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Consejos para que vuelvas con fuerza tras un parón

Recupera tu estado anterior a tu temporal pausa en los entrenamientos.
Consejos para que vuelvas con fuerza tras un parón
Consejos para que vuelvas con fuerza tras un parón
24/02/2016 - Ed Eyestone | ILUSTRACIÓN: Thomas Kuhlenbeck

Debido a mi trabajo como entrenador universitario recibo una nueva hornada de atletas de talento cada temporada. Pero después de ver cómo mejoran durante el primer año académico atravieso un momento incómodo. Los estudiantes de la Universidad Brigham Young, en la que entreno, dejan las clases durante un par de años y aprovechan para irse de misiones con su congregación religiosa.

Son muy pocos los que corren habitualmente cuando están fuera. Lo normal es que vuelvan con de 5 a 10 kilos de más, aunque los hay que pierden entre 3 y 5 kilos debido a la disentería. No son las mejores circunstancias para competir en un 10.000.

Como cada año me enfrento a un nuevo grupo de atletas fuera de forma he podido disponer de mi propio “laboratorio” para probar las mejores técnicas y programas para recuperar la forma. Estos consejos son clave para obtener el mejor resultado y que tu regreso a la actividad sea óptimo.

EMPIEZA TRANQUILO

Cuando un corredor vuelve a la actividad física lo hace algo pasado de peso, lo que supone una mayor tensión para el organismo. Evitarás lesiones si no corres más de 20 minutos al día durante las primeras semanas.

CORRE EN GRUPO

Los atletas reaccionan mejor cuando vuelven a una disciplina de equipo. Mis chicos, por ejemplo, ven que sus compañeros pueden correr más rápido y durante más tiempo (algunos de ellos también son “reaparecidos”). Además, entrenar junto al resto del grupo les sirve para mentalizarse de que ellos también recuperarán el tono.

Debido a mi trabajo como entrenador universitario recibo una nueva hornada de atletas de talento cada temporada. Pero después de ver cómo mejoran durante el primer año académico atravieso un momento incómodo. Los estudiantes de la Universidad Brigham Young, en la que entreno, dejan las clases durante un par de años y aprovechan para irse de misiones con su congregación religiosa.

Son muy pocos los que corren habitualmente cuando están fuera. Lo normal es que vuelvan con de 5 a 10 kilos de más, aunque los hay que pierden entre 3 y 5 kilos debido a la disentería. No son las mejores circunstancias para competir en un 10.000.

Como cada año me enfrento a un nuevo grupo de atletas fuera de forma he podido disponer de mi propio “laboratorio” para probar las mejores técnicas y programas para recuperar la forma. Estos consejos son clave para obtener el mejor resultado y que tu regreso a la actividad sea óptimo.

EMPIEZA TRANQUILO

Cuando un corredor vuelve a la actividad física lo hace algo pasado de peso, lo que supone una mayor tensión para el organismo. Evitarás lesiones si no corres más de 20 minutos al día durante las primeras semanas.

CORRE EN GRUPO

Los atletas reaccionan mejor cuando vuelven a una disciplina de equipo. Mis chicos, por ejemplo, ven que sus compañeros pueden correr más rápido y durante más tiempo (algunos de ellos también son “reaparecidos”). Además, entrenar junto al resto del grupo les sirve para mentalizarse de que ellos también recuperarán el tono.


SIEMPRE AERÓBICO

No olvides que correr suave en aeróbico es fundamental para recuperar la forma. Cuanto mejor quieras estar más tiempo deberás dedicarle. No se ganó Zamora en una hora, así que sé paciente, volver a tener buena base puede llevarte meses. Después de los 20 minutos diarios del principio no sumes más de uno o dos kilómetros en cada rodaje.

RECUPÉRATE

Las primeras semanas entrena uno de cada dos días. Descansar reduce el riesgo de lesiones.

CRUZA ENTRENAMIENTOS

Tras el primer mes cambia poco a poco tus días de descanso por entrenamiento cruzado. Mejorarás tu capacidad aeróbica sin riesgo de lesiones. Combina con bicicleta, máquina elíptica o aprovecha para correr en el agua si vas a la piscina (de 30 a 60 minutos será suficiente). 

COMPITE DE VEZ EN CUANDO

Hazlo sólo si el resultado final te va a motivar. No tienes por qué batir tu marca personal, pero no compitas si vas a acabar bajo de moral. Ni se te ocurra comparar tu tiempo con el que tenías antes del parón, porque no servirá de nada. Convéncete de que es tu carrera más rápida desde que volviste a entrenar.


CUÁNDO Y CÓMO RECUPERAR LA VELOCIDAD

Lo principal es tener una base firme. Después podrás incluir entrenamientos de calidad en tu plan semanal para que las fibras musculares de contracción rápida se activen. Serás cada vez más veloz.

AÑADE

CUÁNDO

CÓMO

Rectas

Después de dos semanas

corriendo suave

Haz de 8 a 10 rectas de cien metros un par de veces por semana al final del rodaje. Aumenta la velocidad hasta el 80-90% de esfuerzo a lo largo de 40 metros, mantén el ritmo durante 30 metros y redúcelo en los 30 finales.

Ritmo controlado

Después de tres semanas

corriendo suave

Aumenta el ritmo durante seis minutos en tu rodaje suave de media hora una vez a la semana. Sube un par de minutos en cada sesión.

Intervalos

Después de seis semanas

corriendo suave

Dedica un día a la semana a la velocidad. Corre a un ritmo fuerte 5, 4, 3, 2 y 1 minuto seguido del mismo tiempo a ritmo suave. Sube poco a poco la duración hasta que consigas llegar a los 10, 5, 3, 2 y 1 minuto sin esfuerzo.


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