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Bye, bye, talón

La mejor forma de apoyar el pie en el suelo durante la carrera, en el caso de corredores populares, es el apoyo de mediopié; el pie debe formar una línea paralela al suelo justo antes del apoyo, así toda la planta del pie apoyará a la vez.
Bye, bye, talón
Bye, bye, talón
17/03/2017 - Javier Gámez | Fotografía: Edu García y Adolfo Callejo

Hay diversos factores por los cuales aparecen las lesiones y/o no somos capaces de dar el máximo rendimiento en la carrera. En este artículo me centraré en uno de los más importantes según la literatura científica; una mala técnica de apoyo. En mi opinión y en la de otros muchos investigadores, tiene mucha más relevancia el cómo corremos, es decir, nuestra técnica de carrera, que cuál es el modelo de zapatilla que llevamos puesto.

Lo anterior no significa que las zapatillas no sean importantes, por supuesto que lo son y mucho; por ello debes escoger una buena zapatilla, que sea cómoda y con la que te sientas bien. Pero insisto, no es lo más importante.

Hoy voy a hablar de cómo debes apoyar el pie en el suelo, esta es la variable más importante en la carrera, puesto que condiciona todo lo demás, es decir, la posición de la pierna, el tronco, la cadera, la interacción del corredor con el suelo... Antes de comenzar conviene aclarar que existen tres tipos de apoyo:

Hay diversos factores por los cuales aparecen las lesiones y/o no somos capaces de dar el máximo rendimiento en la carrera. En este artículo me centraré en uno de los más importantes según la literatura científica; una mala técnica de apoyo. En mi opinión y en la de otros muchos investigadores, tiene mucha más relevancia el cómo corremos, es decir, nuestra técnica de carrera, que cuál es el modelo de zapatilla que llevamos puesto.

Lo anterior no significa que las zapatillas no sean importantes, por supuesto que lo son y mucho; por ello debes escoger una buena zapatilla, que sea cómoda y con la que te sientas bien. Pero insisto, no es lo más importante.

Hoy voy a hablar de cómo debes apoyar el pie en el suelo, esta es la variable más importante en la carrera, puesto que condiciona todo lo demás, es decir, la posición de la pierna, el tronco, la cadera, la interacción del corredor con el suelo... Antes de comenzar conviene aclarar que existen tres tipos de apoyo:


A. APOYO DE ANTEPIÉ (corredores no “talonadores”) o el mal llamado apoyo de puntillas; observamos este apoyo cuando la primera zona del pié que contacta con el suelo es la articulación de los metatarsianos con los dedos. Este es el apoyo típico de los mediofondistas y corredores africanos. Es importante que sepas que es un apoyo que ofrece mucho rendimiento, pero que al mismo tiempo, es el más exigente para tu tobillo y su musculatura (gemelos, sóleo,…)

B. APOYO DE MEDIOPIÉ o apoyo de planta (corredores no “talonadores”); es decir, cuando toda la planta del pié toca el suelo a la vez y el pié describe una línea paralela al suelo justo antes del apoyo. Este es el apoyo más recomendable para corredores populares.

C. APOYO DE RETROPIÉ o apoyo de talón, típico de los corredores “talonadores”; o sea, cuando el talón toca en primer lugar el suelo y la punta del pié está apuntando hacia arriba. Es el más habitual entre la comunidad de corredores y el que más debes evitar.


Todos los trabajos científicos consultados llegan a la misma conclusión: la gran mayoría de los corredores de países desarrollados son “talonadores”, de modo que es muy posible que tú también lo seas.

La siguiente pregunta sería, ¿qué pasa con las poblaciones que corren descalzas? Pues bien, resulta curioso comprobar que la mayoría de los corredores de estas culturas escojan el apoyo de mediopié o antepié para correr. Sin embargo, igualmente hay corredores “talonadores” en estas poblaciones aunque vayan descalzos, este es el resultado de algunos estudios recientes centrados en los Hadza (tribu de Tanzania) y los Tarahumara (pueblo nativo de México).

Teniendo en cuenta todo esto, se podría concluir diciendo que los tres tipos de apoyo se observan en todo el mundo, independientemente del desarrollo del país, del calzado usado y del nivel deportivo. Lo que parece claro es que el apoyo de talón tiene multitud de desventajas; te resumo las principales que aparecen en los artículos científicos:

- Incrementa la magnitud de los impactos verticales.

- Incrementa el tiempo de contacto.

- Incrementa la fase negativa de la carrera.

- Incrementa los oscilación vertical del cuerpo.

- Dificulta y limita el correcto funcionamiento del arco plantar y el tendón de Aquiles, impidiendo el aprovechamiento de la energía de ambos muelles corporales durante la carrera.

- Aumenta la probabilidad de sufrir lesiones.


Hablemos ahora brevemente de algo sumamente importante, como es la economía de la carrera. Entre muchos corredores y entrenadores, existe la creencia de que correr “de talón” es la técnica de carrera más económica; debes saber que todos los estudios consultados no apoyan esta hipótesis. Yo mismo lideré un estudio en la Sheffield Hallam University en 2014, cuyos resultados igualmente rechazan dicha creencia, de modo que teniendo en cuenta lo anterior podemos decir que correr de talón no es la técnica de apoyo que ofrece una mayor economía de carrera. Después de leer esto, espero que se te hayan quitado las ganas de correr al estilo “talonador”, y por si estás todavía dudando, te diré que hay una investigación de 2013 que finaliza diciendo que los corredores que cambian su forma de correr de “talonadores” a “no-talonadores” son capaces de reducir las fuerzas verticales de impacto. Lo cual, a su vez, reduce las probabilidades de padecer lesiones relacionadas con la carrera. la técnica de carrera de antepié tiene sus ventajas e inconvenientes:

VENTAJAS

- Te permite correr más rápido, por eso es el apoyo más usado en corredores de medio fondo en pista.

- Te permite aprovechar más la energía elástica de impulso del tendón de Aquiles y fascia plantar.


INCONVENIENTES

- Hay varios estudios que sostienen que el tendón de Aquiles sufre mayor carga en el apoyo de antepié que en el apoyo de talón o mediopié.

- Por otro lado, una investigación de 2013 obtuvo como resultado que el apoyo de antepié supone mayor actividad muscular en los gemelos, la cual implica una mayor carga y fatiga durante la carrera y más probabilidad de sufrir algún tipo de lesión.

Analizando en conjunto lo expuesto en este artículo cabría pensar que lo ideal sería correr con la facilidad y seguridad que ofrece el apoyo de mediopié, junto con la potencia y el rendimiento que aporta la técnica de apoyo de antepié. Actualmente no es posible, pero estamos trabajando en un sistema para conseguirlo, el cual espero poder mostrarte en próximos artículos; esto es lo que hemos venido a denominar “el siguiente paso en el mundo del running”.

PARA FINALIZAR TE PROPONGO TRES CONCLUSIONES PRINCIPALES

1. Si eres corredor popular de fondo, el apoyo de mediopié es el más indicado para ti.

2. En caso de que tengas una buena preparación muscular, te podría interesar el apoyo de antepié para ciertas distancias, pero ten cuidado y no te pases de carga; puede ocasionarte lesiones.

3. Lo que está claro es que el apoyo de talón es el menos aconsejado para todo tipo de corredor y para todas las distancias.

 


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