Cómo correr cuesta abajo

Las bajadas tienen ventajas pero machacan los cuádriceps, aprende a evitar lesiones.
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Seis semanas antes del Maratón de Chicago 2006, Benjamin Gailey participó en
una carrera de relevos en las Montañas Rocosas como preparación. Escogió dos tramos
descendentes, con una bajada de unos 600 m cada uno, pensando que serían fáciles y que
le permitirían conservar fuerzas para el maratón. Grave error. “Después de aquello no
podía ni siquiera caminar”, según Gailey, de 31 años. Fue a Chicago con la esperanza de
clasificarse para las pruebas de selección de los Juegos Olímpicos, pero su tiempo de 2:37
era 15 minutos peor de lo necesario. “Está claro que las bajadas se cobraron su tributo”,
según nos dijo. “Carecía de la fuerza que debería haber tenido”.

Gailey aprendió por el camino difícil: por muy divertido que pueda resultar bajar volando
una cuesta con la ayuda de la gravedad, las pendientes pronunciadas pueden agotar la
potencia que se necesita para seguir por las zonas planas
y para afrontar los tramos de subida,
dejando una sensación de tener los cuádriceps destrozados durante los días posteriores.
“Todo el mundo subestima las bajadas, generalmente porque no presentan demasiadas
dificultades para recorrerlas”, según Jack Daniels, entrenador y fisiólogo deportivo, “pero
pueden hacer que los músculos necesarios para correr queden bastante tocados”.

¿A qué se debe esto? Correr cuesta abajo requiere que los músculos se alarguen, o que
realicen contracciones excéntricas, lo que puede provocar desgarros microscópicos en las
fibras musculares y generar más fuerza que cuando se corre cuesta arriba o en terreno
plano. Para empeorar aún más las cosas, es fácil alcanzar la velocidad máxima cuando
se corre por una bajada pronunciada, de modo que cuanto más rápido se corre con más
fuerza se golpea el suelo con los pies y más carga reciben los músculos. Esto no significa
que se deban evitar todas las bajadas. En realidad las investigaciones han demostrado
que correr cuesta abajo puede mejorar tu
ritmo. Un estudio de 2006 publicado en la
revista Journal of Strength and Conditioning
Research, demostró que cuando los
velocistas entrenan en subidas y bajadas
mejoran su velocidad y transición del pie
más que cuando corren en subidas o en
superficies planas. Al incorporar las bajadas
a los entrenamientos (ver “Haciendo
cuestas”, en la página de al lado), se pueden
aguantar mejor y es posible recuperarse
de ellas antes.

EMPIEZA CON CABEZA

Las bajadas se deben añadir a la rutina
de entrenamiento poco a poco, según
Daniels.
Hay que comenzar con una pendiente
corta y gradual, con una inclinación
del 2-3%, y pasar a descensos más
pronunciados y más prolongados a medida
que te sientas más cómodo. Al principio,
corre en una superficie más blanda, como la hierba, para pasar después al asfalto.
Plantéate los entrenamientos de bajadas
como sesiones intensas y después de ellos
haz dos o tres días de trotes. Además,
asegúrate de no entrenar bajadas en las
2 semanas previas a una carrera que te
hayas fijado como objetivo. Dado que tu
cuerpo absorbe un mayor impacto con
cada pisada, podrías incurrir en el riesgo
de lesionarte la cintilla iliotibial y de sufrir
otras lesiones, según advierte Irene Davis,
directora de la Clínica de Lesiones de
Atletismo de la Universidad de Delaware.
“Si corres en una superficie más blanda y
con menor pendiente podrás disminuir el
impacto”, según nos dice.

CONTRÓLATE A TI MISMO

Es fácil acelerarse cuando se corre cuesta
abajo, lo que hace que cada aterrizaje del
pie sea más violento, te canse antes y te
vuelva más vulnerable a las lesiones
, según
Joe McConkey, entrenador principal del
Boston Running Centre en Brookline, Massachusetts.
“Para evitarlo, acorta la zancada,
céntrate en una transición más rápida de
los pies e intenta mantener los hombros, las
caderas y los pies alineados”, nos aconseja.
“Esto permite una colocación más natural
de los pies y hace que mantengas el ritmo
con facilidad”, según McConkey.

PRACTICA TU RITMO

Debes practicar tu ritmo de carrera pretendido
en las bajadas
y adquirir conciencia
de cómo percibes el ritmo en comparación
con el terreno plano o las subidas. Esto te
ayudará a llevar un ritmo uniforme, con
independencia de la pendiente. “La mejor
habilidad que se debe desarrollar a la hora
de hacer descensos es la capacidad de correr
con distintos niveles de esfuerzo”, según
McConkey. Después de su decepcionante
final en Chicago, Gailey apoyó la parte posterior
de su cinta de correr en varios paquetes
de folios y comenzó a practicar sesiones
de entrenamiento de bajadas dos veces a la
semana. “Ahora ya no me canso tanto como
antes”, nos dice. “Y en las competiciones
puedo correr con más comodidad”.

 

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