendo con el resto de las series de 4, 3, 2 y 1.

Entrena a diario: correr la gran mayoría de los días te otorga todo tipo de beneficios: mejora la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, aumenta el aguante… entrenar a diario también quema muchas calorías y grasa corporal. Tu metabolismo sigue "elevado" durante unas horas después de correr (que significa que quemas más calorías durante el descanso) Está claro que correr a diario es una buena estrategia para mantenerse en forma.

 


Entrenar dos veces al día: obtendrás por duplicado los efectos perseguidos en el entrenamiento. Tu metabolismo se mantiene elevado durante más tiempo, quemando más calorías. No te asustes, esta estrategia no es tan dura como parece. Para obtener estos beneficios sólo necesitas doblar entreno dos veces a la semana, no pasando de 20 minutos en la segunda sesión. Corriendo dos veces al día añades distancia con menos estrés para tu cuerpo que sumando más kilómetros seguidos en los entrenamientos regulares.

Repeticiones de 800 m: un entrenamiento habitual y efectivo son las repeticiones de 800 m a ritmo de una carrera de 10 km con un tiempo de 2 minutos de recuperación. El número de ellas dependerá de tu nivel y estado de forma.

 


Repeticiones "turbo" de 800 m: una versión más dura del clásico de repeticiones de 800 m es hacer 6 repeticiones de 800 m a un ritmo bastante elevado (similar al de una carrera de 3000 m). Harás menos repeticiones y el tiempo de recuperación será mayor, en torno a los tres minutos. Con este sistema llegas a la velocidad donde obtienes tu máximo VO2 (consumo máximo de oxígeno: la mayor cantidad de oxígeno que tus músculos pueden extraer de la sangre al mismo tiempo).

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