Gira tu pantalla para ver Runner´s World

Beneficios del entrenamiento en altitud

Entrenar en la altura como medio para obtener mejores resultados en las competencias de larga duración ha sido una práctica ampliamente difundida entre los atletas en el ámbito internacional.
Beneficios del entrenamiento en altitud
Beneficios del entrenamiento en altitud
24/03/2017 - Eduardo Navas Rodríguez

En cuanto al mejor momento para competir, si se va hacer en la altura, se recomienda después de los 21 días, ya que como señale anteriormente, en ese tiempo es cuando se logra la mayor adaptación. Si se va a competir luego de haber estado 21 días en la altura, la competencia debe ser entre el cuarto y séptimo día después de haber regresado al nivel del mar. Otros ensayos referentes al entrenamiento en altura para así obtener mayores beneficios a la hora de la competencia son:

- Vivir en un lugar alto y entrenar en un lugar bajo, lo que teóricamente ayudaría, ya que al entrenar a menor altitud se puede utilizar una mayor carga de entrenamiento, y al descansar a mayor altura, se logran los cambios que se presentan en la misma.

- El uso de cámaras de baja presión barométrica, así como la utilización de oxígeno adicional. En todo caso, aun se requieren mayores estudios acerca de la eficacia o no de estos métodos.

1. Reconoce tu respuesta

Las adaptaciones agudas y crónicas al entrenamiento en altura son muy variables entre un sujeto y otro. Por lo tanto, es necesario que pruebes tu respuesta antes de una competencia importante.

2. Escoge tu altura

A partir de los 1500 msnm la reducción de la máxima potencia aeróbica (VO2 máx) durante el ejercicio es de 3% por cada 300 m de aumento, este efecto está ausente debajo de los 1500 msnm. Sin embargo, las adaptaciones más importantes y a una altura donde se pueda mantener un entrenamiento de buena intensidad están entre los 2.400 y 2.800 msnm.

Estos efectos tienen relación directa con otros factores importantes para los entrenamientos y competencias en altura como lo son los cambios que se producen en la capacidad para ejercitarse y recuperarse. Reduciéndose la capacidad máxima para el ejercicio, así como en los niveles de consumo de oxígeno, lo cual está acompañado por una disminución de la frecuencia cardiaca máxima para el ejercicio.

Por lo tanto, otro factor que se debe tener en cuenta a la hora de planificar entrenamientos y competencias en la altitud son los procesos de adaptación y aclimatación. Es por ello recomendable que se evalúen las diferentes vías para acceder a la altura: Permanecer en una altura similar a la que se tendrá a la hora de los entrenamientos y competencias o ascender progresivamente a altitudes menores hasta llegar a la altura deseada.

Ahora bien, una vez que se llegue a la altura, los atletas deben permanecer en la misma durante un tiempo no inferior a los 21 días. Durante los cuatro primeros días los entrenamientos deben ser más ligeros debido a que se experimentan los cambios más severos en el organismo. A partir del quinto día y hasta el duodécimo, ya el organismo ha completado los mayores cambios fisiológicos dentro del proceso de adaptación, por lo que períodos mayores a ese no representan grandes ganancias ya que los cambios serán cada vez menores.

Ahora bien, se deben considerar una serie de evaluaciones físicas y bioquímicas a fin de determinar la manera como los atletas se comportan fisiológica y físicamente durante su permanencia en la altitud. Estas evaluaciones que deben contemplar la química sanguínea, los intercambios de gases y el consumo de oxígeno a fin de realizar los ajustes necesarios en los programa de entrenamiento.


En cuanto al mejor momento para competir, si se va hacer en la altura, se recomienda después de los 21 días, ya que como señale anteriormente, en ese tiempo es cuando se logra la mayor adaptación. Si se va a competir luego de haber estado 21 días en la altura, la competencia debe ser entre el cuarto y séptimo día después de haber regresado al nivel del mar. Otros ensayos referentes al entrenamiento en altura para así obtener mayores beneficios a la hora de la competencia son:

- Vivir en un lugar alto y entrenar en un lugar bajo, lo que teóricamente ayudaría, ya que al entrenar a menor altitud se puede utilizar una mayor carga de entrenamiento, y al descansar a mayor altura, se logran los cambios que se presentan en la misma.

- El uso de cámaras de baja presión barométrica, así como la utilización de oxígeno adicional. En todo caso, aun se requieren mayores estudios acerca de la eficacia o no de estos métodos.

1. Reconoce tu respuesta

Las adaptaciones agudas y crónicas al entrenamiento en altura son muy variables entre un sujeto y otro. Por lo tanto, es necesario que pruebes tu respuesta antes de una competencia importante.

2. Escoge tu altura

A partir de los 1500 msnm la reducción de la máxima potencia aeróbica (VO2 máx) durante el ejercicio es de 3% por cada 300 m de aumento, este efecto está ausente debajo de los 1500 msnm. Sin embargo, las adaptaciones más importantes y a una altura donde se pueda mantener un entrenamiento de buena intensidad están entre los 2.400 y 2.800 msnm.


3. Cuida la intensidad

Una de las desventajas de entrenar en la altura es que se debe entrenar más suave ya que no te sentirás muy bien y te recuperarás más lento.

4. Mantén una ingesta adecuada de carbohidratos

Vigila tu consumo diario de líquidos y tu nivel de hidratación.

5. Compite en el momento adecuado

Si lo haces en la altura debes aclimatarte en aproximadamente 21 días o hacerlo el mismo día que llegas a ella. Si compites a nivel del mar luego de haber estado en la altura durante 3 semanas, entre el cuarto y el séptimo día parece ser lo ideal.


Deja tu comentario

Avanza hasta el final para pasar al siguiente artículo
Avanza hasta el final para pasar de página

Te recomendamos

Mejora tu técnica de carrera con Altra

Conoce las virtudes del Zero Drop para tus pies que pueden mejorar tu rendimiento....

New Balance FuelCore Sonic: velocidad y ajuste milimétrico

Con mediasuela de REVLite, su compuesto más reactivo, destaca por la construcción ti...

Hidrata tu cuerpo de manera eficaz

En verano debemos preocuparnos más si cabe por una correcta hidratación. La sed e inc...

5 beneficios de un buen descanso para el runner

Descuidar tu sueño puede pasarte factura y, aunque no lo creas, lastrará tu rendimien...

Recuperar después de un 10k

Estuvimos en la meta de la Carrera Liberty 2017 para comprobar la reacción de los cor...

Únete al equipo Brooks

Brooks busca corredores para formar parte de su equipo oficial...



Runner´s World te recomienda

5 claves para trabajar la velocidad en verano

5 claves para trabajar la velocidad en verano

El entrenador Juan Carlos Granado nos enseña a correr rápido

22/08/2017 |

4 ejercicios para mejorar tu rendimiento

4 ejercicios para mejorar tu rendimiento

Ampliar tu rango de movimiento te ayudará a evitar lesiones.

22/08/2017 | runners.es

Evita (o apáñate) los malestares de mitad de carrera

Evita (o apáñate) los malestares de mitad de carrera

Haz un control de daños, evalúa y véncelo, pero no olvides nunca la prevención.

14/08/2017 | Jeff Galloway

Mejora con el entrenamiento de montaña

Mejora con el entrenamiento de montaña

Útiles consejos para corredores de alto nivel que pretendan mejorar su rendimiento.

11/08/2017 | Alex Hutchinson

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.