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Baja de 3 minutos en 1.000 metros

Plan de 5 semanas diseñado por Antonio Serrano para romper una barrera mítica.
Baja de 3 minutos en 1.000 metros
Baja de 3 minutos en 1.000 metros
23/02/2018 - runners.es

Por fin te presentamos el plan que muchos y muchas estabais buscando. Con estas cinco semanas diseñadas por Antonio Serrano, el entrenador de, entre otros, Adel Mechaal, Juan Carlos Higuero, Chema Martínez o Marta Pérez, conseguirás romper esa mágica barrera de los 3 minutos. 

Por supuesto, para poder comenzar con esta planificación específica tendrás que tener una base lo suficientemente asentada como para afrontarlo con garantías. Si nunca has bajado de 3'15" en un 1.000, será difícil que puedas completar con garantías la siguiente planificación. En caso de que no sea así, puedes utilizar la misma estructura de entrenamiento suavizando los tiempos de las series.

¿CÓMO COGER BASE DE ENTRENAMIENTO?

Recuerda, esto es solo la última fase de un trabajo mucho más extenso. ¡A por ello!

SEMANA 1

Lunes: 8 KM ENTRE 4’30” Y 4’10”  + GIMNASIO: 10’ DE APARATOS + SEMI SENTADILLA  2x10 CON 30KG + 2x8 CON 40KG. DESPUÉS DE CADA BLOQUE 15” DE SKIPIN EN EL SITIO. AL FINALAR  5X100m A 16” R:  1’ PARADO + 10’ ESTIRAR

Martes: 4 KM CALENTAMIENTO + 5’ TÉCNICA + 4X100m A 16” R: 1’ + SERIES: 6X300m R: 2’ (TIEMPO APROXIMADO: 51”-52”) + 2 KM + ESTIRAR 10’

Miércoles: DESCANSO

Jueves: 10 KM ENTRE 4’30” Y 4’ + 10’ TÉCNICA CARRERA + 5X100m A 16”  R: 1’ PARADO + ESTIRAR 10’

Viernes: DESCANSO

Sábado: 4 KM  + 5’ TÉCNICA + 4X100m A 16” R: 1’ + SERIES: 1000m-600m-400m-200m  R: 3’ PARADO  (TIEMPOS APROXIMADOS:  3’15”-1’58”-1’12”-35”) + 2 KM + ESTIRAMIENTOS.

Domingo: DESCANSO

SEMANA 2

Lunes: 8 KM ENTRE 4’30” Y 4’10”  + GIMNASIO: 10’ DE APARATOS + SEMI SENTADILLA  2x10 CON 30KG + 2x8 CON 40KG. DESPUÉS DE CADA BLOQUE 15” DE SKIPIN EN EL SITIO. AL FINALAR  5X100m A 16” R:  1’ PARADO + 10’ ESTIRAR

Martes: 4 KM CALENTAMIENTO + 5’ TÉCNICA + 4X100m A 16” R: 1’ + SERIES: 4X500m  R: 3’ (TIEMPO APROXIMADO: 1’28”)  + 2 KM + ESTIRAR 10’

Miércoles: DESCANSO

Jueves: 10 KM ENTRE 4’30” Y 4’ + 10’ TÉCNICA CARRERA + 5X100m A 16”  R: 1’ PARADO + ESTIRAR 10’

Viernes: DESCANSO

Sábado: 4 KM  + 5’ TÉCNICA + 4X100m A 16” R: 1’ + SERIES: 3X800m R: 3’  (TIEMPO APROXIMADO: 2’28”-26”) + 2 KM + ESTIRAR.

Domingo: DESCANSO

Por fin te presentamos el plan que muchos y muchas estabais buscando. Con estas cinco semanas diseñadas por Antonio Serrano, el entrenador de, entre otros, Adel Mechaal, Juan Carlos Higuero, Chema Martínez o Marta Pérez, conseguirás romper esa mágica barrera de los 3 minutos. 

Por supuesto, para poder comenzar con esta planificación específica tendrás que tener una base lo suficientemente asentada como para afrontarlo con garantías. Si nunca has bajado de 3'15" en un 1.000, será difícil que puedas completar con garantías la siguiente planificación. En caso de que no sea así, puedes utilizar la misma estructura de entrenamiento suavizando los tiempos de las series.

¿CÓMO COGER BASE DE ENTRENAMIENTO?

Recuerda, esto es solo la última fase de un trabajo mucho más extenso. ¡A por ello!

SEMANA 1

Lunes: 8 KM ENTRE 4’30” Y 4’10”  + GIMNASIO: 10’ DE APARATOS + SEMI SENTADILLA  2x10 CON 30KG + 2x8 CON 40KG. DESPUÉS DE CADA BLOQUE 15” DE SKIPIN EN EL SITIO. AL FINALAR  5X100m A 16” R:  1’ PARADO + 10’ ESTIRAR

Martes: 4 KM CALENTAMIENTO + 5’ TÉCNICA + 4X100m A 16” R: 1’ + SERIES: 6X300m R: 2’ (TIEMPO APROXIMADO: 51”-52”) + 2 KM + ESTIRAR 10’

Miércoles: DESCANSO

Jueves: 10 KM ENTRE 4’30” Y 4’ + 10’ TÉCNICA CARRERA + 5X100m A 16”  R: 1’ PARADO + ESTIRAR 10’

Viernes: DESCANSO

Sábado: 4 KM  + 5’ TÉCNICA + 4X100m A 16” R: 1’ + SERIES: 1000m-600m-400m-200m  R: 3’ PARADO  (TIEMPOS APROXIMADOS:  3’15”-1’58”-1’12”-35”) + 2 KM + ESTIRAMIENTOS.

