¡Conviértete en un corredor 10!

Te ofrecemos el mejor plan de entrenamiento para 10 km. Resuelve tus dudas de la distancia y disfruta de los mejores 10 km que vas a correr después de este verano.
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1. ¿Hay que variar algún parámetro en la alimentación y la hidratación durante los días previos a competir en 10 km?
El 10.000 m va a suponer un vaciamiento de los depósitos musculares de glucógeno y parte de los hepáticos. Es interesante no descuidar los tres días previos a la carrera e incrementar el aporte de hidratos con alta carga glucémica, así como no sobrecargar al hígado con alimentos muy tóxicos (carne roja, mariscos, grasa excesiva, etc.) Es interesante aportar proteína el día de la cena previa y aumentar la hidratación.

2. ¿Es aconsejable beber en carrera?
Si se disputa en condiciones de calor, y más hablando de corredores populares (tiempos de 40’ a 50’) es obligado. Pero cuando hablamos de alto rendimiento es muy difícil ver beber. Además hay que tener en cuenta que el al atleta se habrá hidratado previamente y no le va a ser necesario.

3. ¿Debemos usar diferentes tipos de zapatillas para hacer las series y los rodajes?
El empleo de un tipo de zapatilla u otra (debido al peso) va a modificar sensiblemente el rendimiento. Hay estudios demostrados de mejora de consumo de oxígeno según el peso de la zapatilla. Si no existen problemas de lesiones, no estamos hablando de corredores con sobrepeso y siempre cuidando el elegir una buena zapatilla, es deseable utilizar distintos tipos de zapatillas, sobre todo para atletas que ya quieran empezar a plantearse bajar de los 40’. Habrá que cambiarlas cada 3-4 meses máximo.

4. Y el día de la carrera, ¿es aconsejable para un popular recurrir a las voladoras?
Para un popular con sobrepeso y que quiera hacer 50’ es absurdo. Se expone a una sobrecarga muscular y articular que no tiene sentido. Sin embargo, a un corredor con un peso correcto y que quiera ya correr en tiempos cercanos a 4’ o menos por kilómetro, puede venirle muy bien.

5. ¿Cuál es el planteamiento táctico y estratégico ideal si queremos lograr marca personal?
Dependerá del nivel atlético del popular. Lo habitual es no arriesgar demasiado en la primera mitad porque lo duro viene después. Ahí es donde debemos dejárnoslo todo y donde vamos a conseguir la marca. Como norma general se puede hablar de 3 primeros kilómetros buscando el ritmo ideal sin agotar las reservas, del 4º al 7º kilómetro intentar aprovecharse de ir detrás de un corredor que lleve tu ritmo y dejar el máximo esfuerzo del 8º al final.

6. Dependiendo de los niveles, ¿cuál es el volumen semanal de kilómetros mínimo, aconsejable y máximo para rendir correctamente?
Esto es muy variable, depende de los años de entrenamiento, peso corporal, nivel de rendimiento y otras muchas variables. Si tuviese que dar una norma general de kilómetros hablaría de 40-50 km/semanales para bajar 50’, 60-75 kilómetros/semanales para bajar de 45’ y de 70-80 km/semanales si queremos acercarnos a 40’. Quizás no sea tan importante el total, sino la calidad de ese total.

7. ¿Cuál es el calentamiento ideal para competir en 10 km?
No debe sobrepasar los 25’-30´, y debe consistir en un trote suave, unos ejercicios ligeros de técnica de carrera, estiramientos generales tanto de tren superior como inferior y unos progresivos finales antes de salir. Aconsejo también estimular la musculatura ventilatoria (diafragma e intercostales) durante 30 respiraciones profundas resistidas, 10’ minutos antes de la salida (para ello se necesita un sencillo aparato llamado Powerbreath)

8. ¿Cuál es la longitud mínima y máxima que han de tener las series?
Por debajo, la distancia más habitual son los 400 m, aunque a mi me gustan mucho los 300. Por arriba, de 1.000 m hasta 4.000 m, aunque ocasionalmente podemos pasar esta distancia. Más importante que la distancia es el volumen del entrenamiento fraccionado, cuyo total no debe ser superior a 6 kilómetros si hablamos de populares.

9. Desniveles y circunstancias externas aparte, ¿cuál suele ser la parte más crítica (la clave) de la carrera?
Siempre del 7º al 9º kilómetro. Es muy difícil mantener el ritmo llevado anteriormente porque la fatiga es extrema. Hay que ser muy duro psicológicamente y estar muy bien entrenado para no perder tiempo en estos kilómetros. De ahí la importancia de acostumbrarse a entrenar con la idea de acabar siempre al final más rápido.

10. Lo que nunca se debe hacer es… equivocarse de ritmo porque las sensaciones sean buenas en los primeros 3 kilómetros. Siempre se paga al final, y la dureza del 10.000 es que si “rompes” no tienes capacidad de reacción y pierdes una minutada. Hay que ser conservador hasta el kilómetro 5, tener la sensación de que vas más lento de lo que eres capaz para poder darlo todo en la segunda parte de la carrera.

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