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7 claves para empezar a correr

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7 claves para empezar a correr
7 claves para empezar a correr
11/05/2017 - Pablo Vázquez

Ha llegado el momento que estábamos esperando, el día en el que has decidido de verdad mantener una vida saludable, fomentada  en el deporte y, más concretamente, en el running. Por ello, y porque nos encantaría que tus comienzos en el mundo de la carrera a pie sean un éxito, te hemos preparado un total de siete claves para que tus inicios sean inolvidables:

1. PRECAUCIÓN ANTE TODO

Queremos verte en movimiento, dejar de lado al sofá y el sedentarismo y abrazar el running, pero no a costa de tu salud. Por ello, y porque tu cuerpo te lo agradecerá, es vital que antes de comenzar a realizar ejercicio físico te realices una prueba de esfuerzo y consultes con tu médico las posibles contraindicaciones. No queremos ver más casos de corredores fallecidos en mitad de una carrera, al término de una prueba, o a las horas de haber concluido por un sobreesfuerzo que su cuerpo no ha sido capaz de soportar, y que habría sido evitado de haberse tomado las medidas de seguridad oportunas que, en este caso, son tan sencillas como pasar un reconocimiento médico.

No importa el nivel del corredor, ya sea principiante o un corredor de élite, todos deben pasar por las manos de los especialistas en materia de salud para detectar posibles anomalías que impidan la práctica deportiva o, por otro lado, que requieran de una cierta adaptación o limitación de los esfuerzos.

Una prueba de esfuerzo aporta información tan valiosa como tu potencial físico, capacidad física, nivel de entrenamiento, que en tu caso será más bajo de lo habitual, pero no debe desanimarte, sino todo lo contrario, impulsarte aún más para mejorar esos datos en un futuro próximo, y tus posibilidades de competición, si estás pensando en debutar en una carrera (si acabas de empezar, busca una prueba de 5km, o como mucho de 10km, pero olvídate de las medias, maratones y demás pruebas de fondo y ultra fondo). También nos indica datos de gran valor para el entrenamiento, como las frecuencias cardiacas que debes mantener en los rodajes lentos, rodajes rápidos, series, ritmos controlados, cambios de ritmo o Fartleks...

Artículo relacionado: '¿En qué consiste una prueba de esfuerzo?'

Ha llegado el momento que estábamos esperando, el día en el que has decidido de verdad mantener una vida saludable, fomentada  en el deporte y, más concretamente, en el running. Por ello, y porque nos encantaría que tus comienzos en el mundo de la carrera a pie sean un éxito, te hemos preparado un total de siete claves para que tus inicios sean inolvidables:

1. PRECAUCIÓN ANTE TODO

Queremos verte en movimiento, dejar de lado al sofá y el sedentarismo y abrazar el running, pero no a costa de tu salud. Por ello, y porque tu cuerpo te lo agradecerá, es vital que antes de comenzar a realizar ejercicio físico te realices una prueba de esfuerzo y consultes con tu médico las posibles contraindicaciones. No queremos ver más casos de corredores fallecidos en mitad de una carrera, al término de una prueba, o a las horas de haber concluido por un sobreesfuerzo que su cuerpo no ha sido capaz de soportar, y que habría sido evitado de haberse tomado las medidas de seguridad oportunas que, en este caso, son tan sencillas como pasar un reconocimiento médico.

No importa el nivel del corredor, ya sea principiante o un corredor de élite, todos deben pasar por las manos de los especialistas en materia de salud para detectar posibles anomalías que impidan la práctica deportiva o, por otro lado, que requieran de una cierta adaptación o limitación de los esfuerzos.

