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Cómo correr cuesta abajo

Las bajadas tienen ventajas pero machacan los cuádriceps, aprende a evitar lesiones.
Cómo correr cuesta abajo
Cómo correr cuesta abajo
02/03/2017 - runners.es

Seis semanas antes del Maratón de Chicago 2006,Benjamin Gailey participó en una carrera de relevos en las Montañas Rocosas como preparación. Escogió dos tramos descendentes, con una bajada de unos 600 m cada uno, pensando que serían fáciles y que le permitirían conservar fuerzas para el maratón. Grave error. “Después de aquello no podía ni siquiera caminar”, según Gailey, de 31 años. Fue a Chicago con la esperanza de clasificarse para las pruebas de selección de los Juegos Olímpicos, pero su tiempo de 2:37 era 15 minutos peor de lo necesario. “Está claro que las bajadas se cobraron su tributo”, según nos dijo. “Carecía de la fuerza que debería haber tenido”.

Gailey aprendió por el camino difícil: por muy divertido que pueda resultar bajar volando una cuesta con la ayuda de la gravedad, las pendientes pronunciadas pueden agotar la potencia que se necesita para seguir por las zonas planas y para afrontar los tramos de subida, dejando una sensación de tener los cuádriceps destrozados durante los días posteriores. “Todo el mundo subestima las bajadas, generalmente porque no presentan demasiadas dificultades para recorrerlas”, según Jack Daniels, entrenador y fisiólogo deportivo, “pero pueden hacer que los músculos necesarios para correr queden bastante tocados”. ¿A qué se debe esto? Correr cuesta abajo requiere que los músculos se alarguen, o que realicen contracciones excéntricas, lo que puede provocar desgarros microscópicos en las fibras musculares y generar más fuerza que cuando se corre cuesta arriba o en terreno plano.

Para empeorar aún más las cosas, es fácil alcanzar la velocidad máxima cuando se corre por una bajada pronunciada, de modo que cuanto más rápido se corre con más fuerza se golpea el suelo con los pies y más carga reciben los músculos. Esto no significa que se deban evitar todas las bajadas. En realidad las investigaciones han demostrado que correr cuesta abajo puede mejorar tu ritmo. Un estudio de 2006 publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research, demostró que cuando los velocistas entrenan en subidas y bajadas mejoran su velocidad y transición del pie más que cuando corren en subidas o en superficies planas. Al incorporar las bajadas a los entrenamientos (ver “Haciendo cuestas”, en la página de al lado), se pueden aguantar mejor y es posible recuperarse de ellas antes.

EMPIEZA CON CABEZA

Las bajadas se deben añadir a la rutina de entrenamiento poco a poco, según Daniels.

Hay que comenzar con una pendiente corta y gradual, con una inclinación del 2-3%, y pasar a descensos más pronunciados y más prolongados a medida que te sientas más cómodo. Al principio, corre en una superficie más blanda, como la hierba, para pasar después al asfalto. Plantéate los entrenamientos de bajadas como sesiones intensas y después de ellos haz dos o tres días de trotes. Además, asegúrate de no entrenar bajadas en las 2 semanas previas a una carrera que te hayas fijado como objetivo. Dado que tu cuerpo absorbe un mayor impacto con cada pisada, podrías incurrir en el riesgo de lesionarte la cintilla iliotibial y de sufrir otras lesiones, según advierte Irene Davis, directora de la Clínica de Lesiones de Atletismo de la Universidad de Delaware. “Si corres en una superficie más blanda y con menor pendiente podrás disminuir el impacto”, según nos dice.

Seis semanas antes del Maratón de Chicago 2006,Benjamin Gailey participó en una carrera de relevos en las Montañas Rocosas como preparación. Escogió dos tramos descendentes, con una bajada de unos 600 m cada uno, pensando que serían fáciles y que le permitirían conservar fuerzas para el maratón. Grave error. “Después de aquello no podía ni siquiera caminar”, según Gailey, de 31 años. Fue a Chicago con la esperanza de clasificarse para las pruebas de selección de los Juegos Olímpicos, pero su tiempo de 2:37 era 15 minutos peor de lo necesario. “Está claro que las bajadas se cobraron su tributo”, según nos dijo. “Carecía de la fuerza que debería haber tenido”.

