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Clava tu competición

Cómo hacer un calentamiento inteligente, instalarte en el ritmo y acabar con éxito
Clava tu competición
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05/02/2018 - runners.es


Maratón

Calentamiento: Usa los primeros kilómetros para calentar. Haz el primer km 60” más lento que tu ritmo, el segundo y tercero 30” más lento, el cuarto y quinto 20” más lento y el sexto y séptimo 10”.

Afianza: Corre el séptimo kilómetro al ritmo objetivo. Hasta la media intenta recuperar algún segundo.

Acaba fuerte: Intenta acabar la última parte en positivo y que los últimos kilómetros sean los más rápidos.

Medio Maratón

Calentamiento: Usa los primeros kilómetros de calentamiento. Corre el primer km 40” más lento; el segundo y tercer kilómetro 20” y el tercer y cuarto kilómetro 10” más lentos.

Afianza: Corre el quinto kilómetro al ritmo objetivo. Hasta la mitad intenta recuperar algún segundo.

Acaba fuerte: Corre los últimos tres kilómetros más rápido del ritmo de carrera.

10K: 

Calentamiento: Antes de la carrera, trota 15 o 25 minutos, luego haz 4 o 6 aceleraciones (de 15” o 20” con 30” a 45” de trote como recuperación).

Afianza: Corre al ritmo de tu objetivo exceptuando el primer kilómetro para crear menos ácido láctico.

Acaba fuerte: Intenta mantener el ritmo hasta el último kilómetro y que ese sea el más rápido.

5K

Calentamiento: Antes de la carrera, trota 25 o 30 minutos, luego haz 6 o 8 aceleraciones (de 15” o 20” con 30” a 45” de trote como recuperación).

Afianza: Corre el primer kilómetro un poco más rápido del ritmo objetivo, después instala el ritmo que puedas llevar.

Acaba fuerte: Aférrate al ritmo más rápido que puedas manejar.

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