Una prueba de esfuerzo aporta información tan valiosa como tu potencial físico, capacidad física, nivel de entrenamiento, que en tu caso será más bajo de lo habitual, pero no debe desanimarte, sino todo lo contrario, impulsarte aún más para mejorar esos datos en un futuro próximo, y tus posibilidades de competición, si estás pensando en debutar en una carrera (si acabas de empezar, busca una prueba de 5km, o como mucho de 10km, pero olvídate de las medias, maratones y demás pruebas de fondo y ultra fondo). También nos indica datos de gran valor para el entrenamiento, como las frecuencias cardiacas que debes mantener en los rodajes lentos, rodajes rápidos, series, ritmos controlados, cambios de ritmo o Fartleks...

Artículo relacionado: '¿En qué consiste una prueba de esfuerzo?'


2. ¡EQUÍPATE!

La equipación del runner es muy extensa, va desde las zapatillas hasta la camiseta, pasando por los calcetines, medias de compresión, shorts, mallas, camisetas, cortavientos, chubasqueros, GPS y demás wearables, frontales para correr de noche... Un sinfín de productos que todo runner debe conocer y seleccionar en base a sus necesidades personales. No obstante, donde vamos a centrar el foco especialmente es en las zapatillas, fundamentales para esto de lanzar una pierna delante de la otra.

No vale con acercarte a una tienda de deportes, buscar un modelo chulo, con colores llamativos que te hagan decir: "¡guau, cómo molan!". Eso ya no vale, amigo. Es necesario que te realices un análisis de la pisada, donde se podrá determinar con exactitud el tipo de pisada que tienes y, por ende, encontrar entre las múltiples opciones que existen, las zapatillas que mejor se ajustan a tus necesidades específicas.

Seguro que has oído hablar de eso que llaman pronador, supinador o neutro. Pues bien, es uno de los parámetros más importantes a la hora de elegir el calzado más adecuado, y pueden ser la clave para evitar lesiones indeseadas por una mala decisión en la compra de tus zapatillas de correr. Échale un vistazo a este artículo para profundizar más en la materia: '¿Pronador o supinador?'. http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/aprende-elegir-tu-calzado

¡Encuentra aquí tus zapatillas perfectas!


3. NO TE VENGAS ARRIBA

El estado de euforia es algo que todo runner debería aprender a controlar, porque de lo contrario te puede jugar malas pasadas. Olvídate de los demás, no te dejes llevar por los comentarios, los 'qué dirán' o el orgullo. Este consejo es aplicable a toda tu vida como corredor, pero sobre todo a tus inicios en este mundillo. Debes conocerte bien, aprender dónde están tus límites y evitar sobrepasarlos.

Lo ideal es que en esta primera toma de contacto te olvides de las marcas, mantengas tu ritmo y te guíes por la distancia. También puedes olvidarte de las distancias y correr por tiempos, pero evita marcarte ritmos muy concretos. Limítate a disfrutar de esta nueva experiencia, los altos niveles de exigencia son para los atletas, y además siempre estás a tiempo de auto exigirte más en un futuro.

Cuando compitas en tu primera carrera, y sucesivas, no te dejes guiar por esa sensación que todos hemos experimentado alguna vez que te lleva a pensar que te estás quedando en la cola del pelotón, piensas que acabarás el último y eso es una deshonra. Olvídalo, no eres el último, y si lo fueras, ¿cuál es el problema? Si te somos sinceros, mola eso de llegar el último y decir, ¡ahora sí ha acabado la carrera! Que te esperen, porque los últimos serán los primeros...

Artículo relacionado: 'Cómo evitar salir a tope en las carreras'


4. SOCIALÍZATE

Una gran idea podría ser encontrar un grupo de personas que, como tú, quieran comenzar en esto de la carrera a pie. Es el foro perfecto para compartir impresiones, animar a otros principiantes y, también, que te animen ellos a ti. Además, es una buena forma de vencer a la pereza, porque sabes que cuando atravieses la puerta de tu casa te encontrarás con gente agradable con la que disfrutar de una buena jornada de running.

