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Aprende a manejar el dolor

Los ‘festivales’ de fondo te entrenan para resistir el dolor de la competición
Aprende a manejar el dolor
Aprende a manejar el dolor
10/10/2017 - Alex Hutchinson

El dolor no era más que un riesgo en la Trans Europe Footrace del 2009, que cubría un promedio de 70 kilómetros por día durante 64 días seguidos, es un hecho. Un grupo de investigadores probó la tolerancia al dolor de los competidores de la carrera de ese año, mojando sus manos en agua helada durante tres minutos. Los corredores, todos los cuales aguantaron todo el tiempo, calificaron el dolor con una media de seis en una escala del 1 al 10. La mayoría de los amateurs, en un grupo de control, por el contrario, renunciaron a mitad de la prueba y la calificación del dolor fue de 10.

Para competir, hay que enfrentarse y superar el dolor. Estudios con atletas han demostrado que tienden a tener el mismo umbral de dolor que todos los demás. Eso significa que si aplicas un estímulo doloroso, los atletas comienzan a notarlo al mismo tiempo que el resto de los mortales. La diferencia, como muestra el estudio en la Trans Europe, es que los atletas tienen más resistencia a las molestias, los niveles son superiores y aguantan más tiempo que el resto de las personas. Ellos tienen una mayor tolerancia al dolor. Y es una habilidad aprendida: la investigación sugiere que cuanto más duro entrenas, más se incrementa tu tolerancia. ¿El punto? Si quieres correr rápido, no sólo tienes que entrenar tu cuerpo para conseguir estar más en forma, sino también entrenar para soportar el dolor de las carreras. Algunos ejercicios son particularmente buenos para el desarrollo de esta capacidad.

RANA EN AGUA CALIENTE

La progresión en los entrenamientos para adaptarte a las molestias debe conseguirse poco a poco, pero al final estarás soportando un dolor que te hubiera parecido intolerable en la salida. Forzar el endurecimiento gradual proporciona a tu cuerpo y mente una ocasión para entrar en calor, para empujar con más fuerza, y sufrir más, que si te expones a más de lo que puedes de inmediato. Una carrera en progresión puede durar 20 minutos o dos horas. Tienes que comenzar a un ritmo cómodo y acelerar con incrementos regulares hasta que estés corriendo más rápido que tu ritmo de tempo.

Sufre: En lugar de un entrenamiento de ritmo, intenta hacer 15km en progresión, con los últimos 3km alrededor de 10 segundos por kilómetro más rápido que el ritmo de medio maratón. Elige tu velocidad inicial, después consigue correr 10 segundos más rápido cada kilómetro para los primeros doce kilómetros. A continuación, intenta acabar más fuerte en los últimos. Por ejemplo, si tu ritmo en maratón es de 5:30 por kilómetro, comenzarás a 6:20 y terminarás a 5:20.

El dolor no era más que un riesgo en la Trans Europe Footrace del 2009, que cubría un promedio de 70 kilómetros por día durante 64 días seguidos, es un hecho. Un grupo de investigadores probó la tolerancia al dolor de los competidores de la carrera de ese año, mojando sus manos en agua helada durante tres minutos. Los corredores, todos los cuales aguantaron todo el tiempo, calificaron el dolor con una media de seis en una escala del 1 al 10. La mayoría de los amateurs, en un grupo de control, por el contrario, renunciaron a mitad de la prueba y la calificación del dolor fue de 10.

Para competir, hay que enfrentarse y superar el dolor. Estudios con atletas han demostrado que tienden a tener el mismo umbral de dolor que todos los demás. Eso significa que si aplicas un estímulo doloroso, los atletas comienzan a notarlo al mismo tiempo que el resto de los mortales. La diferencia, como muestra el estudio en la Trans Europe, es que los atletas tienen más resistencia a las molestias, los niveles son superiores y aguantan más tiempo que el resto de las personas. Ellos tienen una mayor tolerancia al dolor. Y es una habilidad aprendida: la investigación sugiere que cuanto más duro entrenas, más se incrementa tu tolerancia. ¿El punto? Si quieres correr rápido, no sólo tienes que entrenar tu cuerpo para conseguir estar más en forma, sino también entrenar para soportar el dolor de las carreras. Algunos ejercicios son particularmente buenos para el desarrollo de esta capacidad.

RANA EN AGUA CALIENTE

La progresión en los entrenamientos para adaptarte a las molestias debe conseguirse poco a poco, pero al final estarás soportando un dolor que te hubiera parecido intolerable en la salida. Forzar el endurecimiento gradual proporciona a tu cuerpo y mente una ocasión para entrar en calor, para empujar con más fuerza, y sufrir más, que si te expones a más de lo que puedes de inmediato. Una carrera en progresión puede durar 20 minutos o dos horas. Tienes que comenzar a un ritmo cómodo y acelerar con incrementos regulares hasta que estés corriendo más rápido que tu ritmo de tempo.

Sufre: En lugar de un entrenamiento de ritmo, intenta hacer 15km en progresión, con los últimos 3km alrededor de 10 segundos por kilómetro más rápido que el ritmo de medio maratón. Elige tu velocidad inicial, después consigue correr 10 segundos más rápido cada kilómetro para los primeros doce kilómetros. A continuación, intenta acabar más fuerte en los últimos. Por ejemplo, si tu ritmo en maratón es de 5:30 por kilómetro, comenzarás a 6:20 y terminarás a 5:20.


INTERVALOS DE SHOCK

Con la experiencia aprenderás a racionar tu energía a través de los entrenamientos. Eso es una buena habilidad, pero puede llegar a ser auto limitante si nunca rompes esa barrera. Una vez cada pocos meses, trata de hacer un entrenamiento que consista en conseguir mucho cansancio al inicio de la sesión, y tras reponerte, haz más intervalos.

Sufre: Corre de 8 a 10x600 metros con 90 segundos de recuperación, con el objetivo de ritmo de un 5K.

El truco: corre la cuarta repetición tan duro como puedas. Actúa como si fuera el fin del entrenamiento (esto no es fácil porque realmente tienes que centrarte en auto engañarte). Entonces reanuda, como si no hubiera pasado nada, sin descanso extra, sin repeticiones perdidas. No te preocupes demasiado por el ritmo, es posible que sea más lento; la clave es practicar tu resistencia corriendo cuando estás tan tocado.

AUMENTA EL VOLUMEN

Una de las estrategias clave utilizadas por los corredores para manejar el dolor es trocear una competición en partes más pequeñas. Es más fácil centrarse en terminar el siguiente kilómetro que en todo lo que queda hasta el final. El problema del maratón es que es realmente largo. La técnica de manejo del dolor comienza a descomponerse si tienes que repetirlo 42 veces, por lo que necesitarás practicar.

Sufre: Haz 26x200 metros, o si prefieres trabajar en senderos o caminos, 26x45 segundos. Trota durante 100 metros (o 45 segundos) entre repeticiones. Apunta a un ritmo de 5K, o un poco más rápido si te encuentras cómodo. A medida que el entrenamiento continúa, trata de no abandonar la concentración y la motivación: debes cuidar tanto la 22ª repetición como la 2ª. Si vas a competir en distancias más cortas, como 10km o medio maratón, el objetivo será de 15 a 20 repeticiones.


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