Gailey aprendió por el camino difícil: por muy divertido que pueda resultar bajar volando una cuesta con la ayuda de la gravedad, las pendientes pronunciadas pueden agotar la potencia que se necesita para seguir por las zonas planas y para afrontar los tramos de subida, dejando una sensación de tener los cuádriceps destrozados durante los días posteriores. “Todo el mundo subestima las bajadas, generalmente porque no presentan demasiadas dificultades para recorrerlas”, según Jack Daniels, entrenador y fisiólogo deportivo, “pero pueden hacer que los músculos necesarios para correr queden bastante tocados”. ¿A qué se debe esto? Correr cuesta abajo requiere que los músculos se alarguen, o que realicen contracciones excéntricas, lo que puede provocar desgarros microscópicos en las fibras musculares y generar más fuerza que cuando se corre cuesta arriba o en terreno plano.

Para empeorar aún más las cosas, es fácil alcanzar la velocidad máxima cuando se corre por una bajada pronunciada, de modo que cuanto más rápido se corre con más fuerza se golpea el suelo con los pies y más carga reciben los músculos. Esto no significa que se deban evitar todas las bajadas. En realidad las investigaciones han demostrado que correr cuesta abajo puede mejorar tu ritmo. Un estudio de 2006 publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research, demostró que cuando los velocistas entrenan en subidas y bajadas mejoran su velocidad y transición del pie más que cuando corren en subidas o en superficies planas. Al incorporar las bajadas a los entrenamientos (ver “Haciendo cuestas”, en la página de al lado), se pueden aguantar mejor y es posible recuperarse de ellas antes.

EMPIEZA CON CABEZA

Las bajadas se deben añadir a la rutina de entrenamiento poco a poco, según Daniels.

Hay que comenzar con una pendiente corta y gradual, con una inclinación del 2-3%, y pasar a descensos más pronunciados y más prolongados a medida que te sientas más cómodo. Al principio, corre en una superficie más blanda, como la hierba, para pasar después al asfalto. Plantéate los entrenamientos de bajadas como sesiones intensas y después de ellos haz dos o tres días de trotes. Además, asegúrate de no entrenar bajadas en las 2 semanas previas a una carrera que te hayas fijado como objetivo. Dado que tu cuerpo absorbe un mayor impacto con cada pisada, podrías incurrir en el riesgo de lesionarte la cintilla iliotibial y de sufrir otras lesiones, según advierte Irene Davis, directora de la Clínica de Lesiones de Atletismo de la Universidad de Delaware. “Si corres en una superficie más blanda y con menor pendiente podrás disminuir el impacto”, según nos dice.


CONTRÓLATE A TI MISMO

Es fácil acelerarse cuando se corre cuesta abajo, lo que hace que cada aterrizaje del pie sea más violento, te canse antes y te vuelva más vulnerable a las lesiones, según Joe McConkey, entrenador principal del Boston Running Centre en Brookline, Massachusetts. “Para evitarlo, acorta la zancada, céntrate en una transición más rápida de los pies e intenta mantener los hombros, las caderas y los pies alineados”, nos aconseja. “Esto permite una colocación más natural de los pies y hace que mantengas el ritmo con facilidad”, según McConkey.

PRACTICA TU RITMO

Debes practicar tu ritmo de carrera pretendido en las bajadas y adquirir conciencia de cómo percibes el ritmo en comparación con el terreno plano o las subidas. Esto te ayudará a llevar un ritmo uniforme, con independencia de la pendiente. “La mejor habilidad que se debe desarrollar a la hora de hacer descensos es la capacidad de correr con distintos niveles de esfuerzo”, según McConkey. Después de su decepcionante final en Chicago, Gailey apoyó la parte posterior de su cinta de correr en varios paquetes de folios y comenzó a practicar sesiones de entrenamiento de bajadas dos veces a la semana. “Ahora ya no me canso tanto como antes”, nos dice. “Y en las competiciones puedo correr con más comodidad”.

 


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