También puedes apuntarte a un club de corredores, hay cientos en España, donde encontrarás runners de todos los niveles: desde los más novatos hasta los más experimentados. Incluso, habrá entrenamientos que puedas hacer con gente de cierto nivel, y podrás aprender de todos ellos, de sus experiencias a lo largo de su vida como corredores.

Artículo relacionado: 'Conoce los beneficios de correr en grupo'


5. CAMINA SI ES NECESARIO

Caminar es de viejos. ¡Quítate eso de la cabeza pero ya! Caminar es tan de viejos como de jóvenes, y es una forma magnífica de mantener una vida sana y ligada al deporte. Llevas mucho tiempo parado, con hábitos sedentarios, y probablemente comenzar a correr sin haber caminado antes sea un salto demasiado brusco.

Empieza saliendo a hacer pequeños paseos antes de lanzarte a correr, y cuando notes ciertos progresos, menor cansancio y la sensación de que puedes dar algo más, empieza a alternar tramos caminando con otros corriendo. Hazlo durante unas semanas, hasta que te sientas con la confianza necesaria para correr de principio a fin de la sesión. Eso sí, recuerda que si sientes que no puedes más, bajar el ritmo, caminar, o incluso detenerte por completo es siempre mejor opción que acabar en el hospital por haberte pasado de vueltas.

Artículo relacionado: 'He terminado 17 maratones y traté de correr y caminar en una carrera. Esto es lo que pasó'


6. PEQUEÑOS OBJETIVOS

Establecer pequeñas metas, asequibles a corto y medio plazo, mantendrán tu motivación en lo más alto y te regalarán un valioso feedback sobre tu evolución desde que decidiste apostar por tu salud y la vida activa. Puedes empezar por establecer un pequeño recorrido, en tu parque más cercano, de un kilómetro, y fijarte el desafío de completarlo alternando tramos caminando con otros corriendo. Una vez conseguido, puedes hacerlo solo corriendo.

El abanico es muy grande, y la imaginación no tiene límites. Otros objetivos pueden ser superar los metros recorridos en el anterior entrenamiento, aguantar unos segundos más de entrenamiento por sesión, o cada dos sesiones, levantarte una hora antes para salir a correr, hacerlo por la noche, partir tu hora de la comida para salir a correr cerca del curro, convencer a un amigo para que se sume a uno de tus entrenamientos, apuntarte a tu primera carrera (ojo con la distancia, despacito y con buena letra).

Llevar una agenda de progresos te permitirá ir tachando con facilidad todas tus metas conseguidas, y te picarás a ti mismo para seguir consiguiendo las que te falten.

Artículo relacionado: 'Establece más de una meta por carrera'


7. EL DÍA D

Llegó el momento, el ansiado día D. Debes ser consciente de que vas a vivir una experiencia diferente. Llevas preparándote muchas semanas, incluso meses, y las ganas de hacerlo bien te la pueden jugar. Olvídate de la marca, deja atrás esos pensamientos de conseguir un gran resultado y mantener un gran ritmo en carrera. Una mala experiencia puede acabar con todo el trabajo realizado hasta ahora, desde tu motivación para comenzar a correr y mantener una vida saludable hasta los progresos conseguidos gracias al entrenamiento, o incluso podrías acabar lesionado.

Llega con tiempo a la zona de salida, estira unos minutos y calienta bien. Si hace frío, llévate alguna prenda que puedas desechar con el pistoletazo de salida y, muy importante, no salgas a tumba abierta, es preferible ir de menos a más y disfrutar de todo el circuito. Una salida excesivamente fuerte te puede hacer pasar una de las peores experiencias de tu vida en el tramo final de la carrera.

Una vez hayas cruzado la línea de meta, disfruta de lo conseguido, pero no te pares, camina durante unos minutos para conseguir una recuperación óptima después del esfuerzo. Si tienes la oportunidad, date un buen masaje y un baño de agua fría para relajar la musculatura.

Artículo relacionado: 'Controla todas las incógnitas el día D'.  


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