Domingo: DESCANSO

SEMANA 2

Lunes: 8 KM ENTRE 4’30” Y 4’10”  + GIMNASIO: 10’ DE APARATOS + SEMI SENTADILLA  2x10 CON 30KG + 2x8 CON 40KG. DESPUÉS DE CADA BLOQUE 15” DE SKIPIN EN EL SITIO. AL FINALAR  5X100m A 16” R:  1’ PARADO + 10’ ESTIRAR

Martes: 4 KM CALENTAMIENTO + 5’ TÉCNICA + 4X100m A 16” R: 1’ + SERIES: 4X500m  R: 3’ (TIEMPO APROXIMADO: 1’28”)  + 2 KM + ESTIRAR 10’

Miércoles: DESCANSO

Jueves: 10 KM ENTRE 4’30” Y 4’ + 10’ TÉCNICA CARRERA + 5X100m A 16”  R: 1’ PARADO + ESTIRAR 10’

Viernes: DESCANSO

Sábado: 4 KM  + 5’ TÉCNICA + 4X100m A 16” R: 1’ + SERIES: 3X800m R: 3’  (TIEMPO APROXIMADO: 2’28”-26”) + 2 KM + ESTIRAR.

Domingo: DESCANSO


SEMANA 3

Lunes: 8 KM ENTRE 4’30” Y 4’10”  + GIMNASIO: 10’ DE APARATOS + SEMI SENTADILLA  2x10 CON 30KG + 2x8 CON 40KG. DESPUÉS DE CADA BLOQUE 15” DE SKIPIN EN EL SITIO. AL FINALAR  5X100m A 16” R:  1’ PARADO + 10’ ESTIRAR

Martes: 4 KM CALENTAMIENTO + 5’ TÉCNICA + 4X100m A 16” R: 1’ + SERIES: 2x(400m-300m-200m) R: 2’ ENTRE SERIES Y 4’ ENTRE BLOQUES (TIEMPOS APROXIMADOS: 1’10”-51”-34”)  + 2 KM + ESTIRAR 10’

Miércoles: DESCANSO

Jueves: 10 KM ENTRE 4’30” Y 4’ + 10’ TÉCNICA CARRERA + 5X100m A 16”  R: 1’ PARADO + ESTIRAR 10’

Viernes: DESCANSO

Sábado: 4 KM  + 5’ TÉCNICA + 4X100m A 16” R: 1’ + SERIES: 8X200m R: 2’ (TIEMPO APROXIMADO: 33”-34”) + 2 KM + EST.

Domingo: DESCANSO

SEMANA 4

Lunes: 8 KM ENTRE 4’30” Y 4’10”  + GIMNASIO: 10’ DE APARATOS + SEMI SENTADILLA  2x10 CON 30KG + 2x8 CON 40KG. DESPUÉS DE CADA BLOQUE 15” DE SKIPIN EN EL SITIO. AL FINALAR  5X100m A 16” R:  1’ PARADO + 10’ ESTIRAR

Martes: 4 KM CALENTAMIENTO + 5’ TÉCNICA + 4X100m A 16” R: 1’ + SERIES: 5X100m EN CUESTAS  RÁPIDAS Y BAJAR ANDANDO  + 2X400m A 1’08”  R: 3’ + 2 KM + ESTIRAR 10’

Miércoles: DESCANSO

Jueves: 10 KM ENTRE 4’30” Y 4’ + 10’ TÉCNICA CARRERA + 5X100m A 16”  R: 1’ PARADO + ESTIRAR 10’

Viernes: DESCANSO

Sábado: 4 KM  + 5’ TÉCNICA + 4X100m A 16” R: 1’ + SERIES: 1.500m  A 4’45”  + 500m A 1’25” R: 4’ + 2 KM + EST.

Domingo: DESCANSO

SEMANA 5

Lunes: 8 KM ENTRE 4’30” Y 4’10” + 5X100m A 16”  R: 1’ PARADO + 10’ ESTIRAR

Martes: 4 KM CALENTAMIENTO + 5’ TÉCNICA + 4X100m A 16” R: 1’ + SERIES: 2X500m  R: 4’ (TIEMPO APROXIMADO: 1’25”) R: 3’ + 2 KM + ESTIRAR 10’

Miércoles: DESCANSO

Jueves: 5 KM SUAVES + 10’ TÉCNICA CARRERA + 5X100m A 16”  R: 1’ PARADO + ESTIRAR 10’

Viernes: DESCANSO

Sábado (DÍA DEL OBJETIVO):  3 KM CALENTAMIENTO + 5’ TECNICA CARRERA + 5X100m a 16” R: 1’ + 1.000m + 2 KM + ESTIRAR 

Domingo: DESCANSO


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