¿Cómo hacer series para 10 km?

Si quieres mejorar tu marca en 10.000 metros debes aprender a hacer las repeticiones con cabeza y a ritmos razonables. ¿Quieres saber cómo?
¿Cómo hacer series para 10 km?
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La pregunta del millón es: ¿A qué ritmo debo hacer las repeticiones? Todos los planes de entrenamiento indican estos ritmos, algo que personalmente no me gusta demasiado, por eso a mis atletas les digo siempre lo mismo: El ritmo debe ser aquel que
te permita hacer todas equilibradas y la última algo más fuerte. A pesar de lo cual acaban insistiendo y claro, les digo unos ritmos de referencia. Algo peligroso ya que si se indica un ritmo muy alto el atleta puede quedar insatisfecho y pensar que está mal
de forma; por el contrario, si se indica un ritmo demasiado bajo y se hacen más fuertes, esto puede producir una sensación de euforia.

El ritmo viene influenciado por diversos factores:

  • Zapatillas con las que se hacen. No es lo mismo hacerlas con las zapatillas normales de entrenamiento, que con unas rápidas o con clavos.
  • Superficie: tierra, hierba, asfalto, pista.
  • Desnivel: totalmente llano, con desniveles.
  • Tipo de recorrido: lineal, con curvas cerradas, abiertas, giros de 360 grados.
  • Hora del día: influirán las digestiones, el cansancio por el trabajo o estudio, la temperatura, etc.
  • Estado de forma.
  • Ropa: por el peso y la libertad de movimiento.

Y el más importante: si se hacen en el contexto de un plan de entrenamiento o si se hacen “preparándolas”. No es lo mismo
hacerlas al día siguiente de un entrenamiento fuerte que habiendo descansado un par de días. Las mismas repeticiones en semanas o días cercanos pueden tener resultados diferentes aunque se tenga el mismo estado de forma.

En un número de Runner's World, el director de esta revista, Martín Fiz, contestaba una carta de un lector que quería bajar de 40 minutos y el bueno de Martín le recomendaba unas repeticiones con sus ritmos, los cuales eran “tremendos”. Es cierto que si un
corredor hace los ritmos que indicaba Fiz ese atleta haría 40 minutos, ¡claro que sí! Es que haría muchísimo menos. Un atleta
entrenado por mí ha hecho esta temporada 38:02 y le resulta imposible acercarse a estos ritmos. Ese es el peligro de indicar
velocidades.

Otro aspecto lo podemos encontrar en pruebas como la San Silvestre Vallecana, en ella coinciden corredores que practican desde el 1.500 hasta el maratón. Dos atletas que hagan el mismo tiempo y sean de especialidades tan dispares como éstas harán repeticiones de 400 metros muy distintas. El corredor de mediofondo las podrá hacer más fuertes y el fondista las hará más suaves. Este último hará las series largas mejor y el corredor de 1.500 más lentas. Lo mismo sucede con los corredores aficionados, que para llegar a un mismo objetivo de, por ejemplo, 40 minutos en 10 km, podrían hacerlo de formas diferentes: unos necesitarán hacer repeticiones y a otros les vendrá mejor hacer rodajes y ritmos.

Unos ritmos más acordes para un corredor que quiere hacer 40 minutos serán:

  • 1:25 los 400 m
  • 3:55 para los 1.000 m
  • 40 segundos los 200 m,

aunque a mí me gustan más para un corredor de 10 km, por ejemplo:

2 x 3.000 m (5’ recuperación) u 8 x 1.000 m (2 minutos de recuperación).

Hay un entrenamiento de repeticiones que da de forma muy aproximada el valor de la marca que uno vale en 10 km y que se debe hacer al menos 10 días de cuando queramos competir que es: 1.000 m (2’ rec.) 3.000m (5’) 2.000m (5’) 3.000m (5’) 1.000 m.

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